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Anspruchsvolles Stabilitätstraining Brücke auf dem Ball

Die Brücke auf dem Boden können die meisten Läufer. Halten Sie auch auf dem Ball die Stellung? Die Brücke auf dem Ball ist anspruchsvolles Stabilitätstraining für den Rumpf.

Ein stabiler Rumpf ist das A und O eines guten Laufstils. Gut trainierte Rumpfmuskeln – also Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, aber auch die Gesäßmuskeln – sorgen für eine effektive Verknüpfung der Arm- und Beinbewegungen beim Laufen. Eine besondere Bedeutung beim Laufen hat auch die Hüftstreckung, denn sie bestimmt die mögliche Schrittlänge und damit die Laufgeschwindigkeit.

Die Übung "Brücke auf dem Ball" eignet sich auch, um bei wiederkehrenden Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Die regelmäßige Aktivierung der Gesäßmuskulatur (Musculus Glutaeus Maximus) kann Hüftschmerzen lindern.

Brücke auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Brücke auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Brücke auf dem Ball.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fußboden, die Unterschenkel auf einen Gymnastikball. Legen Sie die Arme neben den Körper, zu Beginn mit den Handflächen nach unten. So können Sie Ihre Position besser stabilisieren. Heben Sie Ihr Becken soweit wie möglich nach oben an, sodass sich von der Schulter bis zu den Sprunggelenken eine Gerade bildet. Sie spüren nun, wie sich Ihr Gesäß anspannt.

Brücke auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Brücke auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Brücke auf dem Ball.

Ziehen Sie den Ball mit den Füßen zu sich heran. Ihre Hüfte bleibt gestreckt. Drücken Sie das Becken in Richtung Decke. Sie spüren dann die Muskelspannung am hinteren Oberschenkel und im Gesäß. Stabilisieren Sie Ihre Haltung so wenig wie möglich mit den Händen. Versuchen Sie vielmehr, das Gleichgewicht mithilfe der Füße zu stabilisieren.

Machen Sie drei Sätze der Brücke auf dem Ball mit jeweils 15 Wiederholungen.

Brücke auf dem Ball – Varianten

Wenn Sie die Handflächen bei der Brücke auf dem Ball nach oben drehen, fällt es schwerer, die Position zu stabilisieren. Heben Sie die Unterarme oder sogar den ganzen Arm vom Boden ab, verkleinern Sie Ihre Unterstützungsfläche weiter und die Position wird noch instabiler.

Die Unterstützungsfläche weiter verkleinern und damit die Brücke auf dem Ball erschweren können Sie außerdem, indem Sie den Gymnastikball weiter in Richtung Ihrer Füße verschieben.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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