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Achillessehnenreizung
Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben.
Achillessehnenreizungen sind bei Läufern keine Seltenheit.
Der Wadenmuskel (Musculus trizeps surae) besteht aus drei Anteilen, dem Schollenmuskel (Musculus soleus) und dem zweiköpfigen Zwillingsmuskel (M. gastrocnemius). Diese drei Muskelanteile vereinigen sich im unteren Bereich der Wade zur Achillessehne, die am Fersenbein (Calcaneus) ansetzt. Die Achillessehne überträgt somit die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur auf die knöchernen Strukturen, insbesondere den Fuß. Der Ansatz der Achillessehne am Fuß bzw. an der Ferse ist eine der am stärksten belasteten knöchernen Regionen des menschlichen Körpers.
Achillessehnenreizung – Symptome
Diffuse, dumpfe oder stechende Schmerzen (vor allem nach dem Aufstehen: Anlaufschmerz) im Bereich der Achillessehne, meist jedoch direkt am Ansatz am Fersenbein, sind die Hauptsymptome einer Achillessehnenreizung. Eine Verhärtung der unteren Wadenpartie ist häufig ein weiteres Zeichen für eine Achillessehnenreizung. Auch Druckschmerz bei Druckausübung auf die Achillessehne mit Daumen und Zeigefinger tritt bei Achillessehnenreizungen auf. Bei fortschreitendem Verlauf einer Achillessehnenreizung kommt es zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Sprunggelenks beim Anziehen des Fußes. In seltenen Fällen kann eine Rötung und Erhitzung im entzündeten Bereich auftreten. Bei chronischem Verlauf einer Achillessehnenreizung (Beschwerdedauer > 6 Monate) kommt es zu tastbarer Knotenbildung durch vernarbtes Gewebe. Man spricht dann auch von einer Achillodynie oder Achillessehnenentzündung.
Achillessehnenreizung – Ursache
Eindeutige Ursachen der Achillessehnenreizung sind trotz intensiver Forschungsbemühungen bis heute nicht bekannt. Die Achillessehne fängt mit jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf. Schnelles Lauftempo bei hohem Körpergewicht belastet die Achillessehne übermäßig. Auch Tempo- und Bergaufläufe üben eine erhebliche Belastung auf die Achillessehne aus, ebenso wie eine kurzfristige Trainingssteigerung und allgemeines Übertraining. Zu steife Schuhe, die eine Verdrehung der Sehne erzwingen, Schuhe mit ungünstig platzierter Fersenkappe und Überpronation sind weitere mögliche Ursachen. Die Folge sind Mikrotraumen (kleinste Verletzungen) und damit einhergehende Vernarbungen, die bei andauernder Fehl- bzw. Überbelastung zum Riss oder gar Abriss der Achillessehne führen können.
Als Ursache für eine Achillessehnenreizung werden nach einer Studie von Reule und Alt (2011) zusätzlich folgende Faktoren diskutiert: Fußform, mangelnde Durchblutung der Sehne, Alter, Sprunggelenkkinematik und Überpronation.
Als Ursache für eine Achillessehnenreizung werden nach einer Studie von Reule und Alt (2011) zusätzlich folgende Faktoren diskutiert: Fußform, mangelnde Durchblutung der Sehne, Alter, Sprunggelenkkinematik und Überpronation.
Achillessehnenreizung – Behandlung
Kühlen: Innerhalb der ersten 24 oder 48 Stunden sollten Sie jeweils für 20 Minuten die schmerzende Achillessehne mit Eis behandeln, dann 20 Minuten ruhen. Wiederholen Sie das Prozedere mehrmals. Wenden Sie das Eis möglichst schnell bzw. bereits in den ersten 20 Minuten nach Verletzungseintritt an. Legen Sie dazu ein dünnes Handtuch über die betroffene Stelle und wickeln Sie das Kühlkissen eng darüber. Alternativ können Sie bei einer Achillessehnenreizung eine Eis-Massage anwenden: Lassen Sie Wasser in einem Plastik- bzw. Pappbecher gefrieren, schneiden Sie den oberen Rand ab, und reiben Sie gleichmäßig über die verletzte Stelle. Aber Vorsicht! Bei empfindlicher Haut oder früheren Erfrierungen bzw. Frostbeulen sollten Sie diese Stellen nicht mit Eis behandeln.
