Kann ich mit Laufen abnehmen?

One apple a day keeps the doctor away.

Ich (34, 1,87 m, 113,5 kg) habe durchs Laufen und eine Ernährungsumstellung in ca. 4,5 Monaten 21 Kilogramm abgenommen. In letzter Zeit lese ich viel über die richtige Herzfrequenz zum Abnehmen.

Leider gibt es mehrere Meinungen dazu: Die einen sagen lange und schnell laufen, die anderen sagen langsam und lange laufen (bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Manche sagen, es ist egal, ob Fett oder Kohlenhydrate vebrannt werden. Welche Tipps können Sie mir geben?

Herr O. B., Altenberge

Martin Grüning

Sie haben Recht, es wird viel geschrieben und behauptet, vieles davon ist falsch, manches baut auf Missverständnissen auf.

1. Lange und schnell laufen können nur ­Profiläufer.

2. Langes und langsames Laufen ist eigentlich ideal, jedoch bedeutet »lange« eigentlich »sehr lang«, wenn man entsprechend viele Kalorien verbrennen will, also z. B. deutlich über eine Stunde, besser zwei Stunden oder gar mehr. Das jedoch könnte, je nach Trainingszustand und Gewicht, zu Überlastungsbeschwerden führen.

3. Eine halbe Stunde schnell laufen, verbrennt in etwa so viele Kalorien wie eine Stunde ganz langsam laufen, kann aber aufgrund des Tempos genauso zu Überlastungsproblemen führen.

4. Man verbrennt nicht Fett oder Kohlenhydrate, sondern Kalorien, auch keine Fettkalorien; entscheidend ist lediglich, dass Kalorien verbrannt werden. Wer mit langsamem Laufen hauptsächlich Fett verbrennen wollte, müsste z. B. stundenlang ganz langsam laufen. Das ist erstens zeitlich meist nicht möglich, außerdem sind Überlastungsbeschwerden vorprogrammiert (siehe Punkt 2), wenn man seine Muskulatur nicht langsam darauf hintrainiert (vor allem, wenn man kein Leichtgewicht ist).

5. Weitaus entscheidender als jeder Pulswert bzw. jede Pulszone ist die Energiebilanz zwischen Kalorien verbrennen und Kalorien aufnehmen (essen). Laufen sie also am bes­ten regelmäßig, nicht jeden Tag, in einem Tempo, das zügig ist, aber andererseits nur so schnell, dass Sie 40, besser 60 Minuten durchstehen. Dieses Tempo sollten Sie so gestalten, dass Sie bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, um ein optimales Verhältnis zu erreichen zwischen Lauftempo-Verträglichkeit und ­effizientem Verbrennen von Kalorien.