Top Themen: Vitamine | Kalorienverbrauch | Wissenschafts-News | Kohlenhydrate | Abnehmen | Fddb-Ernährungstagebuch | Laufen

Alex Hutchinsons Lauflabor Warum ein proteinreiches Abendessen nicht ausreicht

Um Regeneration und Wachstum der Muskeln zu maximieren, sollte die Proteinaufnahme über den Tag verteilt werden.

Milchprodukte enthalten Proteine +
Foto: istockphoto.com / Margorius

Milchprodukte können beim Frühstück Proteine liefern.

Im vergangenen Jahr verfasste ich einen Artikel über einige interessante Forschungsbefunde, die nahelegten, dass Läufer und andere Ausdauerathleten mehr Proteine brauchen als bisher gedacht.

Wie sich herausstellte, sind Proteine nicht nur für das Muskelwachstum, sondern auch für deren Regeneration nach einem harten Workout essentiell. Zudem stellen Proteine fünf bis 10 Prozent der Energie bereit, die während eines langen Laufs verbraucht werden. Dies brachte die Forscher zu der neuen Annahme, dass 1,8 Gramm an Proteinen pro Kilo Körpergewicht am Tag für Ausdauersportler angemessen seien, mehr als das Doppelte der bisher empfohlenen Menge von 0,8 Gramm pro Kilo am Tag.

Bei den Proteinen müssen Menge und Zeitpunkt stimmen

Aber herauszufinden wie viel Protein benötigt wird, ist nur die halbe Miete. Zusätzlich sollte auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beachtet werden, da neuste Erkenntnisse zeigen, dass die meisten von uns nur 20 bis 25 Gramm auf einmal nutzen können. Wird mehr als diese Menge auf einmal gegessen, wird sie in der Energieerzeugung verbrannt, da der Körper sie nicht speichern kann.

Das ist ein Problem, denn laut einer Schätzung, besteht der typische nordamerikanische tägliche Ernährungsplan aus suboptimal kleinen Mengen von 10 bis 15 Gramm jeweils zum Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einer Monsterdosis von 65 Gramm zum Abendessen. Die Forscher vermuten, es wäre besser, vier oder fünf mittlere Dosen von 20 bis 25 Gramm über den Tag verteilt zu sich zu nehmen (inklusive Snacks oder sogar vor dem Schlafengehen).

Natürlich sind Sportler in ihrer Ernährung gewissenhafter als der Durchschnittsbürger. Also, wie gut teilen sich trainierte Athleten ihre Proteinaufnahme ein? Das war eine der Fragestellungen einer neuen Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism unter der Leitung von Jenna Gillen von der McMaster University in Zusammenarbeit mit einer Gruppe Wissenschaftler aus den Niederlanden, die Luc van Loon von der Maastricht University leitete.

Die Studie verfolgte mehr als 500 niederländische Sportler, die über mehrere Wochen hinweg online insgesamt sechs 24-Stunden-Ernährungsberichte ausfüllten. Die Athleten trainierten alle entweder auf einem internationalen oder nationalen Spitzenniveau und ungefähr die Hälfte waren Ausdauerathleten. Überraschenderweise hatten die Sportler aus dem Kraft-, Mannschafts- und Ausdauersport eine fast identische Proteinaufnahme bezüglich ihres jeweiligen Körpergewichts: 1,5 Gramm pro Kilo am Tag.

Im Durchschnitt nahmen die Athleten 19 Gramm an Proteinen zum Frühstück, 25 Gramm am Mittag und 38 Gramm zum Abendessen und zusätzlichen noch 19 Gramm als Snacks zu sich. Oberflächlich gesehen ist das nicht schlecht. Es ist ganz eindeutig eine gleichmäßigere Verteilung als die des oben genannten durchschnittlichen Nordamerikaners.

Proteine fehlen beim Frühstück

Trotzdem sind Verbesserungen möglich. Analysen zeigten, dass 58 Prozent der Sportler weniger als 20 Gramm zum Frühstück aßen und 36 Prozent dieses Ziel auch beim Mittagessen verfehlten. Zudem nahmen nur sehr wenige Sportler Snacks mit dem optimalen Gehalt an Proteinen zu sich.

Wie sehen denn überhaupt 20 Gramm Proteine aus? Naja, ein Glas Milch enthält acht Gramm und ein großes Ei sechs, also würde ein Frühstück bestehend aus zwei Eiern und einem Glas Milch genau passen. Eine halbe Dose Thunfisch mit zwei Scheiben Brot haben auch nur knapp über 20 Gramm. Eine halbe Tasse Mandeln bietet 12 Gramm Proteine und mit einem 180-Milliliter-Becher-Yoghurt könnte man noch weitere 10 Gramm hinzufügen.

Ich versuche bereits seit einigen Jahren diesen Vorgaben zu folgen, bin aber immer noch weit davon entfernt, sie konsequent einzuhalten. Besonders mein Frühstück und die Snacks schießen oft am Ziel vorbei.

Natürlich muss nicht jeder die Rate seiner Muskelproteinsynthese zu jeder Stunde des Tages vollkommen maximieren. Doch je älter ich werde, umso klarer wird mir, dass selbst der Erhalt meiner jetzigen Muskulatur zukünftig keine einfache Herausforderung sein wird – alles was ich also tun kann, um es leichter zu machen, wie beispielsweise die richtige Balance zu finden, wann ich Proteine aufnehme, ist es wert im Hinterkopf zu behalten.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Alex Hutchinson 17.03.2017
Lesen Sie auch: Audio-Guide für erfolgreicheres Training
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Ernährung
Mandel: die Superfrucht
Läuferküche: Snacks mit Mandeln

Foto: Mitch Mandel

Mandeln sind keine Nüsse, sondern Steinfrüchte. Pur, geröstet oder zum E... ...mehr

Crostini mit Ziegenkäse, Feigen und Thymian
Crostini mit Ziegenkäse, Feigen und Thymian

Foto: Alan Weiner

Weil es im Ofen geröstet wird, ist dieses Baguette besonders knusprig. Ziegenkäse, Süße au... ...mehr

Wie fühlt es sich an, täglich 16 Stunden nichts zu essen?
Ausprobiert – 16 Stunden täglich nichts essen

Foto: Marie Simons

Im 34. Teil unserer Serie "Ausprobiert" testete unsere Praktikantin den Ernährungstr... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Warum ein proteinreiches Abendessen nicht ausreicht
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG