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Alex Hutchinsons Lauflabor Müde Muskeln brauchen Kohlenhydrate und Zeit zur Erholung

Nach einem Abendtraining sind Ihre Kohlenhydratspeicher am nächsten Morgen noch nicht wieder auf 100 Prozent.

Energielieferant Pasta +

Pasta liefert viele Kohlenhydrate.

Was ist nach einem harten Training nötig, um die Kohlenhydratspeicher wieder auf ein normales Niveau zu bringen? Eine neue Studie von Forschern der University of Bath, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, betrachtet einen bestimmten Aspekt dieser Fragestellung genauer. Für die Studie absolvierten die Probanden zwei Erschöpfungsläufe; zwischen den Einheiten pausierten sie für 4 Stunden und bekamen entweder ein kohlenhydratarmes oder ein kohlenhydratreiches Getränk zu trinken. Wie zu erwarten, erreichten die Läufer den Erschöpfungszustand im zweiten Lauf viel früher, wenn sie vorher keine Kohlenhydrate zu sich genommen hatten; und die Muskelbiopsien zeigten, dass in beiden Läufen die Erschöpfung dann eintrat, wenn die Muskeln ein kritisch niedriges Niveau an Glykogenen, die zur Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln dienen, erreicht hatten.

Dies ist ein ziemlich eindeutiges Ergebnis. Es hat mich allerdings an eine andere neue Studie erinnert, in der Radfahrer ein hartes Intervalltraining am Abend, entweder vor oder nach dem Essen absolvieren mussten. Danach gingen sie ins Bett und machten am nächsten Morgen noch vor dem Frühstück die nächste lockere Trainingseinheit. Diese Studie von Stephen Lane und seinen Kollegen an der RMIT University und einiger anderer australischer Institute, wurde im Journal of Applied Physiology veröffentlicht und untersuchte die Auswirkungen von „leichtem Training“ mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern.
Glykogengehalt in den Muskeln +
Foto: runnersworld.com

Glykogengehalt der gesättigten und nüchternen Probanden.

Die Graphik zeigt, zu verschiedenen Zeitpunkten durch Biopsien bestimmt, den Glykogengehalt in den Muskeln der „gesättigten“ (sie haben nach dem Training noch gegessen) und der „nüchternen“ (sie sind nach dem Training ohne Essen ins Bett gegangen) Probandengruppe. Natürlich weist die „gesättigte“ Gruppe nach dem Abendessen höhere Glykogenwerte auf und kann ein höheres Niveau auch am nächsten Morgen noch vor und nach der Trainingseinheit halten. Dies wiederum beeinflusst Vorgänge wie die Fettverbrennungsrate.

Trotz kohlenhydratreicher Mahlzeit niedriger Glykogengehalt

Was jedoch ins Auge springt, ist, dass selbst in der Gruppe, die nach dem Training gegessen hat, der Glykogengehalt auffällig niedrig ist! Trotz einer vollen Mahlzeit nach dem Training und einer ausgiebigen Nachtruhe, erreichten die Glykogenwerte am nächsten Morgen vor dem Training gerade mal 70 Prozent des Niveaus, das sie vor der Einheit am Vorabend noch hatten.

Spielt das tatsächlich eine Rolle? Für einen lockeren Lauf oder eine einfache Trainingseinheit vielleicht nicht. Allerdings weist die Studie auch darauf hin, dass regelmäßiges Training mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern einige Vorteile hinsichtlich der Stimulierung größerer Trainingsanpassungen haben kann. Es spielt wohl eher eine Rolle, wenn unmittelbar aufeinanderfolgende Belastungen anstehen wie ein Rennen oder anspruchsvolles Training über mehrere Tage hinweg.

Generell macht dies einmal mehr bewusst, wie viel Zeit und wie viele Kohlenhydrate es braucht, um die Muskeln nach einem Training wieder fit zu machen. Wenn Sie nur 12 Stunden zwischen zwei Belastungen zur Verfügung haben, werden Sie in dieser Zeit nicht wieder auf 100 Prozent kommen - und Sie werden sogar noch schlechter dastehen, wenn Sie nicht nach jedem Training ganz bewusst Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.
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Autor: Alex Hutchinson 21.08.2015
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