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Training der schrägen Bauchmuskeln Der Käfer

Für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen brauchen Sie eine gut trainierte Bauchmuskulatur.

Die Bauchmuskulatur trägt zu einer aufrechten Haltung beim Laufen bei. Die Bauchmuskeln sind der muskuläre Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Für den optimalen Laufstil ist es wichtig, dass die Kraft der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur im richtigen Verhältnis zueinander steht. Durch eine sitzende berufliche Tätigkeit haben viele Läufer eine zu stark ausgeprägte gerade Bauchmuskulatur und eine vernachlässigte Rückenmuskulatur, wodurch Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS) entstehen können. Warum also überhaupt die Bauchmuskulatur trainieren? Für das Laufen sind neben der geraden Muskulatur vor allem auch die schrägen Bauchmuskeln von Bedeutung. Diese trainieren Sie am besten mit Übungen, die diagonale Bewegungen beinhalten, so wie der Käfer.

Der Käfer – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Käfer +

Ausgangsstellung: Der Käfer.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich. So schonen Sie Ihr Steißbein und Ihre Lendenwirbelsäule. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Fassen Sie jedoch weder Ihren Kopf noch Ihre Halswirbelsäule (HWS) an. Heben Sie Ihren Kopf von der Unterlage ab. Ihre Beine heben Sie gestreckt ebenfalls leicht an.

Der Käfer – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Käfer +

Übungsdurchführung: Der Käfer.

Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie vor Ihrem Bauch zusammen. Atmen Sie aus, wenn Sie mit dieser Bewegung beginnen, um Ihren Beckenboden zu schonen. Atmen Sie langsam wieder ein, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition bewegen. Bringen Sie nun den linken Ellbogen und das rechte Knie vor Ihrem Bauch zusammen. Wiederholen Sie den Käfer im Wechsel mit jeder Seite zehnmal. Machen Sie eine kurze Pause und führen Sie zwei weitere Serien durch.

Der Käfer – Varianten

Dass sich Ihre Kniegelenke und die Ellbogen berühren, ist bei dem Käfer kein Muss, aber es sollte auf längere Sicht das Ziel sein. Am Anfang reicht es, wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen und während der Übung das Zusammenziehen der Bauchmuskeln spüren können.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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