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Der Vitamin-KickGesunde Smoothies für Läufer

Smoothies sind der perfekte Vitamin-Kick für Läufer. Mit diesen 6 Rezepten stärken Sie Ihr Immunsystem.

1 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / Lecic
Der Vitamin-Kick Gesunde Smoothies
Frisch gemixte Smoothies punkten mit wichtigen Nährstoffen, fruchtigem Geschmack und wenigen Kalorien - ein gesunder und leckerer Energiekick für Läufer.

Gesunde Smoothies

Diese leckeren und gesunden Smoothies machen Läufer fit und stärken die Abwehrkräfte. Für einen Smoothie brauchen Sie nur einen Mixer oder Pürierer. Geben Sie Obst und Gemüse mit "Haut und Haar" in den Mixer. Da die festen Pflanzenbestandteile komplett mitverarbeitet werden, sind solche Smoothies ballast­stoffreicher als gewöhnlicher Saft.

Sie können natürlich auch dieselben Zutaten entsaften und sich so einen leckeren Gemüsesaft kreieren. So oder so – beide Zubereitungsmethoden sorgen für eine geballte Ladung an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien – perfekt, um das Immunsystem von Läufern zu stärken.

2 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Mangold-Spinat-Smoothie
Dieser Mangold-Spinat-Smoothie punktet mit reichlich Vitamin K.

Mangold-Spinat-Smoothie

Zutaten:
6 Mangoldblätter
½ Fenchelknolle
1 Salatgurke
2 Handvoll Spinat
2 Selleriestangen
1 grüner Apfel
1 Bund Basilikum

Das bringt's:
Mangold ist reich an Vitamin K, das die Knochenbildung aktiviert. Sein leicht bitterer Geschmack wird durch die Süße des Apfels ­angenehm neutralisiert.

3 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Tomate-Basilikum-Smoothie
Zitrusfrüchte in diesem Tomate-Basilikum-Smoothie sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle.

Tomate-Basilikum-Smoothie

Zutaten:
2 Strauchtomaten
1 große Handvoll Spinat
4 Basilikumblätter
1 Zitrone oder Limette

Das bringt's:
Tomaten und Zitrusfrüchte sind allerbeste Vitamin-C-Quellen. Das kommt gerade recht, wird doch die Resorption des im Spinat enthaltenen Eisens durch dieses Vitamin stark unterstützt.

4 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Gurke-Kokosnuss-Smoothie
Kurkuma in diesem Gurke-Kokosnuss-Smoothie wirkt entzündungshemmend und stabilisiert das Immunsystem.

Gurke-Kokosnuss-Smoothie

Zutaten:
½ Salatgurke
1 grüner Apfel
100 g Honigmelone
2 Minzblätter
1 Prise Kurkuma
250 ml Kokosnusswasser

Das bringt's:
Das in der Gurke enthaltene Wasser hilft beim Hydrieren nach dem Lauf, das Kokosnusswasser steuert Elektrolyte und Mineralien bei, und das entzündungshemmende Kurkuma rundet den Saft ab.

5 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Rote Bete-Ingwer-Smoothie
Die Rote Bete in diesem Rote Bete-Ingwer-Smoothie ist ein Geheimtipp für Läufer: Durch den hohen Nitratgehalt verringert sich der Sauerstoffbedarf der Muskeln.

Rote Bete-Ingwer-Smoothie

Zutaten:
2 Knollen Rote Bete
2 Birnen
1 kleines Stück Ingwer
1 Salatgurke

Das bringt's:
Die nitrathaltige Rote Bete kann zur Leistungssteigerung und verzögerten Ermüdung im Training beitragen. Der Ingwer zeichnet sich durch seine ­ent­zündungshemmende und magen­beruhigende Wirkung aus.

6 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Zitrone-Sellerie-Smoothie
Der Zitronen-Sellerie-Smoothie ist ein Allrounder: Karotte und Rote Bete bringen wertvolle Mineralstoffe, Zitrone und Orange sorgen für eine fruchtige Note.

Zitrone-Sellerie-Smoothie

Zutaten:
1 Zitrone
1 Orange
2 Knollen Rote Bete
3 Selleriestangen
1 Karotte
1 Handvoll Basilikum

Das bringt's:
Sellerie enthält knochenstärkende Pflanzenstoffe. Das Vitamin C in den Zitrusfrüchten spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung, welches für die Elastizität von Haut, Bändern und Sehnen mitverantwortlich ist.

