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Sabrina Mockenhaupt im Interview "Für den Marathon in Hamburg brenne ich"

Im Interview verriet uns Sabrina Mockenhaupt, was sie mit dem Hamburg-Marathon verbindet, wie sie sich darauf vorbereitet und warum sie zu ihrem alten Trainer zurückkehrte. Mit Video.

Sabrina Mockenhaupt Porträt +
Foto: Daniel Eilers

Sabrina Mockenhaupt gab kürzlich ihren Start beim Marathon Hamburg am 26. April 2015 bekannt.

Was verbindest du mit Hamburg?
Sabrina Mockenhaupt:
Ich war noch gar nicht so oft in Hamburg. Aber mein Vater ist beim Hamburg-Marathon seine Bestzeit gelaufen, 2:24:59. Und meine Mama ist hier bei einem richtigen Hitzemarathon schon mal Dritte geworden. Deshalb haben meine Eltern immer viel von Hamburg erzählt. Die Stadt hab ich mir eigentlich erst so richtig 2013 angeschaut, als mein Zwillingsbruder Markus hier gelaufen ist – im Übrigen auch seine Bestzeit.

Na, wenn das mal kein Ansporn ist. Die Familienbestzeit deines Vaters willst du ja noch knacken, oder?
Sabrina Mockenhaupt:
Ja sicher! Ob das dieses Jahr schon klappt, weiß ich nicht. Das hängt – auch – von den Bedingungen ab. Aber das ist auf jeden Fall ein Punkt, der noch auf meiner To-do-Liste steht.

Wie konntest du für den Marathon in Hamburg gewonnen werden?
Sabrina Mockenhaupt:
Es gab zwei Frühjahr-Marathonläufe, die ernsthaft in Frage kamen. Aber ich hatte gleich ein positives Gefühl für Hamburg, weil ich schon immer mal dort laufen wollte. Den Marathon hier hatte ich schon als Kind immer bewusst wahrgenommen. Meine Eltern sind hier gerannt. Ich hab gesehen, als Katrin Dörre hier gerannt ist – die Marathonveranstaltungen hab ich früher immer schon im Fernsehen gesehen. Der Hamburg-Marathon stand bei mir also auch noch ganz oben und ich wollte endlich mal wieder einen in Deutschland laufen. Man bereitet sich ja noch intensiver auf etwas vor, für das man brennt. Und für den Marathon in Hamburg brenne ich.

Wie lief das Wintertraining bisher?
Sabrina Mockenhaupt:
Das Training lief bisher gut. Jetzt darf ich ja eh noch nicht in Topform sein (lacht).

Was für ein Wetter wünscht du dir für den Hamburg-Marathon?
Sabrina Mockenhaupt:
Fünf Grad mehr als jetzt, dann wär's schon gut (an der Alster herrscht zum Zeitpunkt des Interviews graues Januarwetter). Perfektes Laufwetter sind zehn bis zwölf Grad. Als ich vor zwei Jahren in New York den Halbmarathon gerannt bin, waren es morgens gerade mal zwei Grad. Die Füße habe ich erst nach fünf Kilometern gespürt, aber eigentlich waren die Temperaturen nicht schlecht. Nur irgendwann muss man dann mal warm werden. Aber das Wetter kann man sich sowieso nicht aussuchen.


Sabrina Mockenhaupt Interview 2 +
Foto: Daniel Eilers

Sabrina Mockenhaupt hat sich für den Hamburg-Marathon viel vorgenommen. Die Vorzeichen stehen gut: Ihr Vater und ihr Bruder rannten in Hamburg Bestzeit, ihre Mutter wurde in der Hanstestadt schon Dritte.

Wann geht’s mit der direkten Marathon-Vorbereitung los?
Sabrina Mockenhaupt:
Meinen ersten Dreißiger hab ich schon gemacht, die stehen jetzt immer auf dem Programm. Im März mache ich drei Wettkämpfe hintereinander, 10 km rund um das Bayer-Kreuz, die Deutschen Cross-Meisterschaften und dann in New York der Halbmarathon. Danach kommt eine dreiwöchige Ausprägungsphase. Da laufe ich dann 35er in wechselndem Tempo, teilweise Marathon-Tempo, zwischendurch ruhiger oder schneller. Da kombiniere ich die lange Distanz mit Geschwindigkeitstraining.

