Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

VerletzungsvorbeugungDie besten Übungen für Läufer mit der Blackroll

Der aktiven Regeneration und Eigenmassage für Läufer dienen Massageübungen mit der Blackroll, einer Schaumstoffrolle. Wir zeigen die besten Übungen.

Zum Artikel: Blackroll-Training für Läufer

1 / 12 | Übungen für Läufer mit der Blackroll. Foto: RW
Verletzungsvorbeugung Blackrolltraining für Läufer
Mit der Blackroll kann man gezieltes Faszientraining betreiben.

Blackrolltraining für Läufer

Mit der Blackroll kann man gezielt das Bindegewebe stärken, Verspannungen vorbeugen und die Regeneration verbessern. Wir haben die besten Übungen für Läufer zusammengestellt.

2 / 12 | Blackrollübung für die vorderen Oberschenkel. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für die vorderen Oberschenkel
Mit dieser Übung kann man mithilfe der Blackroll Krämpfen im Oberschenkel vorbeugen.

Übung für die vorderen Oberschenkel

So geht´s: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Die Blackroll wird unter den Oberschenkel gelegt. Rollen Sie nun mit dem ganzen Oberschenkel über die Rolle - dabei bitte auf Körperstabilität achten. Sinnvoll sind anfangs etwa zehn Wiederholungen. Die Übung kann wahlweise zunächst mit der einen und anschließend der anderen Seite oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchgeführt werden.

Das bringt´s: Die Oberschenkelmuskulatur und das Bindegewebe werden besser durchblutet. Somit kann Krämpfen vorgebeugt und die Regeneration verbessert werden.

3 / 12 | Blackrollübung für den seitlichen Rücken. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für den seitlichen Rücken
Durch diese Übung mit der Blackroll können Sie Verspannungen lösen.

Übung für den seitlichen Rücken

So geht´s: Legen Sie sich seitlich auf die Blackroll und stützen Sie sich mit den Händen ab. Der Unterarm der dem Boden zugewandten Körperhälfte liegt auf. Rollen Sie nun mit stabiler Körperhaltung zwischen unterem Rippenansatz und Achsel. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.
Das bringt´s: Der seitliche Rücken wird besser durchblutet. Das kann helfen, Verspannungen zu lösen.

4 / 12 | Blackrollübung für die Gesäßmuskulatur. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für das Gesäß
Diese Übung mit der Blackroll aktiviert die Gesäßmuskulatur.

Übung für das Gesäß

So geht´s: Setzen Sie sich auf die Blackroll. Stützen Sie sich seitlich mit den Händen ab, die Beine sind angewinkelt. Nun massieren Sie die Gesäßmuskulatur durch Bewegungen vor und zurück. Anfangs sind circa zehn Wiederholungen sinnvoll, Geübte können die Anzahl steigern.
Das bringt´s: Die Muskulatur wird massiert, sodass Verklebungen im Bindegewebe sich lösen.

5 / 12 | Blackrollübung für die Oberschenkelinnenseite. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für die Oberschenkelinnenseite
Diese Übung sorgt mit der Blackroll für eine verbesserte Durchblutung der Innenseite des Oberschenkels.

Übung für die Oberschenkelinnenseite

So geht´s: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Armen ab. Ein Bein wird in Richtung Schulter angewinkelt. Die Blackroll liegt unter dem Oberschenkel des angewinkelten Beines. Führen Sie nun eine Rollbewegung vom Knieansatz bis zum Becken durch. Wechseln Sie nach zehn Wiederholungen die Seite.

Das bringt´s: Die Innenseite des Oberschenkels wird massiert und das Bindegewebe besser durchblutet. So kann man durch eine Elastizitätssteigerung Verletzungen vorbeugen.

6 / 12 | Blackrollübung für den Rücken. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Rückenübung
Diese Übung ermöglicht durch die Blackroll eine Selbstmassage des Rückens.

Rückenübung

So geht´s: Diese Übung wird stehend an einer leeren Wand ausgeführt. Die Blackroll ist waagrecht auf Höhe der Schulterblätter zwischen Rücken und Wand geklemmt. Gehen Sie abwechselnd leicht in die Knie und strecken dann die Beine- so wird die Rolle auf und ab bewegt und der Rücken massiert.

Das bringt´s: Die Rückenmuskulatur wird gestärkt und erhält so mehr Flexibilität.

7 / 12 | Blackrollübung für den Nacken. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Nackenübung
Diese Übung ermöglicht es, mit der Blackroll den Nacken zu dehnen.

Nackenübung

So geht´s: Die Übung wird stehend an einer leeren Wandfläche absolviert. Positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Klemmen Sie die Blackroll waagrecht zwischen Wand und Ihren Nacken. Drehen Sie nun Ihren Kopf langsam nach rechts und links, dadurch wird der Nacken gedehnt.

Das bringt´s: Durch eine höhere Flexibilität der Hals- und Nackenmuskulatur kann Verspannungen vorgebeugt werden.