7 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Karotten-Smoothie mit grünem Tee
Die Catechine des grünen Tees im Karotten-Smoothie unterstützen die Muskelregeneration.

Karotten-Smoothie mit grünem Tee

Zutaten:
1 große Karotte
1 grüner Apfel
100 g Babyspinat
100 g Grünkohl
100 g Erdbeeren (TK)
1 kleines Stück Ingwer
250 ml kalter grüner Tee

Das bringt's:
Karotten sind gute Beta-Karotin-­Lieferanten und schützen Augen, Haut und Lungen vor freien Radikalen. Die Catechine im grünen Tee unterstützen die Muskelregeneration.

8 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Vitamix
Der Vitamin-Kick Grüner Smoothie mit einem Hauch Minze
Dieser Grüner Smoothie mit einem Hauch Minze ist ein wahrer Genuss. In nur zehn Minuten ist der perfekte Läufersnack fertig.

Grüner Smoothie mit einem Hauch Minze

Zutaten:
120 g Eiswürfel
150 g frische Ananasstücke mit Herzstück
3 frische Minzblätter
25 g frischer Spinat
45 g grüne Weintrauben
50 ml Wasser

Das bringt's:
Ananas enthält Calcium, Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink und, wie Spinat, auch Eisen. Die erfrischende Minze wirkt unter anderem krampflösend, schmerzlindernd und durchblutungsfördernd.

Rezept: Vitamix


9 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / LianeM
Der Vitamin-Kick Sanddorn-Smoothie
Die "Zitrone des Nordens" enthält hochwertiges Vitamin C und gehört auf den Speiseplan eines jeden Läufers. Außerdem hilf es Erkältungen vorzubeugen.

Sanddorn-Smoothie

Zutaten:
2 Äpfel
1 Banane
80 ml Sanddornsaft
250 g Beeren oder Obst nach Geschmack
500 g Joghurt, Milch oder Milch-Ersatzprodukte

Das bringt's:
Sanddorn ist auch unter dem Namen „Zitrone des Nordens“ bekannt. Seine orangefarbenen Früchte enthalten je nach Sorte zwischen 200 bis 900 mg Vitamin C, sodass bereits drei Löffel gepressten Safts den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen decken. Unter anderem gilt Sanddorn als hochwertiges Erkältungspräparat und findet vor allem entlang der Ostseeküste Verwendung.

Rezept: Wildgold

10 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / pixelliebe
Der Vitamin-Kick Berberitze-Smoothie
Die Berberitze ist auch unter dem Namen Essigbeere bekannt und besitzt reichlich an Vitamin-C. In der iranischen Küche wird sie häufig anstelle von Zitronen eingesetzt.

Berberitze-Smoothie

Zutaten:
1 Birne
4-5 getrockneten Aprikosen
5 getrocknete Berberitzen
1 Kiwi
1 Schuss Apfelsaft
500 g Joghurt, Milch oder Milch-Ersatzprodukte

Das bringt's:
Frische Berberitzen oder Essigbeeren besitzen ebenfalls einen hohen Vitamin-C-Gehalt von 30 mg in 100 g, der im getrockneten Zustand allerdings deutlich abnimmt. Wie ihr Beiname nahelegt, ist der Geschmack herb-säuerlich. Normalerweise werden die Beeren deswegen nicht im rohen Zustand verzehrt, sondern als Saft oder getrocknet. Großer Beliebtheit erfreut sich die Beere in der iranischen Küche, wo sie anstelle von Zitronen als säuerliche Komponente eingesetzt wird.

Rezept: Wildgold

11 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / saschanti
Der Vitamin-Kick Mango-Hagebutten-Smoothie
In Kombination mit Hagebutten erhält der Mango-Smoothie eine ganz besondere Note. Diese fruchtige Erfrischung gilt als idealer Läufer-Snack.

Mango-Hagebutten-Smoothie

Zutaten:
2 reife Mangos
1 Handvoll getrocknete Hagebutten
500 g Joghurt, Milch oder Milch-Ersatzprodukte

Das bringt's:
Das Magnesium in der Hagebutte stärkt Herz und Kreislauf. Das Immunsystem wird durch Zink und Selen angeregt. Der rote Farbstoff Lycopin wird im Körper zu Vitamin A gebildet, das die Haut vor vorzeitiger Hautalterung schützt.

