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Abnehmen mit BewegungFür immer schlank durch Laufen

Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig. Ein paar Pfunde sollen weg, und zwar für immer? Dann mal fix runter vom Sofa. Mit diesen Tricks werden Sie schlank und fit.

1 / 18 | Abnehmen mit Bewegung Foto: istockphoto.com / Tijana87
Die besten Tipps Für immer schlank durch Laufen
Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig. Ein paar Pfunde sollen weg, und zwar für immer? Gut, dann mal fix runter vom Sofa. Fangen Sie an zu laufen!

Für immer schlank durch Laufen

Wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen. Die ideale Methode, um seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Laufen. Für einen schnellen und dauerhaften Abnehm-Erfolg müssen Sie aber auch Ihre Ernährung optimieren. Wir beantworten dazu die zehn wichtigsten Fragen und erklären, was Sie noch essen dürfen und worauf Sie achten sollten.

2 / 18 | Ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche sind ein anspruchsvolles Ziel Foto: istockphoto.com / bowie15
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Haben Sie Geduld
Die Pfunde purzeln nicht von alleine. Ein Ernährungstagebuch, kann helfen Ihnen helfen sich klarzumachen, was Sie täglich verputzen und welchen Einfluss das Laufen auf Ihren Appetit hat.

Haben Sie Geduld

Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Nun verbraucht man beim Laufen zwar viele, aber nicht unendlich viele Kalorien. Wie viel es genau sind, hängt von Laufgeschwindigkeit und Körpergewicht ab. So oder so sind es bei einem halbstündigen Lauf kaum mehr als 300 Kalorien. Und danach müssen Sie ja auch noch Ihre entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bis sich erste Erfolge einstellen, müssen Sie also recht viel laufen und darauf achten, nicht zu viel zu essen. Tipp: Führen Sie zumindest in der Anfangszeit ein Ernährungstagebuch, um sich klarzumachen, was Sie täglich essen und welchen Einfluss das Laufen auf Ihren Appetit hat. Haben Sie Geduld. Es dauert etwas, bis Ihr Körper und Ihre Psyche sich an eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung gewöhnen. Ein halbes bis ein Kilo pro Woche sind als Ziel anspruchsvoll genug. Wenn Sie nach einem Monat tatsächlich vier Kilo runter haben, ist die Motivation dranzubleiben umso größer.

Studien ergaben: Man nimmt schneller ab und auch nicht so schnell wieder zu, wenn man regelmäßig sein Gewicht kontrolliert. Daher unser Tipp: Steigen Sie auf die Waage – nicht nur, um sich an Ihren Abnehm-Erfolgen zu erfreuen, sondern auch, um bei ersten Anzeichen von Rückschlägen gegenzusteuern. Aber Achtung: Sich täglich zu wiegen, kann Frust erzeugen. Einmal pro Woche reicht.

3 / 18 | Ein Trainingsplan hilft beim Abnehmen Foto: iStockphoto.com/ gvictoria
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Erstellen Sie sich einen Trainingsplan
Ein Trainingsplan kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und sich realistische Ziele zu setzen. Bleiben Sie am Ball!

Erstellen Sie sich einen Trainingsplan

Ja, unbedingt! So gibt’s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern. Wer gerade erst anfängt zu laufen, sollte sich als erstes Ziel setzen, 30 Minuten ohne Pause durchzulaufen. Der Weg dahin ist einfach: Zuerst laufen und gehen Sie im Wechsel je eine Minute, dann reduzieren Sie die Gehpausen immer weiter, bis Sie schließlich ganz darauf verzichten können. Das machen Sie an mindestens drei Tagen in der Woche. In dieser Einstiegsphase geht viel von selbst: Auf die ungewohnte Bewegung reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin, wodurch die Fettverbrennung angeheizt wird. Nach ungefähr sechs Wochen gewöhnt er sich aber an die neuartige Belastung und es wird Zeit, neue Reize zu setzen, also schneller und mit mehr System zu laufen. Passende Pläne für jedes Zeitbudget und Leistungsziel finden Sie unter www.runnersworld.de/trainingsplaene. Zudem sollten Sie sich angewöhnen, Ihren Speiseplan im Voraus zu planen, damit es Ihnen leichter fällt, sich gesund und kalorienarm zu ernähren, und Sie nicht wegen eines leeren Kühlschranks und aus Zeitmangel auf Fast Food angewiesen sind.

