Fitness- und Freizeitläuferin 5 km
Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich auf den 5-km-Lauf in einer Zeit von unter 30 Minuten vor.
Woche 1
Mittwoch
20 min ruhiger DL
Samstag
30 min langsamer DL
Woche 2
Mittwoch
5 min langsamer DL, 3 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), 5 min langsamer DL
Samstag
30 min langsamer DL
Woche 3
Mittwoch
5 min langsamer DL, 5 x 1 min schnell (Pause zw. Belastungen: 90 sek Traben), 5 min langsamer DL
Freitag
30–40 min langsamer DL
Sonntag
30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen
Woche 4
Mittwoch
25 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen
Samstag
5 min langsamer DL, 15 min sehr zügiger DL, 5 min langsamer DL
Woche 5
Mittwoch
30–40 min ruhiger DL
Freitag
20–30 min ruhiger DL
Sonntag
5 min langsamer DL, 4 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
3 min Traben), 5 min langsamer DL
Woche 6
mittwoch
40 min ruhiger DL
Samstag
5 min langsamer DL, 7 x 1 min schnell (Pause zw. Belastungen: 90 sek Traben), 5 min langsamer DL
Woche 7
Dienstag
40 min langsamer DL
Freitag
5 min langsamer DL, 3 x 4 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), 5 min langsamer DL
Sonntag
30 min langsamer DL
Woche 8
Dienstag
5 min langsamer DL, 3 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), 5 min langsamer DL
Donnerstag
15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Samstag
5-km-Women's Run (mit 5–10 min Ein- und 5–10 min Auslaufen)
Legende
Nutzen Sie die Trianingszonen der Polar OwnZone in den Trainingscomputern FT60 und FT80, um täglich in Ihrem persönlichen und optimalen Trainingsbereich zu trainieren.
Für alle Läuferinnen, die schon mit der OwnZone der Polaruhr trainieren hat Polar die folgende Legende mit den entsprechenden Herzfrequenzen um die jeweiligen Zonen der OwnZone ergänzt.
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz Übergangsbereich 1&2
Ruhiger DL = Puls etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz Mitte Zone 2
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Übergangsbereich 2&3
Zügiger DL = Puls etwa 82-85 Prozent der maximalen Herzrequenz Mitte Zone 3
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Die Läuferin bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. $(Nutzen Sie die 3 Zonen, d.h. nicht unter Zone 1 und nicht über Zone 3)$
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
