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Läufer, Essen fassen!Diese Mahlzeiten machen Sie nach dem Laufen fit

Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Lauf-Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

1 / 5 | Diese Mahlzeiten machen sie wieder fit Foto: iStockphoto.com / Moncherie
Läufer, Essen fassen! Diese Mahlzeiten machen Läufer wieder fit
Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Lauf-Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Diese Mahlzeiten machen Läufer wieder fit

Spanische Wissenschaftler haben in einer Studie nachgewiesen, dass gezielte Ernährung direkt nach dem Lauftraining das Wohlgefühl beim nächsten Lauf um bis zu 20 Prozent steigern kann. Nach dem Laufen sollten Sie also schnellstmöglich Ihre Energiespeicher wieder auffüllen und so die Regenerationsprozesse im Körper in Gang setzen. Welche Nahrungsmittel und Mahlzeiten dafür am besten geeignet sind, hängt auch damit zusammen, wie lange Sie unterwegs waren.

2 / 5 | Vollkorntoast mit Madelmus und Trockenfrüchten Foto: Mitch Mandel
Läufer, Essen fassen! Laufdauer 45 bis 60 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer
Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Lauf-Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

So sieht der optimale Snack aus:

• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 50 g Mandelmus (erhältlich im Reformhaus)
• 50 g getrocknete Früchte

Brot und Früchte liefern Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und ergänzen die Tagesration an Ballaststoffen. Mandelmus bietet Proteine zur Wiederherstellung der Muskelkraft.

Zubereitung: Fünf Minuten, 150 bis 200 Kalorien

3 / 5 | Lachs mit Couscous und Brokkoli Foto: Mitch Mandel
Läufer, Essen fassen! Laufdauer 45 bis 60 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer
Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Lauf-Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

So sieht die ideale Mahlzeit aus:

• 200 g Lachs
• 150 g Couscous
• 180 g Brokkoli, beträufelt mit Olivenöl

Couscous ist eine Kohlenhydrat-Alternative zu Reis und Pasta, bietet aber zusätzlich Eisen, das die roten Blutkörperchen erfrischt. Lachs hat die für die Regeneration wichtigen Omega-3-Fett­säuren und Brokkoli glänzt mit Elektrolyten.

Zubereitung: 15 Minuten, 400 bis 700 Kalorien

4 / 5 | Smoothie aus Erdbeeren und Grünkohl Foto: Mitch Mandel
Läufer, Essen fassen! Laufdauer über 90 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer
Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Lauf-Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Laufdauer über 90 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

So sieht der optimale Snack aus:

Ein Smoothie aus:

• 75 g Erdbeeren
• 120 g Grünkohl
• 1/2 Banane
• 1 TL Chiasamen
• 200 ml Joghurt
• 5 g Butter

Grünkohl enthält entzündungshemmende Antioxidantien sowie ­viele Vitamine. Joghurt bietet das Eiweiß, das die kleinen Mus­kelrisse nach langen Läufen repariert.

Zubereitung: Fünf Minuten, 250 Kalorien

5 / 5 | Gegrilltes Steak mit Süßkartoffeln und Spinat Foto: Mitch Mandel
Läufer, Essen fassen! Laufdauer über 90 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer
Klug zusammengestellte Mahlzeiten direkt nach dem Training können die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Laufdauer über 90 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

So sieht die ideale Mahlzeit aus:

• 250 g gegrilltes Steak
• 4 Süßkartoffeln (in Alufolie gegart)
• 5 g Butter
• 150 g Spinat

Mageres Fleisch bietet viel Eisen. Süßkartoffeln füllen die Energiespeicher mit Kohlenhydraten und schützen das Immunsystem. Spinat ist reich an Folsäure, Kalzium, Magnesium und Vitaminen.

Zubereitung: 15 Minuten, 500 bis 800 Kalorien

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Diese Mahlzeiten machen Läufer wieder fit

Diese Mahlzeiten machen Läufer wieder fit

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

Laufdauer 45 bis 60 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

Laufdauer über 90 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

Laufdauer über 90 Minuten - der optimale Snack danach für Läufer

Laufdauer über 90 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

Laufdauer über 90 Minuten - die ideale Mahlzeit danach für Läufer

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