4 / 18 | Das Lauftempo hat einen Einfluss auf die Fettverbrennung Foto: istockphoto.com / AntonioGuillem
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Steigern Sie langsam Ihr Lauftempo
Das Lauftempo hat Einfluss auf den Energieverbrauch und die Fettverbrennung. Es ist sinnvoll, erstmal Kondition aufzubauen und das Lauftempo langsam zu steigern.

Steigern Sie langsam Ihr Lauftempo

Je schneller man läuft, desto höher ist der Energieverbrauch, aber desto schneller macht man schlapp. Dazu kommt: Wenn Sie zu schnell laufen, verbrennen Sie fast nur Kohlenhydrate. Langsameres Laufen trainiert hingegen die Fettverbrennung und die aerobe Ausdauer. Sinnvoll ist es daher, zuerst Kondition aufzubauen und dann allmählich das Lauftempo zu steigern. Laufen Sie anfangs also bewusst langsam und dafür lieber einmal öfter und steigern Sie Intensität und Dauer nur behutsam. Faustregel: Pro Woche sollte man seinen Trainingsumfang um nicht mehr als zehn Prozent erhöhen. Nach rund sechs Wochen können Sie beginnen, schnellere Einheiten in Ihr Training zu integrieren, die den Stoffwechsel richtig anheizen und auch nach dem Training noch zu einem erhöhten Energieverbrauch führen (das nennt man Nachbrenneffekt). Am meisten bringen sogenannte Intervalle, das sind mehrere kurze, sehr schnelle Läufe, die von Gehpausen oder langsamem Auslaufen unterbrochen werden. Doch den Großteil Ihrer Läufe sollten Sie weiterhin im submaximalen Bereich absolvieren. Wie’s genau geht, steht in unseren Trainingsplänen.

5 / 18 | Eine ungenügende Nährstoffzufuhr behindert die Regeneration Foto: istockphoto.com /winterling
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Eine ungenügende Nährstoffzufuhr behindert die Regeneration. Besonders wenn Sie viel Sport treiben, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Vorsicht! Den Körper „auf Entzug zu setzen“, hat einen ähnlichen Effekt wie eine Diät: Es führt nur dazu, dass er den Stoffwechsel verlangsamt, um noch Energiereserven für den Notfall übrig zu haben. Zudem fehlt Ihnen dann die Energie für schnelle Läufe, bei denen Sie absolut betrachtet am meisten Fett verbrennen. Fatal auch: Eine ungenügende Nährstoffzufuhr behindert die Regeneration und erhöht das Risiko von Verletzungen. Also, achten Sie auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung, aber passen Sie auf, dass Sie nicht zu viel essen, weil Sie durch den Sport mehr Appetit haben. Am besten rechnen Sie aus, wie hoch Ihr täglicher Energiebedarf ist, und führen Buch über Ihre Kalorienzufuhr. Schließlich nehmen Sie nur dann ab, wenn Sie in der Endabrechnung mehr verbrauchen, als Sie verzehren. Und so geht’s: Mit der folgenden Formel (gilt für Frauen) berechnen Sie Ihren Grundumsatz, also die Energiemenge, die Ihr Körper ohne jede Bewegung verbrennt: 655 plus (9,6 mal Gewicht in Kilo) plus (1,8 mal Größe in Zentimeter) minus (4,7 mal Alter in Jahren). Wenn Sie von jetzt an drei- bis fünfmal pro Woche laufen, können Sie das Ergebnis mit 1,55 multiplizieren. Dadurch erhalten Sie die Kalorienzahl, die Sie zu sich nehmen können, ohne zuzunehmen.

6 / 18 | Gesünde Snacks wie Nüsse und Trockenobst helfen beim Abnehmen Foto: istockphoto.com / HandmadePictures
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Gesunde Snacks für zwischendurch
Generell sind drei volle Mahlzeiten am Tag zu empfehlen. Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, sollten Sie lieber zu Snacks wie Nüssen als Kuchen und Chips greifen.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Gerade beim Abnehmen stellen drei volle Mahlzeiten am Tag eher zufrieden als sechs kleine. „Slot Food“ ist der neue Hit (siehe Seite 10). Eine Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern aus dem Jahr 2009 zeigte, dass ständiges Naschen zwischen den Mahlzeiten das Risiko zuzunehmen um 69 Prozent erhöht. Kleine Zwischenmahlzeiten sind dann ungefährlich, wenn man auf die Portionsgrößen achtet und vor allem darauf, dass es gesunde Snacks wie Nüsse oder Trockenobst sind und nicht Kuchen oder Chips. Wenn Sie zwischendurch Snacks für die Psyche brauchen, achten Sie auf Kalorien (wenig Zucker) und Nährwerte (viele Vitamine, Mineralien).

