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Ernährungsplan für Vegetarier

Immer mehr Läufer verzichten auf übermäßigen Fleischkonsum oder sogar ganz darauf. Um trotzdem volle Leistung zu bringen und wichtige Nährstoffe zu bekommen, kann man auf viele Lebensmittel zurückgreifen.

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Foto: Thomas Macdonald

Grünes für den Läufer-Gaumen: Gemüse-Frittata.

Frühstück
Gemüse-Frittata:
Ein Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, fast 25 Prozent des Tagesbedarfs an Selen und 11 Prozent des Tages­bedarfs an Vitamin B12, wovon Vegetarier oft nicht genug bekommen. Wichtig: Essen Sie das ganze Ei und nicht nur das Eiweiß, denn die meisten Nährstoffe befinden sich im ­Eigelb. Gemüse liefert außerdem Vita­min A, C und sogar Eisen. Vollkornbrot ergänzt die protein­reiche Mahlzeit um Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Zutaten für vier Portionen:
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, in Ringe geschnitten
• Salz, gemahlener Pfeffer
• 500 g Gemüse, gewaschen und in mundgerechte Stücke geteilt
• frisches Basilikum
• 3 Eier
• 50 g Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe anschwitzen, bis sie glasig sind. Salzen und pfeffern. Gemüse hinzufügen und gar dünsten. Anschließend die Basilikumblätter hinzufügen und die Hitze reduzieren. Eier mit Salz, Pfeffer und Parmesan verrühren, über die Gemüsepfanne gießen und 10 Minuten stocken lassen. Die fertige Frittata in Stücke schneiden und heiß oder lauwarm servieren.

Nährwerte pro Portion: 159 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 12 g Eiweiß, 10 g Fett

Vormittags-Snack
Kokos-Mandel-Müsliriegel:
Müsliriegel selbst herzustellen ist viel leichter, als man glaubt, und sie schmecken weitaus besser als die aus dem Supermarkt. Haferflocken, Datteln und Honig liefern schnelle Energie. Mandeln, Cashewnüsse, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sorgen für eine ordentliche Portion Zink und stärken damit das Immunsystem. Einfach alles mit Erdnussbutter oder Tahin (Sesampaste) verrühren, auf ein Backblech streichen und 15 Minuten im Ofen backen.

Mittagessen
Salat aus Kicher­erbsen, Mandarinen, Nüssen und Fetakäse:
100 Gramm Kichererbsen decken rund ein Drittel (Männer) beziehungsweise ein Fünftel (Frauen) des täglichen Eisenbedarfs. Da sie auch 17 Gramm Ballaststoffe liefern, sollte man seinen täglichen Lauf aber bereits hinter sich haben. Durch Zugabe von Mandarinen (Vitamin C!) wird die optimale Eisenaufnahme unter­stützt. Ingwer hemmt Entzündungsprozesse und reduziert dadurch Muskelschmerzen.

Zutaten für vier Portionen:
• 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g)
• 125 g Fetakäse
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote (scharf)
• 1 Dose Mandarinen (314 ml)
• 1 EL Ingwer, frisch gerieben
• 75 g Pekan- oder Cashew-Nüsse
• 75 g getrocknete Sauerkirschen oder Cranberries
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL natives Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kichererbsen abtropfen lassen und kurz durchspülten. Fetakäse zerbröseln, Petersilie grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Die Chilischote entkernen und sehr fein hacken (dabei Handschuhe tragen!). Alles zusammen mit Mandarinen, Ingwer, Nüssen, Kirschen und Fetakäse in eine große Schüssel geben und vermischen. In einer kleinen Schüssel Essig und Öl vermengen, je eine Prise Salz und Pfeffer dazugeben. Das Dressing über den Salat geben und diesen gut durchmischen.

Nährwerte pro Portion: 587 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 28 g Fett, davon 6,5 g gesättigt

Nachmittags-Snack
Spinat-Kiwi-Bananen-Smoothie und Müsli mit Joghurt:
Der eisenhaltige Spinat in Kombination mit der Vitamin-C-Bombe Kiwi versorgt Vegetarier optimal mit diesem wichtigen Spuren­element. Banane mildert den bitteren Geschmack des Gemüses, durch die Hinzugabe von Mandelmilch statt normaler Milch bleibt der Smoothie fettarm. Eine Handvoll Müsli im Joghurt sorgt für einen knackigen Biss und energiereiche Kohlenhydrate. Tipp: Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß (aber auch mehr Fett) als normaler ­Joghurt.

Abendessen
Tagliatelle mit Chili, Erbsen und Minze:
Auch ohne Fleisch liefert dieses Gericht 15 Gramm ­Eiweiß pro Portion. Das steckt in den Erbsen, die zudem reich an Vitamin C, Eisen und Vitamin K (wichtig für gesunde Knochen) sind. Garniert werden die Nudeln mit frischer Minze und geriebenem Pecorino.

Zutaten für sechs Portionen:
• 300 g grüne Erbsen (frisch oder TK)
• Salz
• 500 g Bandnudeln, z.B. Tagliatelle
• 3 EL natives Olivenöl
• 1 Chilischote
• 1 Handvoll Minzblätter
• 100 g geriebener Pecorino oder Parmesan-Käse

Zubereitung: Erbsen in Salzwasser 3 bis 5 Minuten kochen, bis sie weich sind, dann abseihen. Die Nudeln ins Kochwasser geben und nach Packungsanleitung kochen. Währenddessen 2 EL Öl in eine Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Chili fein hacken (dabei Handschuhe tragen!), mit den Erbsen in die Pfanne geben, 2 Minuten anschmoren.

Wenn die Nudeln al dente sind, beim Abgießen einen Teil des Kochwassers aufheben, dann die Pasta wieder in den leeren Topf geben und mit 1 EL Öl , Erbsen, Chili, Minze und Käse vermischen. Nach Belieben Kochwasser hinzugeben, um die Nudeln geschmeidiger zu machen. Mit einzelnen Minzblättern und etwas Käse garnieren.

Nährwerte pro Portion: 443 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 11 g Fett, davon 3 g gesättigt

Dessert
Schoko-Hafer-Kekse:
Schokochips, Walnüsse und Hafer­flocken machen diese Kekse saftig und knusprig zugleich. Sie enthalten weniger Zucker als normale Schokokekse, sind aber dank Honig, braunem Zucker und Kakaopulver dennoch angenehm süß. Kakao liefert außerdem Kalium, Zink und Eisen.

Nährwert-Tagesbilanz:
2139 Kalorien, 270 g Kohlen­hydrate, 41 g Ballaststoffe, 82 g Eiweiß, 92 g Fett
08.07.2015
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