Also Tempowechsel über die ganze Distanz, nicht nur Endbeschleunigung?
Sabrina Mockenhaupt:
Genau. Endbeschleunigungen mache ich aber auch. Die richtige Kombination der langen Läufe mit Tempotraining kommt erst nach den Vorbereitungswettkämpfen. Jetzt baue ich zunächst die Grundlage auf, dann kommt die Ausprägung der Geschwindigkeit, dann wird alles zusammengebaut. Der letzte lange Lauf ist dann zwei Wochen vorm Marathon, dann steht die Form. Aber mit der Ausgangslage bin ich jetzt schon zufrieden.

Wie sieht das übrige Training neben den langen Läufen aus?
Sabrina Mockenhaupt:
Ich finde, man muss auch immer eine gewisse Grund-Geschwindigkeit laufen. Ich mache jetzt einmal in der Woche Tempowechseltraining und einmal einen gesteigerten Dauerlauf. Beim Tempowechseltraining bleibt die Geschwindigkeit aber immer relativ hoch, es gibt keine Pausen wie beim Intervalltraining. Dreimal in der Woche ist also hartes Training angesagt: Zweimal Tempotraining und einmal der Lange. Und bei dem muss auch immer hintenraus hohes Tempo gegangen werden.

Wie sieht der gesteigerte Dauerlauf aus?
Sabrina Mockenhaupt:
Der gesteigerte Dauerlauf geht irgendwann dann ins Renntempo, um den Körper an die Geschwindigkeit zu gewöhnen. Man läuft zunächst in einem Bereich, dass es sich anfühlt, als sei völlig einfach, und dann wird die Geschwindigkeit erhöht. Das sind dann die drei Kerneinheiten.

Wie viele Kilometer läufst du pro Woche?
Sabrina Mockenhaupt:
Aktuell etwa 180 Kilometer in der Woche. Mehr nicht, aber diese dann auch qualitativ hochwertig. Ein wenig variieren die Wochenkilometer auch. Die letzte Woche war eine Entlastungswoche mit beispielsweise nur 140 Kilometern. Jetzt im Februar wird es aber eher wieder mehr, wenn die Grundlage gelegt wird. Im nächsten Trainingslager in Portugal in Monte Gordo werden es sicher wieder 180 Kilometer, im März zu den Wettkämpfen macht man dann etwas weniger Umfang.

Hast du im Trainingslager über den Jahreswechsel auch schon so hohe Umfänge trainiert?
Sabrina Mockenhaupt:
Ich war zwei Wochen in Südafrika, dort habe ich einmal am Tag trainiert. Die richtige Marathonvorbereitung ist für mich aber erst danach losgegangen. Das Schlimmste, was man haben kann, ist eine Frühform. Und schon nach den letzten zwei Wochen, in denen ich wieder mit meinem Trainer (Heinz „Heiner“ Weber, die Red.) gearbeitet habe, bin ich wieder in recht guter Form. Nur was will ich jetzt schon mit der Form? Auch bei den drei Wettkämpfen im März bin ich vielleicht noch nicht ganz in Topform, aber so ist das auch geplant. Der Tag, der zählt, ist der 26. April.

Fährst du alleine ins Trainingslager?
Sabrina Mockenhaupt:
Nein, Florian Böhme, ein 100-km-Läufer, kommt eine Woche mit, und Corinna Harrer und die Regensburger werden eine Woche da sein. Ich brauche beim Training eigentlich keinen Mitläufer. Nur beim Tempotraining hab ich gern jemanden dabei, meinen Bruder zum Beispiel.
Sabrina Mockenhaupt Interview mit Britta +
Foto: Daniel Eilers

Sabrina Mockenhaupt erklärte Runner's-World-Redakteurin Britta Ost, wie das Training mit ihrem neuen alten Trainer Heinz „Heiner“ Weber abläuft und warum ihr das so gut liegt.

Hast du ein Zeitziel?
Sabrina Mockenhaupt:
Ja.

Verrätst du es?
Sabrina Mockenhaupt:
(lacht) Nein. Gut laufen! Mein Mindestzeil ist, unter der Olympianorm zu bleiben. Aber klar, ich würde schon gerne im Bereich meiner Bestzeit laufen und wenn möglich auch schneller. Ich rede da gar nicht so gerne drüber, beim Marathon kann so viel passieren. Ich will ihn einfach perfekt durchstehen.

Was ist dein Lieblingstraining?
Sabrina Mockenhaupt:
Eigentlich lauf ich alles gern, wenn es gut läuft, wenn ich ein gutes Gefühl habe. Das Schönste ist, wenn du Lust aufs Training hast. Der Kopf und die Emotionen spielen bei mir aber auch immer eine große Rolle. Ich bin ein emotionaler Mensch, auch beim Laufen.