Wärme: 24 Stunden nach einer kleineren Verletzung (oder 48 Stunden nach einer gravierenden) für jeweils 20 Minuten Wärme einwirken lassen. Anwendung: Platzieren Sie das Wärmekissen auf die Achillessehne. Keinen Druck ausüben, nicht mit dem Körpergewicht belasten. Vorsichtsmaßnahmen: Nicht bei offenen Verletzungen anwenden (z.B. Schürf- oder Schnittwunden).
Zunächst einmal ist es bei einer Achillessehnenreizung empfehlenswert, beim Laufen kürzer zu treten oder ganz zu pausieren. Sind die Schmerzen nur leicht spürbar, etwa als leichtes Ziehen beim Laufen oder erst danach: Mehrfach täglich 15 bis 20 Minuten mit Eis behandeln, vor allem nach dem Laufen.
Unter Umständen ist bei Achillessehnenreizungen auch eine Selbstmassage mit einer wärmeerzeugenden Salbe hilfreich. Vorsichtiges Dehnen der Wadenmuskulatur, aber nicht in schmerzendem Zustand. Leichte Sprungübungen sollten problemlos möglich sein, bevor das regelmäßige Lauftraining wieder aufgenommen wird.
In der Regel benötigt eine angeschlagene Achillessehne sechs bis acht Wochen, bis sie wieder belastbar ist, doch sind hier die individuellen Unterschiede im Heilungsverlauf sehr groß. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden. Häufig können auch Wirbelsäulenprobleme, ein verkürzter hinterer Oberschenkelmuskel, eine Beinlängendifferenz oder ein Schiefstand der Hüfte ein Auslöser sein.
Weitertrainieren führt im Falle einer Achillessehnenreizung lediglich zur Verschlimmerung der Symptome und kann somit die notwendige Laufpause um Monate verlängern.
Ihr Lauftraining sollten Sie erst wieder aufnehmen, wenn im gesamten Bewegungsablauf keine Schmerzen mehr vorhanden sind und diese auch nicht reproduzierbar sind, indem Sie mit Daumen- und Zeigefinger die Achillessehne fest zusammendrücken.
Wärme: 24 Stunden nach einer kleineren Verletzung (oder 48 Stunden nach einer gravierenden) für jeweils 20 Minuten Wärme einwirken lassen. Anwendung: Platzieren Sie das Wärmekissen auf die Achillessehne. Keinen Druck ausüben, nicht mit dem Körpergewicht belasten. Vorsichtsmaßnahmen: Nicht bei offenen Verletzungen anwenden (z.B. Schürf- oder Schnittwunden).
Zunächst einmal ist es bei einer Achillessehnenreizung empfehlenswert, beim Laufen kürzer zu treten oder ganz zu pausieren. Sind die Schmerzen nur leicht spürbar, etwa als leichtes Ziehen beim Laufen oder erst danach: Mehrfach täglich 15 bis 20 Minuten mit Eis behandeln, vor allem nach dem Laufen.
Unter Umständen ist bei Achillessehnenreizungen auch eine Selbstmassage mit einer wärmeerzeugenden Salbe hilfreich. Vorsichtiges Dehnen der Wadenmuskulatur, aber nicht in schmerzendem Zustand. Leichte Sprungübungen sollten problemlos möglich sein, bevor das regelmäßige Lauftraining wieder aufgenommen wird.
In der Regel benötigt eine angeschlagene Achillessehne sechs bis acht Wochen, bis sie wieder belastbar ist, doch sind hier die individuellen Unterschiede im Heilungsverlauf sehr groß. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden. Häufig können auch Wirbelsäulenprobleme, ein verkürzter hinterer Oberschenkelmuskel, eine Beinlängendifferenz oder ein Schiefstand der Hüfte ein Auslöser sein.
Weitertrainieren führt im Falle einer Achillessehnenreizung lediglich zur Verschlimmerung der Symptome und kann somit die notwendige Laufpause um Monate verlängern.
Ihr Lauftraining sollten Sie erst wieder aufnehmen, wenn im gesamten Bewegungsablauf keine Schmerzen mehr vorhanden sind und diese auch nicht reproduzierbar sind, indem Sie mit Daumen- und Zeigefinger die Achillessehne fest zusammendrücken.
