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Optimal ernährt Tanken Sie genug Brennstoff

Wir erklären Ihnen, wie Sie sich optimal während der Marathonvorbereitung ernähren.

Pasta +

Kohlenhydrate, zum Beispiel Nudeln, sind ein guter Energielieferant.

Die richtige Ernährung und ausreichendes Hydrieren spielen beim Marathontraining eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend bzw. am Tag der langen Läufe. Alle Fachleute unterstreichen die Strategie, lange Trainingsläufe unter anderem dazu zu nutzen, einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen. Probieren Sie bei diesen Gelegenheiten aus, welche Kombination von fester Nahrung und Getränken Ihnen bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, damit Sie dann beim Marathon selbst keine Experimente mehr machen müssen.

Der Trial-and-Error-Ansatz

Dieser Trial-and-Error-Ansatz gilt ebenso für das „Kraft tanken“ vor dem Rennen. Generell lautet die Empfehlung, überwiegend leicht verdauliche Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt und geringem Fett sowie Ballaststoffanteil zu wählen. Wichtig ist aber auch, wie man sich unmittelbar nach dem Lauf ernährt. „Am besten sollte man schon in den ersten 15 Minuten nach der Dauerbelastung ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischgetränk zu sich nehmen“, sagt RUNNER’S WORLD-Ernährungs-Expertin Liz Applegate. „Innerhalb der nächsten halben Stunde empfehle ich einen Energieriegel mit ähnlichem Inhalt und schließlich eine vollwertige Mahlzeit, bevor zwei Stunden vergangen sind. Diese Ernährungsstrategie trägt nachweislich zu einer schnelleren Wiederherstellung bei.“ Aber auch der Flüssigkeitszufuhr während des Laufs kommt eine ganz wesentliche Bedeutung zu, vor allem bei hohen Temperaturen und Sonnenschein. Geeignete Getränke enthalten Kohlenhydrate, die die Energiebereitstellung hoch halten sowie Elektrolyte, um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Führen Sie daher Getränke mit sich oder deponieren Sie diese an Ihrer Laufrunde.
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