7 / 18 | Ab und zu was Süßes essen, hilft beim Abnehmen Foto: istockphoto.com / Sezeryadigar
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Süßigkeiten nur in Maßen
Wer abnehmen möchte, sollte nicht komplett auf Süßes verzichten. Ab und zu dürfen Sie ruhig zugreifen, aber bitte nur in Maßen.

Süßigkeiten nur in Maßen

Tabus führen nur zu Frust und gehen deshalb meist nach hinten los. Die Gefahr ist groß, dass Sie gleich alle guten Vorsätze über den Haufen werfen. Zudem setzt ein Hin und Her zwischen Phasen des totalen Verzichts und Phasen, in denen Süßes wieder erlaubt ist, das Gehirn unter Stress. Folge: Das Verlangen wird immer größer statt kleiner. Gönnen Sie sich also lieber regelmäßig etwas, um sich und Ihre Geschmacksnerven bei Laune zu halten, aber übertreiben sie es nicht.

8 / 18 | Fettreiche Kaltwasserfische kurbeln die Fettvebrennung an Foto: istockphoto.com /artproem
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Gesunde Fette sind ein Muss
Verzichten Sie auf frittiertes Essen, aber nehmen Sie gesunde Fette zu sich, die Sie vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen finden.

Gesunde Fette sind ein Muss

Ein kompletter Fettverzicht behindert die Fettverbrennung. Der Körper verwertet vor allem das, wovon man am meisten isst. Wenn Sie versuchen, völlig oder weitgehend auf Fett zu verzichten, „verlernt“ er am Ende, wie er Fett optimal verwertet. Zur Fettverbrennung benötigt Ihr Körper nämlich bestimmte Enzyme, die er selbst herstellen kann. Bekommt er aber fast immer nur Kohlenhydrate zugeführt, reduziert er die Produktion fettverbrennender Enzyme. Nur ungesunde Fettsäuren wie Transfette aus Frittiertem und Convenience Food sollten eher gemieden werden. Gutes Olivenöl und fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine dagegen gelten als sehr gesund, weil sie die Fettverbrennung sogar ankurbeln.

9 / 18 | Für körperliche Belastungen sind Kohlenhydrate unentbehrlich Foto: istockphoto.com / Aldo Murillo
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Achten Sie auf "gute" Kohlenhydrate
Die ewige Diskussion, ob das Essen von Kohlenhydraten gut oder schlecht ist, hängt davon ab, welche Kohlenhydrate gemeint sind.

Achten Sie auf "gute" Kohlenhydrate

Weder noch. Für hohe körperliche Belastungen wie ein hartes Training oder einen Wettkampf sind sie unentbehrlich, weil sie am schnellsten Energie zu den Muskeln liefern, die beim Laufen aktiv sind. Wenn Sie Ihrem Körper Zucker vorenthalten und mit leeren Glykogenspeichern trainieren, geht Ihnen buchstäblich irgendwann der Saft aus. Wenn Sie dennoch weitermachen, so verbrennt der Körper eigene Muskelmasse. Das ist schlecht für die Regeneration, aber auch für die Figur, schließlich sorgen Muskeln für einen straffen, klar definierten Körper. Vor und nach langen oder harten Läufen gilt es also, die Glykogenvorräte aufzufüllen. Ansonsten aber sollten Sie Ihren Zucker- und Weißmehlkonsum (auch Nudeln!) möglichst reduzieren und verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten setzen, die länger satt machen, den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderbringen und konstanter Energie liefern.

10 / 18 | Frühstücken hilft bei der Regeneration und Fettverbrennung Foto: istockphoto.com /hlphoto
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Lassen Sie nicht das Frühstück ausfallen
Wenn Sie nicht frühstücken, kann es sich negativ auf Ihre Regeneration und Fettverbrennung auswirken. Ein reichhaltiges Frühstück aus Kohlenhydraten und Proteinen gibt Ihnen Energie für den Tag.

