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Flexibel bleiben Beinheben

Wer schnell laufen will braucht eine kräftige und flexible Hüfte sowie eine gute Stabilität in der Standbeinphase. Hier ist die Übung dafür.

Mit dem Beinheben bringen Sie Bewegung in Ihr Hüft- und Kniegelenk. Wenn Sie die Profiathleten im Fernsehen oder auf großen Wettkämpfen anschauen, dann fällt Ihnen bestimmt ihre enorme Beweglichkeit der unteren Extremitäten auf. Schnelle Läufer, gerade die äthiopischen Sportler, haben eine enorme Schrittlänge. Eine optimale Schrittlänge setzt eine gute Hüftgelenks- und Kniegelenksbeweglichkeit voraus sowie einen stabilen Rumpf.

Mit dem Beinheben können Sie außerdem üben, ihre Knie- und Sprunggelenke zu kontrollieren und zu stabilisieren. Bevor Sie die Übung "Beinheben" machen, sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Übungen wie z. B. dem Entblockieren der LWS aufwärmen.

Beinheben – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Beinheber +

Ausgangsstellung: Beinheben.

Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Das rechte Bein ist vorne. Das linke Bein steht soweit hinten, wie Sie die Hüfte strecken können, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz machen zu müssen. Die Bewegung kommt primär aus der Hüfte. Der Großteil Ihres Körpergewichts liegt auf dem rechten Bein, allerdings ohne den Oberkörper nach rechts zu bewegen. Ihren Rumpf halten Sie gerade und stabil.

Beinheben – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Beinheben +

Übungsdurchführung: Beinheben.

Verlagern Sie Ihre gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein vor dem Körper an. Denken Sie daran: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Halten Sie das linke Bein kurz in der Beugung fest. Nehmen Sie, wenn nötig, Ihre Hände zur Hilfe. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie das linke Bein soweit nach hinten wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 20-mal. Führen Sie drei Sätze des Beinhebens durch.

Sie können Ihren Fortschritt kontrollieren, indem Sie mit Klebeband Ihre Fußstellung zu Beginn und am Ende der Übung auf dem Boden kennzeichnen.

Beinheben – Varianten

Wenn Sie die Übung sicher durchführen können, versuchen Sie sich am Ende der Bewegung auf die Zehen des Standbeins (in der Übungsbeschreibung das rechte Bein) zu stellen. So simulieren Sie das Abrücken beim Laufen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben. ...mehr

LäuferleidenAchillodynie

Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne und eine bei Läufern häufig auftretende Sportverletzung, vor allem bei zu rascher Steigerung von Trainingsumfang und -intensität. ...mehr

SehnenreizungLäuferknie

Das Läuferknie (ITBS) tritt bevorzugt bei Läufern auf und ist die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite. Krafttraining, Dehnen und Kinesio-Tape helfen. ...mehr

UmgeknicktBänderzerrung

Beim Laufen ist die Bänderzerrung eine häufig auftretende Verletzung. Vorbeugen können Läufer mit Krafttraining und Stabilistaionsübungen. ...mehr

Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernAchillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine typische Laufverletzung. Sie tritt oft bei zu hohen Trainingsintensitäten auf. ...mehr

Schmerzen im FußHallux Valgus

Wenn die Großzehe (Hallux) über 10° von der Mittellinie nach außen abweicht, spricht man vom Hallux valgus. Bei solch einer Stellung bildet sich ein Knochenanbau an der Stelle, wo der Winkel am... ...mehr

FußfehlstellungSenkfuß

Senkfüße sind in Deutschland keine Seltenheit mehr. Meist ist eine zu schwach ausgeprägte Fußmuskulatur die Ursache. ...mehr

Schmerzhafte MuskelverhärtungWadenzerrung

Eine Wadenzerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Man behandelt eine Zerrung der Wade mit Eis, Entzündungshemmern und einer Bandage. ...mehr

Schmerzen im FußHallux Rigidus

Der Schmerz, der mit einem Hallux Rigidus einhergeht, ist so groß, dass normales Laufen oder Gehen zur Qual wird. ...mehr

UmknickenAußenbandverletzung Sprunggelenk

Die Außenbandverletzung im Sprunggelenk ist eine häufige Verletzung beim Sport und führt oftmals auch zu Schädigungen des Band-Kapsel-Apparates. ...mehr

Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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