Top Themen: Vitamine | Energie-Riegel | Energie-Gels | Kohlenhydrate | Abnehmen | Fddb-Ernährungstagebuch | Laufen

Mittags- und Abendessen So sollten Mittags- und Abendläufer essen

Sie laufen am liebsten mittags oder abends? Dann sollten Sie diese Ess-Regeln beachten!

Vollkornbrot +

Wer in der Mittagspause laufen will, sollte rechtzeitig vorher noch einen Snack essen, da das Frühstück schon zu lange zurück liegt.

Der Mittagsläufer
Beim Sport in der Mittagspause klagen viele Läufer über bohrendes Hungergefühl. Dieses stellt sich zumeist deshalb ein, weil die letzte Mahlzeit, in der Regel das Frühstück zu Hause, bereits fünf bis sechs Stunden zurückliegt. Die daraus gewonnene Energie ist mittlerweile verbraucht, was zu einem allmählichen Sinken des Blutzuckerspiegels im Laufe des Vormittags führt. Mehr zu frühstücken ist nicht empfehlenswert, da man sich danach am Arbeitsplatz eher lustlos und schwerfällig fühlt. Die bessere Lösung ist, sich einen Snack als zweites Frühstück zur Arbeit mitzubringen.

Drei wichtige Hinweise für die Zwischenmahlzeit
1. Achten Sie auf richtiges Timing: Ein bis drei Stunden vor dem Laufen sollte der Snack verzehrt sein, damit die Nahrung rechtzeitig den Magen passiert hat.

2. Die richtige Menge: Je nach Körpergewicht und damit Kalorienbedarf sowie nach der Üppigkeit des Frühstücks sollten es zwischen 100 und 400 Kalorien sein.

3. Die richtige Zusammensetzung: Der Snack soll kohlenhydratreich, fettarm und relativ nährstoffhaltig sein. Limonadengetränke sollten deshalb gemieden werden, weil sie zwar viel Kohlenhydrate, dafür jedoch so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe bieten.

Die besten Mahlzeiten am Mittag
- Ein Müsli- bzw. Frühstücksriegel
- oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Fruchtgelee
- oder eine halbe Tasse Trockenfrüchte mit einem Becher Gemüsesaft
- oder eine kleine Packung Fertig-Haferschleim, zubereitet mit entrahmter bzw. Sojamilch, darauf etwas Honig und Zimt
- oder ein Energieriegel mit höchstens fünf Gramm Fettgehalt.

Nachbereitung
Wer in der Mittagspause läuft, hat in der Regel keine Zeit zum Mittagessen. Um Körper und Geist für den Rest des Arbeitstages in Form zu halten, sollten Sie etwas essen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich zum Beispiel in der Kantine einige Snacks zu kaufen, die man auch bei der Arbeit am Schreibtisch „knabbern“ kann, bleibt nur das vorausschauende Mitbringen des eigenen Lunchpakets für nebenbei.

Tipps für Ihr Lunchpaket
- Bequemlichkeit geht vor. Kaufen Sie Dinge, die man ohne Mühe und Zeitaufwand verzehren kann, zum Beispiel fertig zubereitete Becher Fruchtjoghurt, Rosinen, Nüsse, kleine Mohrrüben und Müsliriegel.

- Geben Sie stets etwas Obst zu. Ein bis zwei Äpfel, Birnen, Bananen oder Ähnliches sollten Sie stets griffbereit haben, eventuell bereits in mundgerechte Stücke geschnitten. Obst gewährleistet immer ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und wichtigen Nährstoffen.

- Verwerten Sie Reste. Oftmals bleibt vom Vorabend etwas übrig – ein Stück Pizza, eine Portion Reis oder Ähnliches. In einem geeigneten Lebensmittelbehälter aufbewahrt, lässt sich dies meist unkompliziert zur Arbeit mitnehmen, in der Mikrowelle aufwärmen und in Minuten verzehren.

Abendtraining
Nach einem anstrengenden Tag im Büro und vielleicht hektischen Besorgungen auf dem Heimweg gibt es kein besseres Mittel als einen Lauf, um alles, was sich an Ärger oder Problemen angestaut hat, allmählich zu zerstreuen. Bisweilen fühlt man sich jedoch so kraftlos und ausgelaugt, dass man geneigt ist, schon nach wenigen Minuten wieder umzukehren, um den Abend schließlich auf der Couch zu verbringen. Und wenn man den „toten Punkt“ doch überwunden und ein gutes Training „im Sack“ hat, stellt sich meist später am Abend ein solcher Heißhunger ein, dass man Magen und Verdauungssystem kurz vor dem Schlafengehen schwer belastet.

Was tun?
Die Antwort ist eigentlich einfach, gilt es doch nur, folgende zwei Grundsätze zu beherzigen:

1. Ernähren Sie sich über den Tag gesund und gemäßigt, um Ihre Trainingsvorhaben am frühen Abend nicht in Gefahr zu bringen. Mehrere kleine Zwischenmahlzeiten verhindern zudem, dass Sie das Laufen wegen Hunger verschieben oder ganz ausfallen lassen.

2. Essen Sie nach dem Laufen kleinere Portionen leicht verdaulicher Speisen, um Ihr Verdauungssystem so wenig wie möglich zu belasten.
24.05.2007
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Ernährung
Garten-Gazpacho
Garten-Gazpacho

Foto: Alan Weiner

Vor allem im Sommer erfrischt die kalte Suppe aus Spanien direkt nach dem Lauf. Außerdem e... ...mehr

Diese Saftpresse macht auf langsam
Dauertest Urs Entsafter Grundig Slow Juicer

Foto: Urs Weber

In unserer Rubrik "Dauertest" wird Laufausrüstung von der Redaktion einem Stresstest unter... ...mehr

Leute, esst Linsen!
Linsen für Läufer

Foto: Matt Rainey

Früher galten Linsen als Arme- Leute-Essen, doch da sie komplexe Kohlenhydrate und v... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>So sollten Mittags- und Abendläufer essen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG