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Rumpfkrafttraining Bauchpresse auf dem Ball

Die Bauchmuskulatur besteht aus einer oberflächlichen und einer tiefen Muskelschicht. Wie man die tiefe Bauchmuskulatur trainiert, lesen Sie hier.

Für eine aufrechte Körperhaltung, einen physiologischen Gang und einen optimalen Laufstil sind die Bauchmuskeln von großer Bedeutung. Sie verhindern ein Hohlkreuz und das Herausstrecken des Gesäßes mit zunehmenden Laufkilometern. Sind die Bauchmuskeln, im Vergleich zur Rückenmuskulatur, zu stark ausgeprägt, fallen Läufer nach vorne und machen den Rücken rund. Dieses Ungleichgewicht zwischen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln entsteht vor allem durch zu vieles Sitzen.

Mit den üblichen Sit-ups und Crunches aktivieren Sie überwiegend die gerade oberflächliche Bauchmuskulatur. Begeben Sie sich für diese Kräftigungsübungen auf eine instabile Unterstützungsfläche wie einen Gymnastikball, so beanspruchen Sie vermehrt auch die tiefen Bauchmuskeln. Dies ist auch bei der Bauchpresse auf dem Ball der Fall.

Da die Bauchpresse auf dem Ball sehr erschöpfend für die Bauchmuskulatur sein kann, bietet es sich an, diese Kräftigungsübung im Wechsel mit anderen Übungen durchzuführen. Beispielsweise eignet sich die Kombination mit einzelnen Serien aus Rückenkräftigungsübungen wie der Brücke mit Beinbeugung, dem Einrollen und Ausrollen oder der Brücke auf dem Ball.

Bauchpresse auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Bauchpresse auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Bauchpresse auf dem Ball.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf. Die Sprunggelenke stehen unter den Kniegelenken. Spannen Sie das Gesäß und den Bauch leicht an und drücken Sie den unteren Rückenbereich in den Gymnastikball. Strecken Sie die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach hinten oben aus. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.

Bauchpresse auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Bauchpresse auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Bauchpresse auf dem Ball.

Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskulatur leicht an. Heben Sie Ihren Rumpf ab der Hüfte zwei bis drei Zentimeter an. Rumpf und Arme bleiben gestreckt. Lassen Sie die Knie nicht nach innen fallen – der Abstand der Knie bleibt wie in der Ausgangsstellung hüftbreit. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bauchpresse auf dem Ball zehnmal. Machen Sie drei Serien dieser Kräftigungsübung.

Bauchpresse auf dem Ball – Varianten

Wenn Ihnen diese Variante der Bauchpresse auf dem Ball zu schwer ist, verkürzen Sie den Hebel Ihrer Arme. Dazu kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder halten sie gestreckt neben dem Körper, mit den Handflächen nach oben.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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