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Pflanzliche Läuferernährung Nahrungsbausteine für Vegetarier und Veganer

Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

1 / 6 | Eine vegetarische und pflanzenreiche Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Vegetarier und Veganer aufgepasst – auf diese Nährstoffe müssen Sie achten
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen – aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Vegetarier und Veganer aufgepasst – auf diese Nährstoffe müssen Sie achten

Der Mythos des gebrechlichen Vegetariers ist längst überholt. Inzwischen ist sogar bestätigt, dass eine pflanzliche Ernährung positive Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness haben kann!

Die Effekte des Veggie-Bonus sind vielfältig:

Stärkeres Herz
Langzeitstudien zeigen, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, generell ein niedrigeres Herzinfarktrisiko haben als solche, die auch Fleisch essen. Ein Grund dafür ist, dass die vegetarische Ernährung die Cholesterinwerte positiv beeinflusst.

Niedrigeres Darmkrebsrisiko
Untersuchungen haben bewiesen, dass eine ­pflanzenreiche vegetarische Kost das Risiko einer Darmkrebserkrankung senkt. Essen Sie zusätzlich einmal wöchentlich Fisch, reduziert dies das Krebsrisiko noch einmal. Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch scheinen ihre Schutzfunktion speziell in Kombination mit den gesundheitswirksamen Nährstoffen der Pflanzen zu steigern.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Eine groß angelegte Studie zur Volkskrankheit Diabetes Typ 2 hat gezeigt, dass eine überwiegend pflanzlich-vegetarische Ernährung den Blutzuckerspiegel über den Tag sehr viel besser im gesunden Bereich hält als eine nicht pflanzliche. Der Grund dafür ist
vermutlich der höhere Anteil an Pflanzenfasern. Speziell lösliche Fasern wirken sich nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Wie kann das in der alltäglichen Ernährung aber umgesetzt werden? Wir haben für Sie die fünf wichtigsten Nahrungsbausteine einer pflanzlichen Ernährung zusammengestellt und zeigen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.


2 / 6 | Satte 36 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Sojabohnen, die gleiche Menge Tofu enthält immerhin knapp 10 Gramm. Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Proteine
Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Proteine

Achten Sie auf einen Proteinanteil von ­mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit. Große Mengen pflanzliches Eiweiß stecken in Tofu (und ande­ren Soja­produkten), Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen), Vollkorngetreidesorten, Nüssen und Samen.

3 / 6 | Nicht nur Milch ist ein Kalziumlieferant: Ein Glas Karottensaft enthält 24 Milligramm des Nährstoffes. Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Kalzium
Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Kalzium

Grünes Blattgemüse, Trocken­früchte, vor allem aber auch Obst- und Gemüsesäfte oder Getreidegetränke (zum Beispiel Orangensaft, Mandelmilch, Reisdrinks) sind die besten Quellen für den knochenstärkenden Mineralstoff.

4 / 6 | Durchschnittlich enthalten 100 Gramm Nüsse ca. 3 Milligramm Zink und Eisen. Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Mineralien
Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Mineralien

Eisen und Zink spielen eine ­we­sentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung eines funktio­nierenden Immunsystems. Die besten Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Geflü­gel, doch auch Nichtvegetarier haben oft einen Eisen- und Zinkmangel. Gerade als ­Vegetarier sollten Sie große Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Nüssen essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend damit versorgt sind.


5 / 6 | Besonders Pfifferlinge enthalten viel Vitamin D, nämlich bis zu 2,1 Milligramm pro 100 Gramm. Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Vitamin D
Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Vitamin D

Am meisten Vitamin D bieten Molkereiprodukte, fetter Fisch und Eier – alles keine Optionen für Veganer. Die können zum Beispiel auf Sojamilch, Orangensaft, Avocados und Pilze zurückgreifen. Letztere haben übrigens die Eigenschaft, unter UV-Bestrahlung (Sonne, UV-Lampe) verstärkt Vitamin D2 anzureichern.


6 / 6 | Als fermentiertes Lebensmittel ist Sauerkraut eines der wenigen pflanzlichen Produkte die Vitamin B12 enthalten (unter 1 Milligramm/100 Gramm). Foto: iStockphoto
Pflanzliche Läuferernährung Vitamin B12
Eine vegetarische Ernährung kann die Ausdauerleistung unterstützen - aber nur, wenn man wesentliche Nahrungsbausteine gezielt berücksichtigt.

Vitamin B12

Dieses Vitamin findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, in geringen Mengen auch in Sauerkraut und Kimchi (koreanische Sauerkraut-Art mit scharfen Gewürzen). Vitamin B12 spielt bei verschie­denen Stoffwechselvorgängen (wie etwa bei der Blutbildung) eine so wichtige Rolle, dass Sie nicht darauf verzichten können. Während eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung mit Eiern und Käse zwei recht gute Vitamin-B12-Quellen enthält, können Veganer ihren Bedarf nur über Nahrungsergänzungsmittel decken.

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Vegetarier und Veganer aufgepasst – auf diese Nährstoffe müssen Sie achten

Vegetarier und Veganer aufgepasst – auf diese Nährstoffe müssen Sie achten

Proteine

Proteine

Kalzium

Kalzium

Mineralien

Mineralien

Vitamin D

Vitamin D

Vitamin B12

Vitamin B12

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