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Mineralstoffe für die Knochen Mandeln

Mandeln sind ein Juwel für Läufer: Sie bieten hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, ­enthalten aber auch viel Magnesium und Kalzium.

Mandeln +

Mandeln bieten Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.

Kategorie: Nahrungsmittel

Laufen stärkt zwar die Knochen, aber hohe Laufumfänge „gehen auch auf die Knochen“. Zum Problem wird das ­allerdings nur bei einem Kalziummangel. Hält dieser länger an, müssen die Knochen den Mineralstoff aus ihren Reserven freisetzen – mit der Folge, dass Knochensubstanz abgebaut wird. Mandeln schaffen da Abhilfe: In einer Studie konnte nachge­­wiesen werden, dass beim Verzehr von täglich 60 Gramm der knackigen Kerne die Bildung knochenabbauender Zellen um 20 Prozent abnimmt. Gerade Läufer sollten also darauf achten, ­kalziumreiche Lebensmittel wie Mandeln zu sich zu nehmen.

Mandel-Smoothie
Ideal zum Auftanken nach einer Trainingseinheit.
Zutaten:
1 reife Banane
200 ml Mandelmilch
2 frische Datteln
1 EL Mandeln oder Mandelmus
etwas Zimt
Zubereitung:
Banane mit Mandelmilch, Datteln und Mandeln im Mixer zu einem Smoothie verarbeiten. Mit etwas Zimt abschmecken.

Mandel-Cranberry-Cookies
Der typische Frühstückskeks aus den USA liefert nicht nur morgens einen gesunden Energieschub.
130 g Weizenvollkornmehl
1 TL Natron
1/2 TL Salz
1/4 TL Zimt
220 g Mandelmus
100 g brauner Zucker
120 ml Mandelmilch
1 TL Vanilleextrakt
80 g Haferflocken
100 g getrocknete
Cranberrys
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. Mehl mit Natron, Salz und Zimt in einer Schüssel vermengen und beiseitestellen. Mandelmus und Zucker schaumig rühren. Mandelmilch und Vanilleextrakt zugeben. Nun die Mehlmischung unterrühren und zu einer glatten Masse vermixen. Haferflocken und Cranberrys unter die Masse heben. Jeweils eine kleine Menge Teig zu einer Kugel formen und auf das Backblech legen. Cookies 10 Minuten goldgelb backen.

Mandel-Pistazien-Pesto
Viele Omega-3-Fettsäuren, viel Eiweiß und viel Geschmack.
Zutaten:
2 Handvoll Basilikumblätter
1 Bund Petersilie
5 EL Mandeln mit Haut
2 EL geröstete grüne Pistazien ohne Schale
3 Knoblauchzehen
40 g geriebener Parmesan
120 ml Olivenöl
3 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Kräuter waschen und trocken schleudern. Mit einem Küchentuch die eventuell noch vorhan­dene Haut von den Pistazien ­abreiben. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Pesto verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, noch etwas Olivenöl hinzugeben. Schmeckt zu Pasta, auf Brot oder als Dip.

Wirkung:

Mandeln enthalten viel Kalzium, welches wichtig für die Knochengesundheit ist. Darüberhinaus sind sie reich an Magnesium, ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A und E.
Autor: Kerstin Jensen 20.01.2015
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