Achillessehnenreizung – Vorbeugung
Die Voraussetzung für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit der Achillessehne ist eine flexible und kräftige Wadenmuskulatur. Hierfür eignen sich Kräftigungsübungen speziell für die Wadenmuskulatur, die nach Möglichkeit täglich durchgeführt werden.
Kräftigung und Dehnen der Wadenmuskulatur:
In einer schwedischen Studie führten 15 Läufer mit chronischen Schmerzen der Achillessehne zwölf Wochen lang die auf dem Bild gezeigte Übung durch. Zum Abschluss der Untersuchung waren alle in der Lage, sich schmerzfrei zu belasten. So geht’s:
1. Stellen Sie sich mit den Zehen auf den Rand einer Stufe, und heben Sie mit der Kraft des verletzungsfreien Beins die Fersen an.
2. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das verletzte Bein, und senken Sie allmählich die Fersen. Die Knie müssen dabei durchgedrückt bleiben. Halten Sie die Dehnposition 20–30 Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.
3. Gehen Sie mit der Kraft des unverletzten Beins wieder in den leichten Zehenstand. Beugen Sie das Knie des schmerzenden Beins, und senken Sie langsam dessen Ferse. Die Dehnung ist im unteren Bereich des Wadenmuskels spürbar.
4. Führen Sie bis zu drei Serien mit je 15 Wiederholungen dieser Übung aus. Belasten Sie sich nach einigen Tagen mit Zusatzgewichten. Absolvieren Sie die Übung zweimal täglich über volle zwölf Wochen.
Leichte Muskelschmerzen in den ersten beiden Wochen sind dabei normal. Empfinden Sie die Übung anfangs als zu hart, bereiten Sie Ihre Achillessehne am besten zunächst einige Tage vor, indem Sie sich wiederholt etwa zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen stellen.
Zur Kräftigung bleiben Sie im Einbeinstand auf dem betroffenen Bein stehen und senken und heben Sie die Ferse an der Treppenstufe auf und ab.
Wichtig: Achten Sie auf eine gerade Beinachse, sodass die Knie immer leicht nach außen zeigen. Das Knie ist während der gesamten Übungszeit leicht angebeugt, der Oberkörper bleibt gerade, evtl. in der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.
Laufschuhe:
Keinesfalls ist eine Erhöhung der Fersenpolsterung ein Patentrezept. Dies ist höchstens in der akuten Phase ein probates Mittel, bis die Achillessehne nicht mehr entzündet ist. Auch Einlagen werden heutzutage allzu schnell verschrieben. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen und ihm (bzw. der Beinmuskulatur) keinesfalls die Dämpfungs- und Stützarbeit völlig abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden.
Auch eine Analyse und Optimierung des eigenen Laufstils kann bei der Vorbeugung von Achillessehnenreizungen Wunder wirken.
High Heels und Flip Flops sollten zumindest für den Zeitraum, in dem die Achillessehnenreizungen besteht, im Schuhschrank verbleiben, da sie die Achillessehne unnötig hoher Belastung aussetzen.
Kräftigung und Dehnen der Wadenmuskulatur:
In einer schwedischen Studie führten 15 Läufer mit chronischen Schmerzen der Achillessehne zwölf Wochen lang die auf dem Bild gezeigte Übung durch. Zum Abschluss der Untersuchung waren alle in der Lage, sich schmerzfrei zu belasten. So geht’s:
1. Stellen Sie sich mit den Zehen auf den Rand einer Stufe, und heben Sie mit der Kraft des verletzungsfreien Beins die Fersen an.
2. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das verletzte Bein, und senken Sie allmählich die Fersen. Die Knie müssen dabei durchgedrückt bleiben. Halten Sie die Dehnposition 20–30 Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.
3. Gehen Sie mit der Kraft des unverletzten Beins wieder in den leichten Zehenstand. Beugen Sie das Knie des schmerzenden Beins, und senken Sie langsam dessen Ferse. Die Dehnung ist im unteren Bereich des Wadenmuskels spürbar.
4. Führen Sie bis zu drei Serien mit je 15 Wiederholungen dieser Übung aus. Belasten Sie sich nach einigen Tagen mit Zusatzgewichten. Absolvieren Sie die Übung zweimal täglich über volle zwölf Wochen.