Rezept: Wildgold

12 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / peredniankina
Der Vitamin-Kick Schlehen-Smoothie
Versuchen Sie doch Ihrem Nachmittagstief einnmal mit einem Schlehen-Smoothie anstatt mit Kaffee entgegenzuwirken. Der fruchtige Drink ist obendrein ein gesunder Snack für Zwischendurch.

Schlehen-Smoothie

Zutaten:
2 Bananen
400 g Pflaumen
1 Handvoll Schlehen
500 g Joghurt, Milch oder Milch-Ersatzprodukte

Das bringt's:
Wer seinen Koffeinkonsum reduzieren möchte, sollte zur Abwechslung mal auf Schlehen zurückgreifen. Diese Beeren machen nicht nur wach, sondern enthalten noch dazu 10 mg Vitamin C pro 100 g, sind reich an Magnesium und viele Bio-Flavonoide. Probieren Sie den Smoothie doch mal zum Frühstück oder als Snack. Sie werden sehen, der Schlehen-Smoothie ist ein wahrer Kraftspender.

Rezept: Wildgold

13 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: iStockphoto.com / La_vanda
Der Vitamin-Kick Eberesche-Smoothie
Der Eberesche-Smoothie stärkt Ihr Immunsystem und eignet sich unter anderem wunderbar als After-Work-Getränk. Lassen Sie Ihren Abend doch mal mit einem Smoothie ausklinten.

Eberesche-Smoothie

Zutaten:
2 Äpfel
400 g Ebereschen
500 g Joghurt, Milch oder Milch-Ersatzprodukte

Das bringt's:
Die Eberesche, auch Vogelbeere genannt, stärkt die Immunkräfte durch Vitamin-C (98 mg pro 100 g), Zink und Selen. Bei der eher bitteren Sorte sollte man etwas aufpassen, da es zu leichten Magenverstimmungen führen kann. Mittlerweile findet man im Handel auch eine gezüchtete, süße Sorte. Lassen Sie Ihren Abend doch mal fruchtige ausklingen und gönnen sich den Eberesche-Smoothie als After-Work-Getränk.

Rezept: Wildgold


14 / 18 Foto: Melody Deas
All in the mix Blaubeeren-Smoothie
Sie sind schnell gemacht, extrem lecker und super gesund! Smoothies sind optimal für die schnelle Energieversorgung und dienen der Regeneration nach langen Läufen.

Blaubeeren-Smoothie

Honig und Milch sorgen für ein schnelles Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, außerdem gilt Milch als ein hervorragendes Regenerationsgetränk. Gemixt mit Blaubeeren, die vor allem Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen enthalten, ist dieser Smoothie eine leckere und günstige Alternative zu industriell hergestellten Regenerationsgetränken.

Zutaten für eine Portion:

1 Banane
1 Teelöffel Honig
1 Esslöffel Proteinpulver
1 Handvoll Blaubeeren
Milch, 1,5 % Fett, soviel bis zur gewünschten Konsistenz

Alles mit einem Stabmixer vermengen.

15 / 18 Foto: Melody Deas
All in the mix Smoothie mit Haferflocken und Apfel
Sie sind schnell gemacht, extrem lecker und super gesund! Smoothies sind optimal für die schnelle Energieversorgung und dienen der Regeneration nach langen Läufen.

Smoothie mit Haferflocken und Apfel

Der Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten beim Smoothie mit Haferflocken und Apfel ist ideal für die Regeneration. Der Apfel und die Kohlenhydrate aus den Haferflocken bieten aber auch Energie vor einem langen Lauf. Das Tahini, eine afrikanische Sesampaste, enthält viel Magnesium und Calcium.

Zutaten für eine Portion

1 Apfel
1 Handvoll Himbeeren
1 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
3 Esslöffel zarte Haferflocken
2 Esslöffel Proteinpulver
Kokosmilch, soviel bis zur gewünschten Konsistenz

Alles miteinander vermengen und mit dem Stabmixer pürieren.


