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Trainingsplan Der Plan für Freizeitläufer

Alle Freizeitläufer, die ein Laufvermögen von 5:15 bis 5:30 Stunden haben, sollten nach diesem Marathonplan trainieren.

Marathon-Trainingsplan +
Foto: First Foto Factory

Unser Plan bringt sie gut ins Ziel!

Zielzeit 5:15-5:30 h
Wir versprechen Ihnen keine schnelle Endzeit, aber wir garantieren, dass Sie erhobenen Hauptes ins Ziel einlaufen. Gehpausen sind bei den langen Läufen am Wochenende und später auch beim Marathon fest eingeplant. Das Wichtigste: Sie müssen sich langsam an die langen Belastungen gewöhnen.

1. WOCHE

Mo 30 min lockerer DL
Mi 35 min lockerer DL
Sa 30 min ruhiger DL
So 60 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 min

2. WOCHE

Di 30 min ruhiger DL
Do 35 min lockerer DL
Sa 30 min ruhiger DL
So 75 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 und 55 min

3. WOCHE

Di 30 min lockerer DL
Mi Ruhetag
Do 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Sa 20–30 min ruhiger DL
So 90 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30 und 60 min

4. WOCHE

Di 30 min ruhiger DL
Do 30 min lockerer DL, mit 8 x 30 sek schnell (zwischen den
schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
Sa 20–30 min lockerer DL
So 10-km-Wettkampf; mit 5–10 min Ein- und Auslaufen

5. WOCHE

Di 30 lockerer DL
Mi 20–30 min ruhiger DL
Do 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Sa 25 min ruhiger DL
So 120 min, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min


6. WOCHE

Di 25 min langsamer DL
Mi 25 min ruhiger DL
Do 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Sa 20–25 min ruhiger DL
So 135 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

7. WOCHE

Di 30 min ruhiger DL
Do 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Sa 25 min ruhiger DL
So 150 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

8. WOCHE

Di 30 min ruhiger DL
Mi 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Do 30 min ruhiger DL
Sa 20 min ruhiger DL
So 180 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

9. WOCHE

Di 30 min ruhiger DL
Mi 30 min ruhiger DL, anschließend 8 x 30 sek schnell (zwischen
den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
Do 30 min ruhiger DL
Sa 10 min langsamer DL, an-schließend 3 Steigerungen
So Simulieren Sie Tag X und laufen Sie 40 min im angestrebten
Marathontempo

10. Woche

Mi 30 min lockerer DL
Fr 15 min langsamer DL
Sa 10 min langsamer DL, an-schließend 3 Steigerungen
So MARATHON

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß auf der Strecke!

Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen in dem Trainingsplan:
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL = Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL = Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
TL = Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)
25.02.2011
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