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Der Weg zur Traumfigur8 Abnehm-Regeln für Läufer

Laufen hält fit, macht gesund und glücklich. Und ganz nebenbei purzeln auch ohne Diät die Kilos - wenn Sie diese acht Regeln beachten.

1 / 8 | Ein Trainingstagebuch hilft beim Abnehmen. Foto: istockphoto.com / DusanManic
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 1: Führen Sie Tagebuch
Wer täglich die Fakten checkt, behält einen besseren Überblick und kann so seine Essgewohnheiten viel bewusster wahrnehmen.

Regel 1: Führen Sie Tagebuch

Jeden Tag werden vom Körper einige Tausend Kalorien verbrannt, selbst wenn man überhaupt keinen Sport treibt und auch im Alltag nur sehr wenig Bewegung hat. So verbraucht ein 80 Kilogramm schwerer Mann bei totaler Inak­tivität 1850 Kalorien, bei normaler körper­licher Betätigung kommen weitere 1600 Kalorien hinzu. Insgesamt ergibt das einen Tagesumsatz von stolzen 3450 Kalorien. Mit einem kurzen Lauf von einer halben Stunde verbrennt er dann noch einmal weitere 350 Kalorien, womit wir schon bei 3800 Kalorien angelangt wären. Wenn nun derselbe Läufer täglich Nahrungs­mittel mit einem Energiegehalt von 3800 Kalorien zu sich nähme, würde er weder zu- noch abnehmen.

Andererseits gilt: Um ein halbes Kilo abzunehmen, muss man rund 3500 Kalorien mehr verbrennen, als man über die Nahrung aufnimmt. Der Körper wird dadurch gezwungen, zur Deckung des Energiedefizits ein ganzes Pfund Speicherfett zu verwerten. Wollen Sie also zum Beispiel in einem Monat 2,5 Kilo abnehmen, sind das etwa 0,625 Kilo pro Woche. Das heißt, jede Woche müssten Sie ein ­Defizit von rund 4375 Kalorien schaffen – das macht 625 Minuskalorien am Tag.

Tipps zur Umsetzung

Schreiben Sie alles auf, was Sie zu sich nehmen. Das klingt lästig, zahlt sich aber schnell aus. Studien haben ergeben, dass Per­sonen, die protokollieren, was sie essen, besser abnehmen oder ihr Gewicht halten als die, die sich keine Notizen machen. Grund: Durch das Aufschreiben treten die Eigenheiten Ihrer Essgewohnheiten zutage. Ist Hunger oder Appetit Ihre Triebfeder? Greifen Sie ständig zu Snacks oder verkneifen sich aus Zeitmangel die Mittagspause? Essen Sie aus Frust oder Langeweile? Führen Sie mindestens eine Woche lang Buch und überprüfen Sie die Erkenntnisse alle paar Wochen. So können Sie sich vor Augen führen, warum, wann und wo Sie essen und vor allem, wie viel jeweils auf Ihrem Teller landet.

2 / 8 | Statt ruhigem dauerlauf auch mal Tempoläufe absolvieren. Foto: istockphoto.com / photosbyjim
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 2: Laufen Sie auch mal schnell
Laufen ist sehr effektiv, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Doch Laufen ist nicht gleich Laufen. Bei flottem Tempo verbrennt der Körper ca. 33 Prozent mehr.

Regel 2: Laufen Sie auch mal schnell

Das Laufen ist die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren. Schon mit einem halbstündigen Lauf in ruhigem Tempo verbraucht ein 80-Kilo-Mann 350 Kalorien. Zum Vergleich: 30-minütiges Radfahren verbrennt 230 Kalorien, Schwimmen 280 Kalorien und Walken 135 Kalorien. Doch auch beim Laufen gibt es Unterschiede: Bestimmte Belastungsarten eignen sich besser zum Kalorien- und Fettabbau als andere.

Tipps zur Umsetzung

Eine Studie der Universität Texas belegt, dass schnelles Laufen pro Minute 33 Prozent mehr Fett verbrennt als langsames Laufen. Bauen Sie also jeden dritten Lauftag ein Laufprogramm in höherem Tempo in Ihr Training ein, denn auf diese Weise lassen sich Kalorien und Fett weitaus effizienter reduzieren. „Zu meinem Trainingsprogramm gehören auch Läufe im Maximalbereich“, sagt Mark, dem nur diejenigen keine Tempoläufe zutrauen, die ihn noch nie schnell haben laufen sehen.