Leichte Muskelschmerzen in den ersten beiden Wochen sind dabei normal. Empfinden Sie die Übung anfangs als zu hart, bereiten Sie Ihre Achillessehne am besten zunächst einige Tage vor, indem Sie sich wiederholt etwa zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen stellen.
Zur Kräftigung bleiben Sie im Einbeinstand auf dem betroffenen Bein stehen und senken und heben Sie die Ferse an der Treppenstufe auf und ab.
Wichtig: Achten Sie auf eine gerade Beinachse, sodass die Knie immer leicht nach außen zeigen. Das Knie ist während der gesamten Übungszeit leicht angebeugt, der Oberkörper bleibt gerade, evtl. in der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.
Laufschuhe:
Keinesfalls ist eine Erhöhung der Fersenpolsterung ein Patentrezept. Dies ist höchstens in der akuten Phase ein probates Mittel, bis die Achillessehne nicht mehr entzündet ist. Auch Einlagen werden heutzutage allzu schnell verschrieben. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen und ihm (bzw. der Beinmuskulatur) keinesfalls die Dämpfungs- und Stützarbeit völlig abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden.
Auch eine Analyse und Optimierung des eigenen Laufstils kann bei der Vorbeugung von Achillessehnenreizungen Wunder wirken.
High Heels und Flip Flops sollten zumindest für den Zeitraum, in dem die Achillessehnenreizungen besteht, im Schuhschrank verbleiben, da sie die Achillessehne unnötig hoher Belastung aussetzen.
Diese Übungen eignen sich bei dieser Verletzung:
Haltung bewahrenBallbrücke mit einseitiger Beinbeugung
Die Ballbrücke stärkt die gesamte hintere Muskelkette, vom Sprunggelenk bis zu den Schulterblättern und sorgt für eine gute Haltung beim Laufen. ...mehr
Den Rücken stärkenDiagonales Anheben von Arm und Bein
Mit dem diagonalen Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball trainieren Sie insbesondere die Streckmuskulatur des Rückens, aber auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. ...mehr
Minimale Bewegung, maximale SpannungBauchmuskeltrainer
Mit dem Bauchmuskeltrainer erreichen Sie durch eine kleine Bewegung Muskelspannung in der gesamten Bauchmuskulatur. ...mehr
Kraft für die WadeFersenheber
Die Wadenmuskulatur gehört zum natürlichen Dämpfungssystem des Körpers, das beim Laufen Überlastungsschäden an Knie und Hüfte vorbeugt. ...mehr
Auf sicherem FußGewölbebauer
Wie oft schenken Sie Ihrer Fußmuskulatur die volle Aufmerksamkeit? So gut wie nie? Nicht nur für Läufer gibt es gute Gründe, das zu ändern. ...mehr
Flexibel bleibenBeinheben
Wer schnell laufen will braucht eine kräftige und flexible Hüfte - und eine gute Stabilität in der Standbeinphase. Hier ist die Übung dafür. ...mehr
Bauchmuskeln für FortgeschritteneDer Wischer
SitUps sind Ihnen zu langweilig? Der Wischer schafft Abwechslung für alle, die nach einer Verletzung Fuß oder Sprunggelenk nicht belasten dürfen. ...mehr
Läufer versus SchwerkraftBeinstrecker
Beim Laufen ist der Musculus Quadrizeps für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig. So trainieren Sie ihn. ...mehr
Erweiterung zum LiegestützBreakdance
Der übliche Liegestütz ist Ihnen zu langweilig? Mit Breakdance werden Sie in der Hüfte flexibel und kräftigen Bauch, Rücken und Arme. Außerdem schulen Läufer damit die Koordination. ...mehr
BalanceaktDer Seeigel
Mit der Übung Seeigel kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur - und üben sich in der Hüftstreckung fürs Laufen. ...mehr
Kraftübung QuadrizepsIsolierte Kniestreckung
Sobald Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern, schmerzt das Knie? Bei Knieschmerzen lohnt sich oft ein Training unter Abnahme der Körperschwere. ...mehr
Für mehr KniestabilitätEinbeinige Kniebeuge auf dem Ball
Mit der einbeinigen Kniebeuge auf dem Ball stabilisieren Läufer ihre Beinmuskulatur um das Kniegelenk. So kann man effektiver laufen, fühlt sich im Knie stabiler und knickt seltener um. ...mehr
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