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Läufer versus Schwerkraft Beinstrecker

Beim Laufen ist der Musculus Quadrizeps für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig. So trainieren Sie ihn.

Als Läufer brauchen Sie einen gut ausgebildeten Musculus Quadrizeps (großer Oberschenkelmuskel auf der Vorderseite), der das Kniegelenk in der Standbeinphase bzw. in der Stützphase beim Laufen stabilisiert. Gerade bei Knieproblemen oder nach Verletzungen im Kniegelenk ist die Funktion des Quadrizeps beeinträchtigt.

Für die Läuferübung Beinstrecker benötigen Sie einen Gymnastikball und eine relativ weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte oder einen Teppich.

Beinstrecker – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Beinstrecker +

Ausgangsstellung: Beinstrecker.

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Sprunggelenke. Rumpf und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Unterschenkel bilden jetzt jeweils einen rechten Winkel. Strecken Sie die Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad von sich. Mit den Handflächen auf dem Boden können Sie Ihre Position stabilisieren. Sie spüren bereits jetzt eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur.

Beinstrecker – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Beinstrecker +

Übungsdurchführung: Beinstrecker.

Pressen Sie den Gymnastikball zusammen und strecken Sie die Beine nach oben. Der rechte Winkel im Hüftgelenk bleibt während der gesamten Übungsausführung erhalten. Machen Sie kein Hohlkreuz und drehen Sie die Knie minimal nach außen, damit die Kniegelenke nicht nach innen fallen.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

Beinstrecker – Varianten

Ihre Ausgangsposition wird instabiler und die Übung anspruchsvoller, wenn sie die Handflächen nach oben drehen.

Sie können außerdem den Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel vergrößern. So verlängern sich Muskelhebel und Lasthebel und sie müssen mehr Kraft aufbringen, um den Ball anzuheben.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Schmerzhafter KnochenauswuchsFersensporn

Ungefähr 5-10 Prozent der Bevölkerung werden von einem Fersensporn (auch Calcaneussporn) geplagt. Ein Fersensporn entsteht vor allem bei dauerhafter Überbelastung des Fußes. ...mehr

Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben. ...mehr

LäuferleidenAchillodynie

Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne und eine bei Läufern häufig auftretende Sportverletzung, vor allem bei zu rascher Steigerung von Trainingsumfang und -intensität. ...mehr

SehnenreizungLäuferknie

Das Läuferknie (ITBS) tritt bevorzugt bei Läufern auf und ist die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite. Krafttraining, Dehnen und Kinesio-Tape helfen. ...mehr

UmgeknicktBänderzerrung

Beim Laufen ist die Bänderzerrung eine häufig auftretende Verletzung. Vorbeugen können Läufer mit Krafttraining und Stabilistaionsübungen. ...mehr

Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernAchillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine typische Laufverletzung. Sie tritt oft bei zu hohen Trainingsintensitäten auf. ...mehr

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Wenn die Großzehe (Hallux) über 10° von der Mittellinie nach außen abweicht, spricht man vom Hallux valgus. Bei solch einer Stellung bildet sich ein Knochenanbau an der Stelle, wo der Winkel am... ...mehr

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Eine Wadenzerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Man behandelt eine Zerrung der Wade mit Eis, Entzündungshemmern und einer Bandage. ...mehr

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Häufige VerletzungMittelfußbruch

Eine Fraktur im Mittelfußbereich ist eine häufige Verletzung, die nicht nur unter Sportlern, insbesondere Läufern, zu finden ist. ...mehr

Unangenehme SacheBänderriss

Normalerweise halten Bänder große Belastungen aus. Bis es zu einem Riss kommt, muss das Band ungewohnt hohen Krafteinwirkungen ausgesetzt worden sein. ...mehr

Schmerzen im FußHallux Rigidus

Der Schmerz, der mit einem Hallux Rigidus einhergeht, ist so groß, dass normales Laufen oder Gehen zur Qual wird. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernBänderdehnung

Im Laufsport und allgemein beim Laufen ist die Bänderdehnung, auch als Bänderzerrung bekannt, eine häufig auftretende Verletzung. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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