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Haltung bewahren Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung

Die Ballbrücke stärkt die gesamte hintere Muskelkette, vom Sprunggelenk bis zu den Schulterblättern und sorgt für eine gute Haltung beim Laufen.

Mit der Ballbrücke kräftigen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. Durch die Instabilität, die Sie erreichen, wenn Sie ein Bein anheben, aktivieren Sie auch die schrägen Bauchmuskeln. Mit dem Anziehen der Füße im Sprunggelenk aktivieren Sie außerdem die Muskeln des Schienbeins. Wenn Sie Ihr Becken stabilisieren wollen, um beim Laufen eine aufrechte Haltung zu erreichen, unter leichten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden oder unbedenkliche Knieschmerzen haben, sollten Sie diese Übung in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Führen Sie die Ballbrücke nur dann durch, wenn Sie eine gesunde Halswirbelsäule und möglichst keine Beschwerden wie Nackenverspannungen haben. Bei Bandscheibenvorfällen im Bereich der Halswirbelsäule sollten Sie über Übungen, die wie diese eine starke Beugung der Halswirbelsäule erfordern, zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um eine negative Beeinträchtigung auszuschließen.

Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung +

Ausgangsstellung: Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Unterschenkel auf einen Gymnastikball, einen gut gepolsterten Stuhl oder Ihre Couch. Legen Sie die Arme neben Ihren Körper. Ihre Handflächen zeigen zum Boden, damit Sie sich bei der Ausführung besser abstützen können. Ziehen Sie die Füße nach oben, sodass Sie die Spannung an der Vorderseite des Unterschenkels spüren.

Heben Sie Ihr Gesäß nach oben an, sodass Sie von den Sprunggelenken bis zu den Schultern eine Linie bilden. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Hüfte ganz durchstrecken und Ihr Gesäß nicht nach unten absinkt.

Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung +

Übungsdurchführung: Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung.

Beugen Sie ein Bein etwa 90 Grad an. Versuchen Sie währenddessen, Ihre Position stabil zu halten.

Beginnen Sie damit, die Ausgangsposition zehn Sekunden lang zu halten. Wenn das ohne Probleme möglich ist, können Sie dazu übergehen, ein Bein gestreckt vom Gymnastikball abzuheben und es später wie oben beschrieben anzubeugen.

Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – Varianten

Wenn Sie die Handflächen nach oben drehen, die Unterarme vom Boden abheben oder den Gymnastikball weiter in Richtung Ihrer Füße schieben, können Sie damit die Unterstützungsfläche verkleinern und die Übung erschweren.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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