16 / 18 Foto: Melody Deas
All in the mix Beeren-Mix Smoothie
Sie sind schnell gemacht, extrem lecker und super gesund! Smoothies sind optimal für die schnelle Energieversorgung und dienen der Regeneration nach langen Läufen.

Beeren-Mix Smoothie

Hartes Training kann an Ihrem Immunsystem ein wenig kratzen und die Gefahr zu erkranken ist erhöht. Beerenfrüchte enthalten viele Antioxidantien, die eine starke gesundheitsfördernde Wirkung gegen freie Radikale haben. Der Joghurt enthält viel Protein, der Baustoff für Immunzellen und Honig wirkt antibakteriell.

Zutaten für eine Portion:

1 Handvoll Himbeeren
1 Handvoll Blaubeeren (Heidelbeeren)
235 ml Acai-Beeren Saft
1 Esslöffel Honig

Alles mit dem Stabmixer zu einem Smoothie vermengen.

17 / 18 Foto: Melody Deas
All in the mix Smoothie mit Papaya und Mango
Sie sind schnell gemacht, extrem lecker und super gesund! Smoothies sind optimal für die schnelle Energieversorgung und dienen der Regeneration nach langen Läufen.

Smoothie mit Papaya und Mango

Bei langen Ausdauer Trainingseinheiten wird Muskelprotein abgebaut. Für eine gute Proteinversorgung ist die Sojamilch und Spirulina in diesem Smoothie mit Papaya und Mango optimal. Das Beta-Carotin aus der Mango, der Papaya und dem Möhrensaft sorgen für die Reparatur zerstörter Zellen, welche durch freie Radikale bei langen Trainingseinheiten entstehen.

Zutaten für eine Portion:

1/2 Papaya, in Stücke
1/2 Mango, in Stücke
115 ml Möhrensaft
115 ml Sojamilch
2 Teelöffel Spirulina (aus dem Reformhaus)

Alles mit dem Stabmixer vermengen und am Ende noch einen Esslöffel Honig hinzufügen.

18 / 18 | Leckere und gesunde Smoothies für Läufer. Foto: Mitch Mandel
Der Vitamin-Kick Tipps für die Herstellung der Smoothies
Diese Tipps sollten Sie bei der Herstellung unserer immunstärkenden und leckeren Smoothies beachten.

Tipps für die Herstellung der Smoothies

Ein Schluck Gesundheit:
Die folgenden Tipps sollten Sie bei der Herstellung der immunstärkenden Getränke beachten. Und dann heißt es nur noch: Saftpresse anwerfen!

Vorher Waschen
Früchte und Gemüse werden oft im Ganzen mit Schale verwendet, daher vorher gut waschen und auf die Herkunft achten.

Gerät sofort reinigen
Zerlegen und reinigen Sie Ihren Entsafter gleich nach dem Be­nutzen, denn angetrocknete Saft­reste lösen sich viel schlechter.

Mehr Gemüse als Obst für Smoothies
Beachten Sie, dass Früchte ­zusätzliche Kalorien bringen. Ein Obst-Gemüse-Verhältnis von 1:3 ist optimal für einen leichten Saft.

Gefrorenes Auftauen
Gefrorene Früchte eignen sich gut für Smoothies. Um Saft aus ihnen zu gewinnen, sollten sie ­jedoch vorher aufgetaut werden.

Beeren statt Bananen
Bananen sind wasserarm und somit für Säfte eher ungeeignet. Wer etwas mehr Süße mag, sollte besser zu Beeren greifen.

Trester verwerten
Die Überbleibsel des Ent­saftens eignen sich hervor­ragend für hausgemachte Dips, Muffins oder Eintöpfe.

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Gesunde Smoothies

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Mangold-Spinat-Smoothie

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Tomate-Basilikum-Smoothie

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Gurke-Kokosnuss-Smoothie

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Rote Bete-Ingwer-Smoothie

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Zitrone-Sellerie-Smoothie

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Karotten-Smoothie mit grünem Tee

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Grüner Smoothie mit einem Hauch Minze

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Sanddorn-Smoothie

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Berberitze-Smoothie

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Blaubeeren-Smoothie

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Smoothie mit Haferflocken und Apfel

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Beeren-Mix Smoothie

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Smoothie mit Papaya und Mango

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Tipps für die Herstellung der Smoothies

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Autor: Yishane Lee und Marieke Stasch
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