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Ausgewogene ErnährungWas zeigt die Telleruhr?

Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Ausgewogene Ernährung Die Lebensmitteluhr
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Die Lebensmitteluhr

Als Läufer ist Ihnen klar, dass Ihre Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis bestehen sollte. Doch wie bekommt man die optimale Verteilung in der Praxis hin? Stellen Sie sich Ihren Teller als Uhr vor, die Ihnen die richtigen Anteile von Obst, Gemüse, fett- und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln in Minuten anzeigt.



Ausgewogene Ernährung Eiweißhaltige Lebensmittel: 15 Minuten
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Eiweißhaltige Lebensmittel: 15 Minuten

Eiweiß ist eine Hauptquelle für Aminosäuren, die Bausteine für die Muskelreparatur, die auch das Immunsystem stärken. Die Eiweißspender sollten wenig gesättigte Fette beinhalten, wie Hähnchenfleisch oder mageres Schweine- und Rindfleisch, außerdem Fisch (Lachs, Thunfisch), Soja- und Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse) oder Bohnen und ­Linsen. Der durchschnittliche Läufer benötigt 60 bis 90 Gramm Eiweiß pro Tag.


3 / 6 Foto: Joujou / pixelio
Ausgewogene Ernährung Getreideprodukte: 15 Minuten
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Getreideprodukte: 15 Minuten

Diese Nahrungsmittel sind voller Kohlenhydrate, mit denen Sie Ihre Glykogenspeicher füllen können. Optimal sind ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Naturreis (brauner Reis), Quinoa, Haferflocken oder Vollkorn­nudeln. Süßkartoffeln beinhalten viel Stärke und außerdem Kohlenhydrate. Versuchen Sie, täglich sechs Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen (eine Portion entspricht einer Scheibe Brot oder 50 Gramm Reis).


Ausgewogene Ernährung Gemüse: 15 bis 20 Minuten
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Gemüse: 15 bis 20 Minuten

Diese Gruppe von Nahrungsmitteln hat nicht nur einen geringen Anteil an Kalorien, sie ist darüber hinaus ein hervorragender Lieferant von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen – und die sind gut zur Wiederherstellung angeschlagener Muskelzellen und förder­lich für den Energiestoffwechsel. Am besten kaufen Sie Gemüse in allen Farben des Regenbogens: dunkelgrünes Suppengemüse, gelbe Kürbisse, orangefarbene Karotten, violetten Rotkohl und rote Tomaten. So erhalten Sie die ganze Palette an gesunden Nährstoffen. Der Abwechslung halber sollten Sie bei jeder Mahlzeit zwei ­verschiedene Sorten Gemüse essen, insgesamt etwa drei Handvoll pro Tag.


Ausgewogene Ernährung Obst: 10 Minuten
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Obst: 10 Minuten

Neben Kohlenhydraten, die zur Auffüllung der Glykogenspeicher von Bedeutung sind, enthält Obst Antioxidantien, Vitamine und Kalium. Diese Nährstoffe sind wichtig für ­einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und deshalb unverzichtbar bei erhöhter sportlicher Aktivität. Achten Sie auch beim Füllen Ihres Obstkorbs auf eine möglichst breite Farbpalette, kaufen Sie also zum Beispiel ­Äpfel, Beeren, Pfirsiche, Grapefruits, Melonen und Orangen. Und essen Sie möglichst Haut und Schalen mit, denn darin stecken Ballast­stoffe und viele weitere Nährstoffe. Versuchen Sie drei Portionen Obst am Tag zu essen.



Ausgewogene Ernährung Gesunde Fette: höchstens 2 Minuten
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Gesunde Fette: höchstens 2 Minuten

Gesunde Fette, wie sie in Fisch oder Nüssen vorkommen, sowie Raps- und Olivenöl enthalten Nährstoffe, die das Immunsystem stärken und dafür sorgen, dass der Muskelkater weniger stark ausfällt. Geben Sie einige Spritzer Olivenöl über gekochtes Gemüse oder ­mischen Sie Nüsse zu Müsli, Nudeln oder gegrilltem Fisch. Und wie viel ist gesund? Drei bis sechs Teelöffel gesunde Fette sollten Sie pro Tag zu sich nehmen.

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Die Lebensmitteluhr <br />

Die Lebensmitteluhr

Eiweißhaltige Lebensmittel: 15 Minuten<br />

Eiweißhaltige Lebensmittel: 15 Minuten

Getreideprodukte: 15 Minuten<br />

Getreideprodukte: 15 Minuten

Gemüse: 15 bis 20 Minuten<br />

Gemüse: 15 bis 20 Minuten

Obst: 10 Minuten<br />

Obst: 10 Minuten

Gesunde Fette: höchstens 2 Minuten<br />

Gesunde Fette: höchstens 2 Minuten

Autor: RUNNER'S WORLD
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