Lassen Sie nicht das Frühstück ausfallen

Sie sollten das Frühstück besser nicht ausfallen lassen, denn dann fehlt Ihnen die Energie fürs Training. Halten Sie sich eher beim Abendessen etwas zurück. Machen Sie vor dem Frühstück lieber einen kurzen, lockeren Lauf. Studien ergaben, dass der Körper so auf verstärkte Fettverbrennung programmiert wird. Danach ist es aber wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen – mit Kohlenhydraten und Proteinen für die Regeneration.

11 / 18 | Krafttraining sorgt für einen straffen, definierten Körper Foto: istockphoto.com / kjekol
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Integrieren Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan
Krafttraining kombiniert mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen hilft Ihnen beim Abnehmen und sorgt für eine straffe Figur.

Integrieren Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan

Je älter wir werden, desto weniger Energie verbrauchen wir, weil die Muskelmasse immer mehr abnimmt. Im Gegensatz zu Fettpölsterchen verbrennen Muskeln nämlich Kalorien. Machen Sie also Krafttraining und achten Sie darauf, genügend Proteine zu sich zu nehmen, denn die sind der Baustoff für Muskelmasse. Das tägliche Mindestmaß für Läufer sind 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Proteine (Joghurt, Milch, Käsedips, Soja) haben zudem den Vorteil, dass sie nur langsam verdaut/verstoffwechselt werden und deshalb lange satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Das heißt, sie senken das Risiko von Heißhungerattacken. Besser als ein fettes Steak am Abend, das Ihnen nachts schwer im Magen liegt, sind kleine Portionen über den Tag verteilt.

12 / 18 | Achten Sie darauf Ihren erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken Foto: istockphoto.com / Emir Memedovski
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Trinken Sie ausreichend Wasser
Durch das Schwitzen beim Laufen, haben Sie einen hohen Flüssigkeitsbedarf. Greifen Sie eher zur Wasserflasche, als zu Saft und Softdrinks.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Allein durch Wassertrinken wird man nicht dünn. Die These, dass dadurch der Energieverbrauch erhöht wird, ist nicht hinlänglich bewiesen. Auf jeden Fall ist Wasser zum Abnehmen aber geeigneter als Saft, Softdrinks oder Sportgetränke, da es keine Kalorien hat. Den durch das Laufen erhöhten Flüssigkeitsbedarf decken Sie am besten mit Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt oder Wasser mit etwas Salzzugabe.

13 / 18 | Laufen in der Gruppe schafft neue Motivation und hält Sie in Bewegung Foto: istockphoto.com /skynesher
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Schaffen Sie neue Motivation
Bleiben Sie weiter in Bewegung und schaffen Sie sich neue Motivation, indem Sie sich Ziele setzen oder sich einer Laufgruppe anschließen.

Schaffen Sie neue Motivation

Wenn Sie tatsächlich die Lust am Laufen verlieren sollten, müssen Sie auch weniger essen, klar! Aber vielleicht fällt Ihnen eine andere Sportart ein, mit der Sie Ihren Kalorienverbrauch konstant halten können. Oder Sie schließen sich einer Laufgruppe an. Da finden Sie sicher den Spaß am Laufen zurück. Ein Personal Trainer oder auch nur eine Gratis-Lauf-App könnte wieder mehr Abwechslung ins Training bringen. Auch eine gute Idee: Melden Sie sich zu einem Wettkampf an. Das motiviert ungemein.

14 / 18 | Mit kleinen Extraschleifen können Sie die körperliche Belastung erhöhen Foto: istockphoto.com / MichaelSvoboda
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Steigern Sie Ihr Laufpensum
Je länger Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Daher ist es sinnvoll, von Zeit zu Zeit das Pensum zu steigern.

Steigern Sie Ihr Laufpensum

Steigern Sie peu à peu die Distanz, die Sie ohne Gehpausen bewältigen können. Sie laufen schon länger? Dann erweitern Sie Ihre Standardrunde um kleine Extraschleifen von ein bis zwei Kilometern, ein kurzes Warm-up oder lockeres Auslaufen. So sind Sie 10 bis 15 Minuten länger auf den Beinen und verbrennen mehr Kalorien, ohne die körperliche Belastung zu stark zu erhöhen.

