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Ernährungsplan zum Abnehmen durch Laufen

Wollen Sie durch Laufen Gewicht reduzieren, sollte sie möglichst ballaststoffreiche Mahlzeiten mit sättigenden Proteine zu sich nehmen und Kohlenhydrate sowie Fette reduzieren.

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Foto: Thomas Macdonald

Fisch und Meeresfrüchte liefern nahrhaftes Eiweiß.

Frühstück
Quinoa-Müsli mit Kardamom, Zimt, Äpfeln und Nüssen:
Studien zeigen, dass Menschen, die viele unter­schiedliche Vollkornprodukte zu sich nehmen, einen geringeren Hüftumfang haben und weniger wiegen als jene, die kaum solche Produkte essen. Vollkorngetreide wie Quinoa enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Nährstoffe und ist sättigender als raffiniertes Weißmehl.

Snack vor dem Lauf
Kürbis-Hummus mit Babykarotten:
Dieser köstliche Kürbisaufstrich mit Tahin (Sesampaste), Kreuzkümmel, Knoblauch und Orangen­zesten (aber ohne die ballaststoffreichen Kicher­erbsen) besitzt die gleiche cremige Konsistenz wie normaler Hummus, zeichnet sich jedoch durch eine süßlichen Kürbisnote aus. Als Dip zu Karotten oder gerös­tetem Pita­brot ist er ein idealer kohlenhy­dratreicher Snack vor dem Lauf am Morgen.

Lunch nach dem Lauf
Tomaten-Gazpacho und Melonen-­Gurken-Salat mit Ziegenkäse:
Laut einer US-Studie nimmt, wer eine Gemüse­suppe zu Mittag isst, mit einer solchen Mahlzeit insgesamt 20 Prozent weniger Kalorien auf als üblich – und ist dennoch satt und zufrieden. Die Wissenschaftler glauben, dass der hohe Wasseranteil und die Ballaststoffe aus dem Gemüse sättigend wirken und die Verdauung bremsen. Danach gibt es noch einen erfrischenden Gurken-Melonen-Salat mit vielen Vitaminen und Elektrolyten (Melone enthält viel Kalium).

Zutaten für vier Portionen "Melonen-Gurken-Salat mit Ziegenkäse":
• 125 g fettarmer Joghurt
• 2 EL Zitronensaft
• 1/4 TL Salz
• 1 reife Cantaloupe- oder Honigmelone
• 1 Kilo Tomaten
• 100 g Ziegenfrischkäse, Ziegenrolle oder Feta
• 1 kleine Gurke
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 1 Handvoll Minzblätter
• Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung: Joghurt, Zitronensaft und Salz in ein verschließbares Glas oder eine Tupper-Dose geben und gut durchschütteln. Melone und Tomaten in Stücke schneiden, Käse zerbröseln, Gurke schälen und in dünne Scheiben schneiden, Lauchzwiebeln in dünne Ringe schneiden (ohne grüne Stengel). Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Joghurt-Dressing vermischen. Basilikum und Minze hacken oder in feine Streifen schneiden und über den Salat geben. Kräftig pfeffern.

Nährwerte pro Portion: 278 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß, 9 g Fett, davon 3 g gesättigt

Zutaten für vier Portionen "Tomaten-Gazpacho":
• 500 g Tomaten, entkernt und gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 l Hühnerbrühe
• 2 EL Olivenöl
• 2 Avocados, entsteint und gewürfelt
• 1/2 Salatgurke, grob gewürfelt
• 1/2 gelbe Paprika, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL Korianderblätter, gehackt
• 1 EL Limettensaft
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung: Tomaten, Knoblauch und Brühe in einen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und eine Minute köcheln lassen, bis die Tomaten gar sind. Suppe mit dem Öl in einen Standmixer geben und pürieren. Zurück in den Topf gießen, abkühlen lassen, dann die restlichen Zutaten unterrühren. Mindestens zwei Stunden kalt stellen. Kühl servieren.

Nährwerte pro Portion: 232 Kalorien, 16 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß, 19 g Fett

Nachmittags-Snack
Power-Shake aus Joghurt, Orangen, Beeren, Eiweiß­pulver und Granat­apfelsaft:
Mit satten 19 Gramm Eiweiß, aber weniger als 300 Kalorien ist dieser Fruchtsmoothie ein wahrer Power-Cocktail. Granatapfelsaft ­versorgt Sie mit wertvollen Antioxidantien. Kaufen Sie aber nur richtigen Fruchtsaft, der zu 100 Prozent aus Granatäpfeln besteht. Wenn Sie das sättigende Eiweißpulver weglassen, können Sie diesen Shake übrigens auch vor dem Lauf trinken.

Abendessen
Riesengarnelen aus dem Wok mit Süß­kartoffeln und schwarzen Bohnen:
Eine der besten Proteinquellen überhaupt sind Riesengarnelen: 90 Gramm enthalten immerhin 18 Gramm Eiweiß bei nur 1 Gramm Fett und 84 Kalorien. Schwarze Bohnen erhöhen den Protein­gehalt des ­Gerichts weiter und ­liefern dazu auch noch komplexe ballaststoffreiche Kohlen­hydrate. Ein gemischter Salat mit einem fett­armem Honigdressing rundet die Mahlzeit ab.

Zutaten für vier Portionen:
• 500 g Riesengarnelen ohne Schale und ohne Darm
• 2 EL Jerk-Gewürzmischung
• 1 EL Rapsöl
• 1 Süßkartoffel
• 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Chilischote
• 2 Frühlingszwiebeln
• 60 ml Orangensaft
• frischer Koriander

Zubereitung: Riesengarnelen in einer großen Schüssel mit dem Jerk-Gewürz vermischen. Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen, die Garnelen hineingeben und etwa 3 Minuten braten, bis sie rosa werden. Garnelen aus der Pfanne nehmen, die Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden und etwa 4 Minuten braten, bis sie weich sind. Bohnen abgießen und durchspülen, Knoblauch in Scheiben schneiden, die Chili entkernen und fein hacken (Handschuhe tragen!), Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Alles zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und rund 1 Minute anschmoren. Garnelen und Orangensaft hinzugeben, 30 Sekunden erhitzen. Mit gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion: 229 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 24 g Eiweiß, 5 g Fett, davon 0,5 g gesättigt

Dessert
Honig­joghurt mit karamellisierten Grapefruit-Spalten:
Nur weil Sie abnehmen wollen, brauchen Sie auf ein leckeres Dessert nicht zu verzichten. Bestreuen Sie eine in Spalten geschnittene Grapefruit mit etwas Zucker und braten Sie diese dann kurz an, um sie zu karamellisieren. Fettarmer Natur­joghurt mit etwas Honig ­ergibt einen köstlich-cremigen Kontrast.

Nährwert-Tagesbilanz:
1788 Kalorien, 231 g Kohlen­hydrate, 39 g Ballaststoffe, 86 g Eiweiß, 62 g Fett
08.07.2015
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