Tempoläufe

Je schneller man läuft, desto mehr Fett wird in der gleichen Zeit verbrannt, da der Energieumsatz insgesamt steigt. Im Idealfall laufen Sie 20 bis 30 Minuten in einem Tempo von 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalpuls­es. Aber Vorsicht: Das ist eine harte Belastung, bei der Sie auf Ihren Laufstil achten und sich nicht total verausgaben sollten. Im Zweifelsfall hören Sie lieber früher auf. Aber die Anstrengung lohnt sich: Während eines 30-minütigen Tempolaufs kann ein Mann mit 80 Kilo Gewicht über 450 Kalorien verbrennen.

Tempowechselläufe

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, steigern Sie Ihr Tempo dann für zwei Minuten auf ein Belastungsniveau, das etwa 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses entspricht, und traben Sie anschließend, bis Sie sich wieder erholt und für die nächste Tempobelastung fit fühlen. Packen Sie acht solcher Intervalle in eine Trainingseinheit und lassen Sie diese mit einem fünfmi­nütigen Auslaufen ausklingen. Bei einer solchen Einheit aus Tempowechselläufen verbraucht ein Mann mit 80 Kilogramm Gewicht mehr als 500 Kalorien.

3 / 8 | Durch leichtes Krafttraining mehr Muskeln aufbauen. Foto: istockphoto.com / DZM
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 3: Krafttraining absolvieren
Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien. Deshalb ist es auch für Läufer wichtig, Einheiten im Fitnessstudio zu absolvieren, um mehr Muskeln aufzubauen.

Regel 3: Krafttraining absolvieren

Ein bis zwei wöchentliche Übungseinheiten im Fitnessstudio erhöhen den Kalorienumsatz nicht nur beim Schwitzen an den Geräten – bei einem 30-Minuten-Programm verbraucht der 80-Kilo-Beispielmann immerhin 115 Kalorien –, sondern auch beim Nichtstun! Das liegt daran, dass der allmähliche Muskelzuwachs auch die Ruhestoffwechselrate auf ein höheres Niveau hebt. Selbst wenn Sie anschließend vor dem Fernseher sitzen, verbrennen Sie mehr Kalorien als vor dem Muskeltraining. Für den in der Regel recht einseitig belasteten Läufer bietet sich in gut ausgestatteten Fitnessstudios besonders ein Zirkel- bzw. Kreistraining an, bei dem nacheinander an verschiedenen Geräten geübt wird, um so möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen. Zwei komplette Runden sind normalerweise genug, wobei die Belastungsintensität und -dauer an den einzelnen Geräten relativ niedrig sein kann. Sobald Sie allerdings ein Gewicht 15-mal ganz problemlos bewältigen können, sollten Sie die Belastung in kleinen Schritten aufstocken. Unsere Empfeh­lung für Läufer: Packen Sie für Ober­körperübungen zweieinhalb Kilo und für Beinübungen fünf Kilo drauf!

Tipps zur Umsetzung

Jeden Morgen, wenn Sie sich im Spiegel betrachten, stören Sie die überschüssigen Pfunde und Pölsterchen an Hüfte, Bauch und Oberarmen, und daraus ziehen Sie den Schluss, dass Sie zielgerichtete Kraftübungen machen sollten, um das Fett an diesen Stellen zu bekämpfen? Falsch gedacht! Punktuelle Fettreduzierung funk­tioniert nicht. Cellulite an den Oberschenkeln lässt sich nicht durch Beinmuskelübungen beseitigen. Ebenso gut könnten Sie versuchen, Ihre Kopfhaut zu massieren, um noch ein paar Zentimeter zu wachsen. Fettabbau ist ein Prozess, der den ganzen Körper betrifft und durch die Kalorienbilanz bestimmt wird. Deshalb ist ein flotter Trainingslauf, bei dem viele Kalorien und Fette verbrannt werden, besser als 100 Kniebeugen oder 20 Liegestütze.

4 / 8 | Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Foto: istockphoto.com / memok
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 4: Essen Sie in Ruhe
Nehmen Sie sich Zeit beim Essen, damit sich das Sättigungsgefühl einsetzt.