15 / 18 | Spaß an der Bewegung ist das A und O Foto: istockphoto.com /shironosov
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Schaffen Sie Abwechslung in Ihrem Training
Wenn das Training zu langweilig und eintönig wird, sollten Sie für Abwechslung sorgen. So bleiben Sie leichter am Ball!

Schaffen Sie Abwechslung in Ihrem Training

Studien haben gezeigt, dass Läufer, die Freude am Sport haben, nach dem Lauf von sich aus lieber zu einem gesunden Snack greifen als zu einem Schokoriegel. Außerdem bleiben Sie natürlich eher dabei, wenn das Laufen für Sie keine öde Pflichtübung ist. Also, suchen Sie sich eine schöne Laufstrecke, laufen Sie mit Musik oder gemeinsam mit der besten Freundin.

16 / 18 | Verzichten Sie nach dem Sport auf gesüßte Sportgetränke Foto: istockphoto.com /btrenkel
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Verzichten Sie auf gesüßte Sportgetränke
Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Laufen nicht zu viel Zucker in Form von Sportgetränken zu sich nehmen.

Verzichten Sie auf gesüßte Sportgetränke

Studien haben gezeigt, dass Läufer oft nicht so schnell abnehmen, wie sie könnten, oder sogar zunehmen, weil sie glauben, nach dem Training Ihre Energievorräte wieder auffüllen zu müssen – und es dabei übertreiben. Wer nicht länger als 30 Minuten läuft, braucht danach keinen süßen Sportdrink. Eine Apfelschorle (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) genügt.

17 / 18 | Fitnesstracker und Apps dienen als tolle Motivationshilfe Foto: istockphoto.com / pixdeluxe
So bleiben Sie schlank, fit und gesund Nutzen Sie die neueste Technik
Apps und Fitnesstracker können Ihnen helfen, Ihre Trainingseinheiten inklusive Kalorienverbrauch festzuhalten.

Nutzen Sie die neueste Technik

Apps fürs Smartphone oder Fitnesstracker, die mit netten Grafiken sichtbar machen, wie viele Kilometer Sie beim Laufen zurückgelegt haben, sind eine tolle Motivationshilfe. Auch wenn die Angabe der verbrannten Kalorien nicht wirklich verlässlich ist, sorgen sie doch dafür, dass Sie dranbleiben und den Spaß am Sport nicht verlieren.

Abnehmen durch Laufen Die 100-Tage-Abnehm-App von RUNNER’S WORLD
Sie wollen mit System auch ein paar Kilos loswerden? Das gelingt mit unserer neuen Abnehm-App mit Lauf- und Ausgleichstraining sowie detailliertem Ernährungsplan.

Die 100-Tage-Abnehm-App von RUNNER’S WORLD

Laufen und abnehmen, jetzt per App!

Mit der 100-Tage-Abnehm-App von RUNNER’S WORLD schaffen Sie es auch, fitter und schlanker zu werden. Die App bietet verschiedene Trainingspläne für unterschiedliche Trainingslevel und Ihren wöchentlichen Zeitaufwand. Das Lauftraining wird durch läuferspezifische Kraft- und Stretching-Einheiten ergänzt. Zusätzlich erhalten Sie einen auf das jeweilige Training abgestimmten Ernährungsplan mit leckeren Rezepten für jede Mahlzeit. Die App zeichnet in einer Statistik Ihre Fortschritte auf und motiviert Sie außerdem täglich per Push-Nachricht, damit Sie auch wirklich am Ball bleiben.

Die RUNNER'S WORLD Abnehm-App ist bei Google play und im Apple App Store für 5,99 Euro verfügbar:





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Haben Sie Geduld

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Steigern Sie langsam Ihr Lauftempo

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Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

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Gesunde Snacks für zwischendurch

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Süßigkeiten nur in Maßen

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Gesunde Fette sind ein Muss

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Lassen Sie nicht das Frühstück ausfallen

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Integrieren Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan

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Trinken Sie ausreichend Wasser

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Schaffen Sie neue Motivation

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Steigern Sie Ihr Laufpensum

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Schaffen Sie Abwechslung in Ihrem Training

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Verzichten Sie auf gesüßte Sportgetränke

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Nutzen Sie die neueste Technik

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Die 100-Tage-Abnehm-App von RUNNER’S WORLD

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Autor: Heinrich Anders
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