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Alex Hutchinsons Lauflabor Mehr Leistung durch weniger Kohlenhydrate?

Eine aktuelle Studie bestätigt die Leistungssteigerung durch Low-Carb-Trainingseinheiten. Trifft das auf jeden zu?

Training mit leeren Kohlehydratspeichern +

Kohlenhydrate: Trainingsfreund oder -feind?

THEMEN

Kohlenhydrate

Das Paradigma „train low, race high“ wurde im Laufe der letzten paar Jahre immer wieder diskutiert. Die Idee dahinter ist, einige Trainingseinheiten mit leeren Kohlenhydratspeichern zu machen, damit der Körper lernt effizienter Fett zu verbrennen. Dann, kurz vor dem Rennen sollte man allerdings die Kohlenhydratspeicher wieder vollständig aufgefüllt haben, um die „metabolische Flexibilität“ zu nutzen und beide Energiequellen effizient verbrennen zu können.

Ein Punkt, der immer Erläuterung braucht: Es geht hier nicht um eine regelmäßige kohlenhydratarme Diät. Der hier vorgestellte Ansatz versetzt Sie im Training und in Ihrer Ernährung nur ein paar Mal pro Woche in einen kohlenhydratarmen Zustand.

Die Forschung im Bereich „train low“ führte zu unterschiedlichen Ergebnissen

Eine erste Studie fand eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit heraus, aber sie basierte auf einem eher einseitigen Aufbau: Einbeiniges Treten mit verschiedenen Aufgabenstellungen für jedes Bein.

Nachfolgende Studien bewiesen, dass Low-Carb-Training offenbar einige metabolische Vorteile erzeugen kann, aber im Allgemeinen wurden diese Vorteile nicht in eine tatsächliche Leistungssteigerung übersetzt. Inzwischen wurden auch Vermutungen laut, dass das Trainieren im kohlenhydratarmen Bereich das Immunsystem schwächen und Muskelproteine zersetzen kann. Also steht ein endgültiges Ergebnis noch aus.
Training mit leeren Kohlehydratspeichern Radfahrtest +

Die Low-Carb-Gruppe verbesserte ihre Leistung nach zwei Wochen um 16 Prozent.

Training mit vollem und leeren Kohlenhydratspeicher

In einer neuen Studie von Martin Gibala von der McMaster University, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, finden sich einige interessante neue Wendungen zum Thema. Die Studie verlief über zwei Wochen, in denen zweimal täglich und dreimal pro Woche ein Intervalltraining absolviert wurde. Jedes Training bestand aus 5 x 4 Minuten Radfahren bei 60 Prozent der Maximalleistung, mit zwei Minuten Pause zwischen den Intervallen. Die 18 Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Während der drei Stunden zwischen den zwei Trainingseinheiten füllte eine Gruppe ihre Kohlenhydratspeicher wieder vollständig auf. Sie nahmen 195 g Kohlenhydrate zu sich. Die andere Gruppe tat dies nicht, die Probanden nahmen nur 17 g Kohlenhydrate auf. Das war der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Das Training beider Gruppen war identisch.

Nach zwei Wochen hatte die Low-Carb-Gruppe ihre Leistung in einem ca. 20-minütigen Rennen um 16 Prozent verbessert, während sich die High-Carb-Gruppe nur um 8 Prozent gesteigert hatte – also eine erste Demonstration der Leistungssteigerung durch ein Ganzkörpertraining im Low-Carb-Bereich. Interessanterweise erging es jedoch der Low-Carb-Gruppe während der mehrmaligen Sprinttests nicht signifikant besser, was darauf hinweisen könnte, Low-Carb-Training mache sich eher bei Ausdauerrennen bezahlt. Das überrascht aber nicht, da Ausdauersport die Fettverbrennung erhöht.

Entgegen aller Erwartungen zeigten Muskelbiopsien aber keine Vorteile für den mitochondrialen Anteil, der gewöhnlich der wichtigste Schlüsselantrieb für Anpassungen im Ausdauerbereich ist.

Also, warum verbesserte sich die Leistung? Die kurze Antwort: Es ist unmöglich, dies sicher festzustellen. Ein Merkmal dieser speziellen Studie war, dass die Trainingintensitäten festgelegt waren: Jeder ist 5 x 4 Minuten bei 60 Prozent der Maximalleistung Rad gefahren, unabhängig davon wie er sich dabei fühlte. Das Training war also vermutlich für die Low-Carb-Gruppe härter, was wahrscheinlich auch einen größeren Trainingsreiz erzeugt hat. Oder zumindest hat sich das Training für sie härter angefühlt, was dieselbe Wirkung hat: „Die Probanden aus der Low-Carb-Gruppe waren vermutlich eher darauf eingestellt, dass sie das Zeitrennen 'härter angehen' müssen“, bemerken dazu die Autoren.

Freizeitsportler im Test

Aus praktischer Sicht ist ebenfalls die kurze Untersuchungsdauer (zwei Wochen) eines der Hauptmerkmale der Studie. Auch angesichts der Einwände bezüglich der Schwächung des Immunsystems usw. sollte das Low-Carb-Training über einen längeren Zeitraum kein hohes Risiko-Nutzen-Verhältnis haben. Der größte Nachteil der Studie besteht darin, dass die Probanden Freizeitsportler und keine trainierten Athleten waren. Selbst die Autoren weisen darauf hin, dass es viel leichter ist, Verbesserungen bei untrainierten als bei gut trainierten Menschen zu erzeugen.

Und wohin führt uns das? Es gibt noch viele unbeantwortete Fragen dazu, wie und ob Low-Carb-Training tatsächlich hilft. Aber dies könnte auch ein ermutigender Anreiz sein, sich weiterhin mit diesem interessanten Thema der kurzen kohlenhydratarmen Ernährungs-Zyklen zu beschäftigen. Folgende Frage wäre zum Beispiel interessant: Wann sollte man diese zwei speziellen Wochen im Training vor einem Rennen einfügen?
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Autor: Alex Hutchinson 29.05.2015
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