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Ernährungsplan fürs Marathontraining

Läufer mit vielen Wochenkilometern haben einen erhöhten Kaloriebedarf und sollten auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen. Kohlenhydrate und Eiweiße sind besonders wichtig.

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Foto: Thomas Macdonald

Polenta liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine.

Snack vorm Morgenlauf
Schoko-Bananen-Shake mit Kaffee:
Smoothies sind eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle zum Auffüllen der Glykogen­speicher nach der Nacht. Kakaopulver enthält entzündungs­hemmende Antioxidantien und der Schuss Kaffee liefert einen ­Energiekick für den Lauf.

Frühstück nach dem Lauf
Blaubeer-Polenta:
Polenta ist schnell gemacht – und wenn man sie mit Milch bereitet und mit Mandeln bestreut, füllt das nicht nur Ihre Glykogenspeicher, sondern versorgt Sie auch mit Proteinen zur Muskelregeneration. Blaubeeren und Mandeln liefern wertvolle Antioxidantien.

Mittagessen
Geflügel-Pita mit Tomaten-Paprika-Dip:
Ein herzhaftes Sandwich mit gegrilltem Hähnchenfleisch im Vollkorn-Pita-Brot stillt knurrende Läufermägen. Getrocknete Tomaten enthalten viel Lycopin, das vor bestimmten Krebsarten schützt, und Paprika trumpft mit ­Unmengen an Vitamin C und E.

Zutaten für vier Portionen:
• 10 getrocknete Tomaten (in Öl)
• 200 g gegrillte Paprika (aus dem Glas)
• 2 EL Wasser (oder mehr, falls nötig)
• 2 Knoblauchzehen
• 30 g Walnüsse
• 2 EL frische Minze, gehackt
• 2 EL frischer Oregano
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 4 Vollkorn-Pita-Brote, halbiert
• 250 g Grillhähnchenfleisch
• 50 g Rucola
• 1 Avocado

Zubereitung: Getrocknete Tomaten 30 Minuten in heißem Wasser einweichen lassen. Dann mit einem Drittel der Paprika, Wasser, Knoblauch, Walnüssen, Minze, Oregano, Cayennepfeffer und Salz (nach Geschmack) in der Küchenmaschine oder im Standmixer pürieren (falls nötig, mehr Wasser hinzugeben). Je 1 EL der Paprika-Paste in die halben Pitas geben. Hühnchen, Rucola, Avocado und die restliche Paprika auf die Brote verteilen.

Nährwerte pro Portion: 382 kcal, 43 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 26 g Eiweiß, 13 g Fett, davon 2 g gesättigt

Nachmittags-Snack
Pikante Pekannüsse und Rosmarin-Parmesan-Popcorn:
Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Antioxidantien. Wie alle Nüsse sind auch Pekannüsse mit rund 200 Kalorien und 20 g Fett pro Portion (entspricht 20 halben Nüssen) sehr ölhaltig. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können aber dabei helfen, den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu reduzieren und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Außerdem sind sie reich an Magnesium, das gut für die Knochen ist. Popcorn ist ein kohlenhydrat- und ballaststoffreiches Vollkornprodukt. Damit es aber auch ein gesunder Snack bleibt, sollte es pures „Naturpopcorn“ sein, das Sie mit etwas Öl, Rosmarin und Parmesan selbst würzen.

Zutaten für 20 Portionen á zwei Esslöffel "Pikante Pekannüsse":
• 500 g Pekannüsse (geschält)
• 3 EL Sojasoße
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1/2 TL Koriandersamen, gemahlen
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 TL Pfeffer, frisch gemahlen
• 1 EL brauner Zucker
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen. Pekannüsse, Sojasoße, Cayennepfeffer, Koriander, Kurkuma, Pfeffer, Öl und Zucker in eine große Schüssel geben und alles gut vermengen, damit die Nüsse gleichmäßig mit allen Zutaten überzogen werden. Nüsse auf dem Backblech verteilen und 15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden. Anschließend abkühlen lassen und zum Aufbewahren in eine luftdichte Dose füllen.

Nährwerte pro Portion: 167 Kalorien, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß, 19 g Fett

Abendessen
Gegrilltes Rinderhüftsteak mit Tortillas und Krautsalat:
Langstreckenläufer haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisen­mangel, der zu Müdigkeit und Mattheit führt. Rindfleisch ist sehr eisenreich und bietet zudem eine gute Quelle für Zink, welches zu einem gut funktionierendem Immunsystem beiträgt – für Läufer besonders wichtig, da sie nach harten Trainingseinheiten anfälliger für Infekte sind. Fleisch von Weiderindern ist besonders gesund: Es ist magerer, enthält dafür aber mehr gute Omega-3-Fettsäuren als Fleisch von Tieren, die konventionelles Industriefutter erhalten. Dazu passt selbst gemachter Krautsalat.

Zutaten für sechs Portionen:
• 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
• Saft von 2 Limetten
• 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 2 bis 4 Knoblauchzehen, frisch gepresst
• 1/2 TL Paprikapulver
• 900 g Roastbeef oder Rinder-Huftsteak
• 1 EL natives Olivenöl
• 2 Paprikaschoten
• 1 Gemüsezwiebel
• 18 kleine Weizen- oder Maismehl-Tortillas
• 2 Tomaten
• 1 Avocado

Zubereitung: Koriander, Limettensaft, Kreuzkümmel, Knoblauch und Paprikapulver in einen großen, wiederverschließbaren Plastikbeutel geben und kräftig durchschütteln. Das Fleisch hineingeben und darin wenden, bis es gut mit der Marinade bedeckt ist. 40 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, mindestens einmal zwischendurch wenden.

Paprika in dünne Streifen schneiden und 5 bis 8 Minuten unter ständigem Wenden im Öl anbraten, bis sie weich und leicht angebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben. Zwiebel in dünne Ringe schneiden und unter ständigem Wenden 10 Minuten schmoren, bis sie weich und leicht angebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und zur Paprika in die Schüssel geben.

Das marinierte Fleisch entweder auf einem Grill mit Deckel langsam durchgaren oder in der Pfanne rundum anbraten und dann im Ofen bei 100 Grad etwa 90 Minuten garen. Dabei hilft ein Fleischthermometer: Wenn die Kerntemperatur 56 Grad erreicht hat, ist es innen rosa (medium). Das Fleisch vom Grill oder aus dem Ofen holen und 5 bis 10 Minuten ruhen lassen.

Währenddessen die Tortillas zum Aufwärmen in den Ofen geben. Tomaten und Avocado klein schneiden und in separate Schüsseln geben. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden und alle Zutaten für original mexikanische „Fajitas“ servieren wie auf dem Bild zu sehen.

Nährwerte pro Portion: 608 kcal, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 46 g Eiweiß, 23 g Fett, davon 7 g gesättigt

Dessert
Schoko-Beeren-Müsli mit Vanilleeis:
Die Marathon-Vorbereitung hat einen großen Vorteil: Man benötigt so viele Kalorien, dass man sich auch mal was Süßes gönnen darf. Haferflocken liefern ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Scho­ko­­lade und Beeren entzündungshemmende Antioxidantien.

Nährwert-Tagesbilanz:
2435 Kalorien, 307 g Kohlen­hydrate, 43 g Ballaststoffe, 118 g Eiweiß, 92 g Fett
08.07.2015
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