8 km unter 34 min
Ambitionierte Läuferin 8 km
Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich auf den 8-km-Lauf in einer Zeit von unter 34 Minuten vor.
Woche 1
Dienstag
7 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), mit jeweils 15 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag
10 min langsamer DL, 25–30 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Sonntag
70 min langsamer langer DL
Woche 2
Dienstag
15 min langsamer DL, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2–3 min Traben), 15 min langsamer DL
Donnerstag
60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag
10 min langsamer DL, 3 x 10 min sehr zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 4 min Traben), 10 min langsamer DL
Sonntag
80 min langsamer langer DL
Woche 3
Dienstag
10 min langsamer DL, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 min langsamer DL
Donnerstag
80 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Samstag
15 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 15 min langsamer DL
Sonntag
50 min ruhiger DL
Woche 4
Dienstag
15 min langsamer DL, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2–3 min Traben), 15 min langsamer DL
Donnerstag
80 min langsamer DL
Samstag
10 min langsamer DL, 3 x 12 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3–4 min Traben), 10 min langsamer DL
Sonntag
50 min ruhiger DL
Woche 5
Dienstag
50 min ruhiger DL
Donnerstag
60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag
40 min lockerer DL
Sonntag
80 min langsamer DL
Woche 6
Dienstag
15 min langsamer DL, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 15 min langsamer DL
Donnerstag
50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag
10 min langsamer DL, 35 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Sonntag
80 min langsamer DL
Woche 7
Dienstag
15 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sec schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sec Traben), 15 min langsamer DL
Donnerstag
80 min langsamer DL
Samstag
10 min langsamer DL, 2 x 15 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min Traben), 10 min langsamer DL
Sonntag
40 min ruhiger DL
Woche 8
Dienstag
10 min langsamer DL, 4 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min), 10 min langsamer DL
Donnerstag
40 min ruhiger DL, anschl. 5 Steigerungen
Samstag oder Sonntag
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Woche 9
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
50 min ruhiger DL
Freitag
15 min langsamer DL, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 min langsamer DL
Sonntag
75 min langsamer DL
Woche 10
Dienstag
15 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek), 15 min langsamer DL
Donnerstag
50 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL, 2 x 15 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min), 10 min langsamer DL
Sonntag
80 min langsamer DL
Woche 11
Dienstag
15 min langsamer DL, 4 x 6 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2–3 min Traben), 15 min langsamer DL
Donnerstag
50 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Sonntag
50 min ruhiger DL
Woche 12
Dienstag
10 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen, 4 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 min langsamer DL
Donnerstag
20 min ruhiger DL, anschl. 3–5 Steigerungen
Samstag
8-km-Women's Run (mit 5–10 min Ein- und 5–10 min Auslaufen)
Legende
Nutzen Sie die Trianingszonen der Polar OwnZone in den Trainingscomputern FT60 und FT80, um täglich in Ihrem persönlichen und optimalen Trainingsbereich zu trainieren.
Für alle Läuferinnen, die schon mit der OwnZone der Polaruhr trainieren hat Polar die folgende Legende mit den entsprechenden Herzfrequenzen um die jeweiligen Zonen der OwnZone ergänzt.
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz Übergangsbereich 1&2
Ruhiger DL = Puls etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz Mitte Zone 2
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Übergangsbereich 2&3
Zügiger DL = Puls etwa 82-85 Prozent der maximalen Herzrequenz Mitte Zone 3
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Die Läuferin bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. $(Nutzen Sie die 3 Zonen, d.h. nicht unter Zone 1 und nicht über Zone 3)$
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