8 / 12 | Blackrollübung für die Schultermuskulatur. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für die Schultern
Mit dieser Übung stärken Sie mithilfe der Blackroll Ihre Schultermuskulatur.

Übung für die Schultern

So geht´s: Stellen Sie sich seitlich zur Wand und klemmen Sie die Blackroll waagrecht zwischen Schulter und Wandfläche. Gehen Sie nun abwechselnd in die Knie und strecken Sie die Beine dann durch. So bewegt sich die Blackroll auf und ab, die Schulter wird massiert. Wechseln Sie nach zehn Wiederholungen die Seite.

Das bringt´s: Die Schultermuskulatur wird gestärkt, sodass Verspannungen vorgebeugt werden kann.

9 / 12 | Blackrollübung für die Waden. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Wadenübung
Mit dieser Übung stärken Sie durch die Blackroll Ihre Waden.

Wadenübung

So geht´s: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Blackroll quer unter die Mitte eines Beines. Stützen Sie sich mit beiden Händen nach hinten ab und winkeln Sie das freie Bein an. Rollen Sie ihre Wade vor und zurück. Bauch, Rücken und Po sind angespannt. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Das bringt´s: Mit dieser Übung massieren Sie ihre Wadenmuskulatur. Abhängig vom Druck, den Sie ausüben, werden auch Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt.

10 / 12 | Blackrollübung für die hinteren Oberschenkel. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für die hinteren Oberschenkel
Mit dieser Übung verbessern Sie mit der Blackroll die Durchblutung des hinteren Oberschenkels.

Übung für die hinteren Oberschenkel

So geht´s: Sitzen Sie auf dem Boden und stützen Sie sich mit den Armen nach hinten ab. Ein Bein ist angewinkelt. Heben Sie das Gesäß an. Unter dem Oberschenkel des gestreckten Beins ist die Blackroll positioniert. Rollen Sie nun den Oberschenkel über die Blackroll vor und zurück. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Das bringt´s: Die Übung sorgt für eine bessere Durchblutung des hinteren Oberschenkels. So kann die Regeneration verbessert werden.

11 / 12 | Blackrollübung für den oberen Rücken. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für den oberen Rücken
Diese Übung mit der Blackroll stärkt den oberen Rückenbereich.

Übung für den oberen Rücken

So geht´s: Sie befinden sich rücklings auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und die Arme vor der Brust verschränkt. Positionieren Sie die Blackroll waagrecht unter Ihrem Rücken, das Gesäß anheben. Rollen Sie mit fest angespanntem Bauch zwischen dem Steißbein und der Schulter.

Das bringt´s: Sie erreichen eine Kräftigung des Rückens und beugen Verspannungen vor.

12 / 12 | Blackrollübung für die seitlichen Oberschenkel. Foto: RW
Blackrolltraining für Läufer Übung für die seitlichen Oberschenkel
Mit dieser Übung wird durch die Blackroll die Durchblutung des Bindegewebes gefördert.

Übung für die seitlichen Oberschenkel

So geht´s: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, sodass sie mit einer Oberschenkelaußenseite auf der Blackroll liegen. Die Arme stabilisieren den Körper, das obere Bein setzen Sie vor dem Körper ab. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie - Seitenwechsel nach zehn Wiederholungen.

Das bringt´s: Die seitliche Muskulatur des Oberschenkels wird aktiviert und das Bindegewebe gestärkt.

Zur Startseite
RUNNER’S WORLD Auf unserer Startseite finden Sie täglich aktuelle Berichte aus der Laufszene, dazu Artikel zum optimalen Lauftraining, Tests und Ernährungstipps.

Blackrolltraining für Läufer

Blackrolltraining für Läufer

Übung für die vorderen Oberschenkel

Übung für die vorderen Oberschenkel

Übung für den seitlichen Rücken

Übung für den seitlichen Rücken

Übung für das Gesäß

Übung für das Gesäß

Übung für die Oberschenkelinnenseite

Übung für die Oberschenkelinnenseite

Rückenübung

Rückenübung

Nackenübung

Nackenübung

Übung für die Schultern

Übung für die Schultern

Wadenübung

Wadenübung

Übung für die hinteren Oberschenkel

Übung für die hinteren Oberschenkel

Übung für den oberen Rücken

Übung für den oberen Rücken

Übung für die seitlichen Oberschenkel

Übung für die seitlichen Oberschenkel

WEITERE GALERIEN ZU Training
Darum laufe ich Basti

Darum laufe ich
Foto: RW

Laufcamp Sabine Reiner

Laufreisen und Laufcamps
Foto: Hanno Mackowitz

Laufseminare in Deutschland

Seminare für Läufer
Foto: Laufseminare in Deutschland

Kostenloser Newsletter
Sie sind hier: >> >> >>Die besten Übungen für Läufer mit der Blackroll
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG