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Wahres Läufergold Quinoa

Quinoa ist längst nicht mehr unbekannt, gerät aber ­immer wieder in Vergessenheit. Dabei ist das Pseudo­getreide gerade für Läufer ein Top-Nahrungsmittel.

Quinoa +

Einfach top: Quinoa enthält bis zu 8 Milli­gramm ­Eisen pro 100 Gramm – das ist mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Kategorie: Nahrungsmittel

Quinoa enthält, wie nur wenige andere Nahrungs­mittel, alle acht essenziellen Aminosäuren. Diese sind unentbehrlich für den Muskelaufbau und Kohlenhydratstoffwechsel. Die senfkorngroßen Samen galten schon zu Zeiten der Inkas als Motor für Kraft und Gesundheit. Kein Wunder, denn ver­glichen mit an­deren Getreidearten liegt Quinoa in Sachen Mineralstoffe, ­Fett­säuren und Ballaststoffe weit vorn. Ein wei­terer Pluspunkt: ­Quinoa ist glutenfrei und für Läufer, die unter ­einer Zöliakie ­leiden, daher wie geschaffen. Übrigens: Bei all den
wert­vollen Nährstoffen, die Quinoa zu einem wahren „Läufergold“ machen, schmecken die Körner auch noch richtig gut.

Quinoa-Porridge
Quinoa zum Frühstück? Aber ja! Die Zutaten (Früchte, Nüsse) können nach Geschmack ausgetauscht werden.
Zutaten:
240 ml Milch
60 g Quinoa, gut abgespült
2 TL Vanille-Extrakt
1–2 TL Zucker
½ TL Zimt
4–5 getrocknete
Aprikosen, gehackt
2 EL gehackte
Haselnusskerne
Zubereitung:
Milch mit Quinoa und Zucker erhitzen und kurz aufkochen lassen. Anschließend circa 12 bis 15 Minuten bei kleiner Temperatur ­köcheln lassen. Vanille und Zimt hinzugeben und mit den Aprikosen und Haselnüssen garnieren.

Sommer Salat
Das Vitamin C in den Apri­kosen sorgt für eine höhere ­Eisenaufnahme im Körper.
Zutaten:
100 g Quinoa, gut abgespült
170 ml Wasser
2 reife Aprikosen
2 TL Zucker
2 EL Pistazien, gehackt
2 Handvoll Babyspinat
60 g Ziegenfrischkäse
Balsamico-Essig
Olivenöl
Agavendicksaft
Zubereitung:
Quinoa in Salzwasser zubereiten und abkühlen lassen. Aprikosen achteln, mit dem Zucker vermengen und in einer Pfanne kurz anbraten, bis der Zucker geschmolzen ist. Quinoa mit dem Spinat mischen und mit etwas Olivenöl, Balsamico-Essig und Agavendicksaft abschmecken. Aprikosen, Pistazien und den Salat mit dem Ziegenfrisch­käse garnieren.

Veggie-Frikadellen
Eine geballte Ladung Eiweiß sorgt für starke Muskeln.
Zutaten:
180 g Quinoa, gut abgespült
300 ml Gemüsebrühe
4 Eier
2 Scheiben Vollkornbrot
60 g geriebener Parmesan
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL frischer Thymian
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Das Brot in einer ­Küchenmaschine fein zerkleinern. In einer Schüssel alle Zutaten
vermengen und etwa sechs Frikadellen formen. Etwas Rapsöl in ­einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer bis starker Hitze von jeder Seite goldbraun braten.

Wirkung:

Quinoa enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren und ist damit besonders für Vegetarier wertvoll. Außerdem haben sie einen hohen proteinanteil und sind glutenfrei.
Autor: Kerstin Jensen 20.01.2015
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