Trainierst du auch mental?
Sabrina Mockenhaupt:
Als ich letztes Jahr privat ein turbulentes Jahr hatte, habe ich mit einer Mentaltrainerin zusammengearbeitet. Wenn bei mir im Privaten das Umfeld stimmt und ich ausgeglichen bin, dann klappt bei mir auch das Training.

Wie motivierst du dich, wenn du mal keinen Bock aufs Training hast?
Sabrina Mockenhaupt:
Dann stelle ich mir den Moment vor, wie ich abends zufrieden bin, wenn ich es dann doch geschafft habe. Eigentlich fallen ja nur die ersten zwei Schritte schwer, insbesondere wenn das Wetter nicht gut ist. Wichtig ist, sich positive Dinge vorzustellen – auch, wenn selber nicht positiv gestimmt ist. Das Aufraffen muss man schaffen. Aber das ist mein Job.

Wie starr sind da die Vorgaben aus dem Trainingsplan?
Sabrina Mockenhaupt:
Die Kerneinheiten müssen stehen: Dienstag und Freitag Tempo, sonntags der Lange. Andere Sportler mit sehr straffen Trainingsplänen trainieren beispielsweise trotzdem, auch wenn sie im Trainingslager morgens schon total müde runterkommen. Mein Trainer sagt dann: du warst müde gestern, du machst jetzt heute Morgen nichts. Wir schauen insgesamt aber auch eher nach dem Puls. Nach der Leistungsdiagnostik wissen wir, in welchen Pulsbereichen ich trainieren muss, dass es effektiv ist. Und es geht auch nach Gefühl. An einem übertriebenen Perfektionismus geht man kaputt.

Nach welchen Vorgaben trainierst du beim Tempotraining?
Sabrina Mockenhaupt:
Das Training von Heiner ist ganz individuell. Er sieht mich, schaut wie ich drauf bin und reagiert darauf. Er kennt mich inzwischen ganz genau, alle meine Bestzeiten bin ich unter Heiner gelaufen.

Trainiert er mit dir noch andere Sportler?
Sabrina Mockenhaupt:
Meinen Bruder trainiert er auch. Seit er jetzt wieder im Stadion ist, wenn wir trainieren, ist da wieder eine Gruppe von 10, 15 Leuten, die alle mitmachen wollen, weil wir immer so von unserem Trainer schwärmen. Er sagt dann am Anfang des Trainings, heute laufen wir 14 oder 16 Kilometer. Und er sagt jede Runde, wie schnell die nächste sein soll. Du weißt nicht, was kommt. Das ist hart.

Hast du dir die Strecke für den Marathon Hamburg schon angeschaut?
Sabrina Mockenhaupt:
Das Streckenprofil hab ich mir schon mal angekuckt, mein Vater hat es mir gezeigt. Nur zum Ziel hin geht es ja ganz leicht hoch.

Hast du einen Lieblingsmarathon?
Sabrina Mockenhaupt:
(lacht) Das kann man mich mal mit 40 fragen. Es ist ja immer so, dass der Marathon, der gut gelaufen ist, dann auch der Lieblingsmarathon ist. New York ist sicher etwas Besonderes, aber er ist eben auch sehr hart. Auf der schnellen Piste in Berlin bin ich im Dauerregen meine Bestzeit gerannt. Aber vielleicht wird ja Hamburg jetzt mein Lieblingsmarathon.

Achtest du stark auf deine Ernährung?
Sabrina Mockenhaupt:
Im Training trinke ich nur Wasser. Beim Marathon mische ich Wasser, Tee und Honig. Ab 35 trinke ich Red Bull mit Wasser gemischt. Ich achte auch darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Aber ich mache auch bei der Ernährung viel nach Gefühl. Wenn ich mal Lust auf ein Eis mit Sahne habe, dann gibt es das auch. Man muss sich auch was gönnen können, das ist gut für den Kopf. Das Wichtigste ist aber, auf seinen Körper zu hören.

Womit belohnst du dich nach harten Trainingseinheiten?
Sabrina Mockenhaupt:
Eine Belohnung ist ein schönes Essen oder vielleicht mal ein Glas Rotwein.
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Autor: Interview: Britta Ost 02.02.2015

Hier finden Sie weitere Informationen zum Marathon Hamburg 2016.

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