Regel 4: Essen Sie in Ruhe

Hier kommt ein Test: Schauen Sie bei der nächsten Mahlzeit auf die Uhr, wenn Sie den ersten Bissen in den Mund nehmen, und noch einmal nach dem letzten Bissen. Wie viel Zeit ist vergangen? Die Grundregel: Je mehr Zeit vergeht, desto besser. Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt näm­lich das Sättigungsgefühl ein. So lange dauert es, bis die Nervenenden im Darm ein Signal zum Hirn senden, das bedeutet: Es reicht, ich bin satt! Wer beim Essen schlingt, riskiert daher, dass er zu viel isst. Und wo landen wohl die überzähligen Kalo­rien? Na klar, auf Ihren Hüften. Menschen, die schnell und deshalb zu viel essen, haben dreimal so häufig mit Übergewicht zu kämpfen wie all jene, die sich mindestens 30 Minuten für eine Mahlzeit nehmen.

Tipps zur Umsetzung

„Behalten Sie sich selbst unter Kontrolle und gewöhnen Sie sich nach und nach das schnelle Essen ab“, sagt Anke. Das sind ihre weiteren Tipps zur Entschleunigung:

▶ Essen Sie nicht im Stehen. Dabei passiert es Ihnen leichter, dass Sie sich un­bewusst den Teller wieder vollladen. Nehmen Sie für jede Mahlzeit am Tisch Platz.

▶ Lassen Sie den Topf auf dem Herd stehen. Wenn der Nachschlag nur eine Armlänge entfernt ist, greifen Sie ­öfter zu als nötig.

▶ Essen Sie nicht allein. Mit anderen zu essen macht nicht nur Spaß, sondern hält auch schlank, denn wenn man sich unterhält, neigt man weniger zum Schlingen.

▶ Essen Sie zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant, aber nicht auf die Schnelle unterwegs, womöglich noch an einem sogenannten Schnellimbiss. Falls Sie Ihre Mahlzeit in Eile zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, Ihr Essen herunterzuschlingen.

5 / 8 | Integrieren Sie viel Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan. Foto: istockphoto.com / Elenathewise
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 5: Obst und Gemüse essen
Kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse eignen sich hervorragend zum Abnehmen und liefern nebenbei eine große Menge von Nährstoffen und Vitaminen.

Regel 5: Obst und Gemüse essen

Eins der einfachsten Mittel zur Kalorienreduktion besteht darin, kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen“, erklärt Mark. Am besten eignen sich Obst und Gemüse, denn sie haben wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe und damit einen weiteren Schlüssel zum Abnehm­erfolg, denn diese füllen den Magen und bremsen die Verdauung. So hält das Sättigungsgefühl länger an, und Sie greifen nicht gleich nach dem Essen wieder zu Süßem.

Tipps zur Umsetzung

Bestreiten Sie in Zukunft mindestens ein Drittel Ihres Speiseplans mit Obst und Gemüse. Fettige Kalorienbomben werden dadurch fast automatisch an den Tellerrand verdrängt. Hier noch ein paar Ideen von Mark für Ihren Speiseplan:

Frühstück Mittagessen Abendessen Müsli mit Banane (in Scheiben) Sandwich mit Gurke und Möhre
Obst als Vor- statt als Nachspeise Joghurt mit (Tiefkühl-) Beeren Senf statt Mayo als Dressing Ein frischer ­Salat als Beilage Ein Glas Tomatensaft
Gemüsesticks statt Plätzchen Gegartes Gemüse der Saison als Hauptbestandteil auf dem Teller Rührei mit
Paprika
Früchte mit Wasser zum Power-Smoothie pürieren


6 / 8 Foto: Markus Vogel
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 6: Essen Sie nur drei Hauptmahlzeiten
Gönnen Sie Ihrem Magen ruhig mal eine Pause und nehmen Sie lieber drei Hauptmahlzeiten als viele kleine Zwischenmahlzeiten ein.

Regel 6: Essen Sie nur drei Hauptmahlzeiten

Noch vor einigen Jahren lautete die Empfehlung, zahlreiche über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten seien besser als drei Hauptmahlzeiten. Die Idee schien einleuchtend: Wenn der Magen ständig beschäftigt ist, fängt er nicht an zu knurren und bringt uns nicht dazu, bei der nächsten Mahlzeit über die Stränge zu schlagen. Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen weniger hungrig und zufriedener sind, wenn sie drei statt sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Denn kontinuierliches Essen hält die Speicheldrüsen auf Trab. Dadurch läuft die Produktion der Verdauungsenzyme, die die Darmtätigkeit stimulieren, permanent auf Hochtouren. Die Folge ist, dass der Appetitschalter des Körpers immer auf „Ein“ steht und Sie bald nicht mehr wissen, ob Sie wirklich Hunger haben oder längst satt sind.

