Top Themen: Vitamine | Energie-Riegel | Energie-Gels | Kohlenhydrate | Abnehmen | Fddb-Ernährungstagebuch | Laufen

6 schlanke Tipps Mit diesen sechs Schritten werden Sie garantiert schlanker!

Beachten Sie zusätzlich zu Ihrem Lauftraining diese sechs Tipps, werden Sie schon in ein paar Wochen Erfolge verzeichnen!

Laufschuhe, Läufer, Laufen, Lauf +
Foto: runnersworld.de

In sechs Schritten dem Speck davon laufen.

Schritt 1
Achten Sie auf eine verminderte Kalorienzufuhr, denn nur wenn die Kalorienbilanz stimmt, nehmen Sie ab. Das bedeutet: Sie müssen zwangsläufig mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen!
Um zu errechnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen dürften, wollten Sie Ihr Gewicht lediglich halten, multiplizieren Sie Ihr derzeitiges Gewicht (in kg) einfach mit 29. Das Ergebnis entspricht dem Stoffwechselbedarf für einen Tag, wobei eine moderate Bewegungsaktivität einkalkuliert ist. Wiegen Sie z. B. 80 Kilo, so benötigen Sie in etwa 2320 Kalorien (kcal). Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssten Sie täglich rund 550 Kalorien weniger zu sich nehmen, da ein Defizit von ca. 3850 Kalorien ein Pfund pro Woche ergibt. Das Laufen erleichtert das Abnehmen um einiges, denn es kann gegengerechnet werden: Pro Kilometer werden rund 60 Kalorien verbrannt.

Schritt 2
Nachdem Sie die Gesamtkalorienzahl ermittelt haben, die einer bestimmten Gewichtsreduzierung zuträglich ist, teilen Sie diese Zahl nach der bereits beschriebenen Läufer-Diät-Formel 50-25-25 in 50 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate, 25 Einweiße und wiederum 25 Prozent Fette auf. Bei 1800 Tageskalorien wären es dann 900 Kalorien, die sich aus Kohlenhydraten zusammensetzen sollten, 450 aus Eiweißen und 450 aus Fetten. Das heißt aber nicht, dass jeder Bissen berechnet werden muss, sondern lediglich, dass über den Tag verteilt die Nahrung in etwa die entsprechenden Portionen wahren sollte.

Schritt 3
Wählen Sie die Kohlenhydrate bewusst aus! Die meisten Läufer denken, Sie müssten mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist ein Trugschluss! Es ist zwar richtig, dass Topläufer einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten haben. Für Freizeitläufer bis hin zu ambitionierten Läufern trifft dies nicht in gleichem Maße zu. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung gebraucht werden, sollten sie unmittelbar nach dem Training verzehrt werden. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie besser zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem hohen Flüssigkeitsanteil greifen, da diese auch länger sättigen.

Schritt 4
Proteine auswählen! Eiweiß spielt eine ganz wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Muskulatur. Es stillt zudem schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Eiweiß ein stärkeres Sättigungsgefühl, was zur Folge hat, dass man mit weniger Kalorien auskommt. Daher sollten 25 Prozent der täglichen Nahrung aus Proteinen bestehen. Dabei sind stets die mageren Lebensmittel wie z. B. Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, Schalentiere, Kalb oder Lamm, fettarmer, zuckerfreier Joghurt sowie fettarmer Käse zu bevorzugen.

Schritt 5
Fette gut auswählen! Wer eine Diät macht, fängt meist bei der Fettreduzierung an. Der Fehler: Dabei lässt man nicht nur die ungesunden, sondern auch die gesunden Fette weg. Zu den gesunden Fetten, die in Maßen verzehrt, sogar den Abnehmprozess beschleunigen, zählen z. B. Nüsse, Oliven und Olivenöl. Leicht fetthaltige Lebensmittel setzen die Verdauungsgeschwindigkeit herab und sorgen für ein Völlegefühl. Versuchen Sie 25 Prozent Ihrer täglichen Nahrung aus gesunden Fetten zu beziehen, wie z. B. leichte Margarine, Frischkäse, Fisch, Nüsse und Olivenöl.

Schritt 6
Stellen Sie einen Plan für Essen und Laufen auf! Um eine gute Aufteilung der 50-25-25-Regel über den Tag hinweg zu garantieren, sollten Sie diese auf Ihre individuellen Trainingsgewohnheiten abstimmen. Planen Sie die Trainingszeit vorab. Nehmen Sie kohlenhydratreiche Nahrung ein paar Stunden vor dem Lauf (damit der Magen nicht beschwert wird) sowie unmittelbar danach zu sich. So haben Sie genug Energie für die Belastung und laden nach dem Lauf sofort Ihre Speicher wieder auf.
In den Phasen des Tages der geringeren körperlichen Aktivität bilden dann die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt.
20.12.2011
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Ernährung
Laufen Sie (auch mal) nüchtern?
Laufen am frühen Morgen

Foto: Scott Markewitz

Tacheles! Machen Sie mit bei unserer Umfrage für die September-Ausgabe. Aktuelle Frage: La... ...mehr

Garten-Gazpacho
Garten-Gazpacho

Foto: Alan Weiner

Vor allem im Sommer erfrischt die kalte Suppe aus Spanien direkt nach dem Lauf. Außerdem e... ...mehr

Diese Saftpresse macht auf langsam
Dauertest Urs Entsafter Grundig Slow Juicer

Foto: Urs Weber

In unserer Rubrik "Dauertest" wird Laufausrüstung von der Redaktion einem Stresstest unter... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Mit diesen sechs Schritten werden Sie garantiert schlanker!
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG