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Stabilisationsübung Ausfallschritt mit Armheben

Es gibt viele Möglichkeiten, Laufverletzungen zu vermeiden. Eine davon ist das Training der kniestabilisierenden Muskulatur.

Eine gut ausgebildete Muskulatur rund um das Kniegelenk kann Sie vor Verletzungen der Meniski, der Kreuzbänder, der Seitenbänder und anderen Läuferverletzungen bewahren. Ein Grund mehr, diese Übung hin und wieder in den Kraftübungsteil Ihres Trainings zu integrieren.

Ausfallschritt mit Armheben – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Ausfallschritt mit Armheben +

Ausgangsstellung: Ausfallschritt mit Armheben.

Stellen Sie sich gerade hin und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Ihr rechtes Kniegelenk befindet sich dabei genau über dem rechten Sprunggelenk. Stützen Sie beide Hände links vom Knie auf dem Boden ab. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken.

Ausfallschritt mit Armheben – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Ausfallschritt mit Armheben +

Übungsdurchführung: Ausfallschritt mit Armheben.

Heben Sie die Arme gestreckt so weit nach oben an, bis sich Ihre Hände über Ihrem Kopf befinden. Spannen Sie den Bauch an, damit Sie in der Lendenwirbelsäule (LWS) kein Hohlkreuz machen. Halten Sie die Position, bis Sie stabil stehen. Stützen Sie dann wieder Ihre Hände auf. Um das vordere Bein zu wechseln, machen Sie einen großen Wechselsprung. Die Hände bleiben dabei auf dem Boden. Es steht jetzt der linke Fuß links neben den aufgestützten Händen. Heben Sie wieder die Arme nach oben an.

Wiederholen Sie diese Stabilisationsübung mit jeder Seite 10-mal. Führen Sie davon drei Serien durch.

Ausfallschritt mit Armheben – Varianten

Anspruchsvoller wird der Ausfallschritt mit Armheben wenn Sie Hanteln in die Hände nehmen. Sie können auch ein Wackelkissen oder einen anderen instabilen Untergrund unter die Hände legen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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