Tipps zur Umsetzung

Teilen Sie die tägliche Kalorienmenge auf drei Mahlzeiten und höchstens zwei Snacks auf. Dazwischen sollten je mindestens drei, besser fünf Stunden ohne Essen liegen. Das Ziel: Ihr Körper kriegt Nahrung, wenn er hungrig, aber nicht ausge­hungert ist.

Beispiel 1

8:00 Uhr Frühstück
12:00 Uhr Mittagessen
16:00 Uhr Snack
19:00 Uhr Abendessen

Beispiel 2

7:00 Uhr Frühstück
10:00 Uhr Snack
13:30 Uhr Mittagessen
17:00 Uhr Snack
20:00 Uhr Abendessen

7 / 8 | Verzichten Sie auf Kohlenhydrate am Abend. Foto: istockphoto.com / totalpics
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 7: Abends keine Kohlenhydrate
Essen Sie abends kohlenhydratarme Lebensmittel, um die Fettverbrennung beim Schlafen anzukurbeln.

Regel 7: Abends keine Kohlenhydrate

Schlank im Schlaf? Schön wär’s! Aber so abwegig ist das gar nicht. „Das Einzige, was ich mir möglichst verkneife, sind Kohlenhydrate am Abend“, sagt Anke. Die Theorie: Wer abends eisern auf Kohlenhydrate verzichtet, verbrennt nachts Fett. Isst man dagegen abends eine Portion Nudeln, wird der Fettabbau blockiert. Vereinfacht erklärt: Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel und das körpereigene Hormon Insulin wird freigesetzt. Es bewirkt, dass der Zucker, genauer gesagt die Glukose, aus dem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Tagsüber deckt der Körper seinen Energiebedarf meist aus dem, was wir essen. Nachts greift er bei Bedarf die eigenen Reserven an, um sich Energie zu holen. Und das geschieht unter anderem über den Abbau von Fetten.

Tipps zur Umsetzung

Machen Sie sich einen Plan, was Sie in der Woche abends essen wollen. Achten Sie dabei darauf, dass die Mahlzeiten eher kohlenhydratarm und eiweißreich sind, aber vergessen Sie nicht, dass auch Fett Kalorien liefert. Fettige Kalorienbomben lassen am Abend natürlich die Pfunde genauso wenig schwinden wie süße Sünden.

8 / 8 | Bleiben Sie stark und widerstehen Sie der Versuchung. Foto: istockphoto.com / Aldo Murillo
Die besten Abnehm-Regeln für Läufer Regel 8: Widerstehen Sie Versuchungen
Versuchen Sie so wenig wie möglich zu sündigen - und wenn Sie sündigen, dann so kalorienarm und gesund wie möglich.

Regel 8: Widerstehen Sie Versuchungen

Seine eine eigenen Schwächen kennt jeder selbst am besten. Bei Mark sind es Milchreis mit Zucker und Zimt, bei Anke „diese furchtbar leckeren Riegel Kinderschokolade“. Legen Sie sich eine Abwehrstrategie zurecht. Horten Sie nicht gerade das im Kühlschrank, was Sie am meisten schwach macht. Nehmen Sie lieber einen kleinen Umweg zum Büro, damit Sie nicht jedes Mal an Ihrer Lieblingskonditorei vorbeikommen. Oder trennen Sie am besten gleich die Seiten mit den Pizzalieferanten aus Ihrem Telefonbuch.

Tipps zur Umsetzung

Ab und zu darf man natürlich schon das genießen, worauf man einen Jieper hat. Wählen Sie dann aber stets die fett­reduzierte Va­riante und möglichst kleine Por­tionen. In den meisten Lebensmittelgeschäften findet man heute fettarme Kartoffelchips und Süßigkeiten in allen Variationen. Seien Sie sich dennoch bewusst, dass all diese Nasche­reien, auch wenn groß „fettarm“ draufsteht, dennoch sehr kalorienreich sind, weshalb Sie Ihren Appetit immer etwas zügeln sollten.

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Regel 1: Führen Sie Tagebuch

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Regel 2: Laufen Sie auch mal schnell

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Regel 3: Krafttraining absolvieren

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Regel 4: Essen Sie in Ruhe

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Regel 5: Obst und Gemüse essen

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Regel 6: Essen Sie nur drei Hauptmahlzeiten

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Regel 7: Abends keine Kohlenhydrate

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Regel 8: Widerstehen Sie Versuchungen

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