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Stand halten Ausfallschritt mit Gewichten

Besonders für Bergläufe brauchen Läufer gut trainierte Oberschenkel und Waden. Der Ausfallschritt mit Gewichten macht Ihnen starke Beine.

Wer nach dem Laufen seine Adduktoren spürt, also die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, hat meist einen zu schwachen Gesäßmuskel und/oder eine zu schwache äußere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Hier gilt: Die Kräftigung von Oberschenkel und Gesäß vermeidet Schmerzen und macht Sie beim Laufen schneller. Eine gute Kräftigungsübung zur Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur ist der Ausfallschritt mit Gewichten. Diese Übung für Läufer beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur, sondern stabilisiert auch die gesamte Schulterpartie. Daneben werden durch den Ausfallschritt mit Gewichten die Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur gedehnt.

Üben Sie den Ausfallschritt mit Gewichten, wie auch alle anderen Kraftübungen, zuerst ohne Zusatzgewichte, damit Sie den Bewegungsablauf korrekt erlernen. So vermeiden Sie unnötige Verletzungen und Überlastungserscheinungen durch Fehlbelastungen und falsche Bewegungen.

Ausfallschritt mit Gewichten – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Ausfallschritt mit Gewichten +

Ausgangsstellung: Ausfallschritt mit Gewichten.

Stellen Sie sich für den Ausfallschritt mit Gewichten mit geschlossenen Beinen und Füßen gerade hin. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. Strecken Sie beide Arme (mit oder ohne Gewicht) nach oben. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht über die ganzen Füße, sodass Sie nicht nur auf Ihrer Fußaußenkante oder dem Vorfuß stehen.

Ausfallschritt mit Gewichten – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Ausfallschritt mit Gewichten +

Übungsdurchführung: Ausfallschritt mit Gewichten.

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie die Gewichte bzw. Ihre Arme dabei weiterhin gestreckt über dem Kopf. Stabilisieren Sie Ihre Position mit der Bauchmuskulatur und dem vorderen Oberschenkel. Beugen Sie das vordere Bein wie bei einer Kniebeuge weiter an. Verweilen Sie drei bis fünf Sekunden im Ausfallschritt, bevor Sie das vordere Bein sehr schnell und explosiv strecken und es zurück nach hinten in die Ausgangsposition ziehen. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Bringen Sie die Hände, Arme und das Gewicht zurück in die Ausgangsposition über Ihrem Kopf. Überstrecken Sie sich dabei nicht.

Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit Gewichten auf jeder Seite zehnmal.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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