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Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene Der Wischer

Sit-ups sind Ihnen zu langweilig? Der Wischer schafft Abwechslung für alle, die nach einer Verletzung Fuß oder Sprunggelenk nicht belasten dürfen.

Mit dem Wischer trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Wenn Sie den Wischer in Ihr Trainingsprogramm integrieren, denken Sie daran, dass für jede Bauchmuskelübung auch eine Übung für die Rückenmuskulatur im Trainingsplan stehen sollte, um einseitiges Training und damit verbundene muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie seit mindestens sechs Wochen regelmäßig Übungen für Ihre Bauchmuskulatur durchführen. Sie laufen sonst Gefahr, die Bewegung zu sehr über die Rückenmuskulatur zu kompensieren, was auf Dauer zu Rückenschmerzen führen kann.

Der Wischer eignet sich hervorragend für Läufer, die bereits fit sind und aufgrund einer Laufverletzung an Sprunggelenk, Fuß oder Wade diese nicht belasten dürfen, beispielsweise nach einer Zerrung, einem Bänderriss, einer Bänderdehnung oder einem Ermüdungsbruch bzw. Mittelfußbruch. Achten Sie allerdings beim Einnehmen der Ausgangsposition unbedingt darauf, dass Sie die vom Arzt erlaubte (Teil-)Belastung einhalten.

Für diese Übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich und ein Handtuch. Die Übung sollten Sie auf einer glatten Unterfläche wie Parkett, Laminat, Fliesen oder PVC durchführen.

Der Wischer – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Wischer +

Ausgangsstellung: Wischer.

Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Um Druckschmerzen in den Knien zu vermeiden, können Sie die Matte zusammenrollen oder doppelt legen. Stützen Sie sich zunächst mit den Zehen ab. Später können Sie die Sprunggelenke und Zehen abheben. Legen Sie das Handtuch vor die Matte und stützen Sie sich mit beiden Händen etwa schulterbreit voneinander entfernt darauf auf. Halten Sie den Rücken gerade.

Der Wischer – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Wischer +

Übungsdurchführung: Wischer.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schieben Sie das Handtuch etwa 30 Zentimeter von sich weg. Halten Sie den Rücken gerade. Ihre Zehen berühren weiterhin den Boden (das Bild zeigt die schwierigere Version des Wischers!). Ziehen Sie das Handtuch zurück vor die Matte. Schieben Sie das Handtuch immer nur so weit von sich weg, dass Sie es, ohne den Rücken krumm machen zu müssen, wieder zurückziehen können.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Der Wischer – Varianten

Je weiter Sie das Handtuch von sich wegschieben, desto anstrengender und anspruchsvoller wird die Übung.

Wenn Sie die Zehen vom Boden abheben, verkleinern Sie die Unterstützungsfläche und Sie müssen mehr Kraft aufwenden, um das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Häufiges Problem von LäufernAchillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine typische Laufverletzung. Sie tritt oft bei zu hohen Trainingsintensitäten auf. ...mehr

ÜberlastungErmüdungsbruch

Der menschliche Organismus ist imstande, großen Belastungen standzuhalten. Aber auch hier gibt es Grenzen, besonders bei Langstreckenläufern. ...mehr

Schmerzhafte AngelgenheitSchienbeinschmerzen

Der Begriff Schienbeinschmerzen ist zu ungenau und beschreibt nur die Region, in der der Schmerz auftritt. Schienbeinschmerzen haben verschiedene Ursachen und treten in verschiedenen Schweregraden... ...mehr

Schmerzhafte MuskelverhärtungWadenzerrung

Eine Wadenzerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Man behandelt eine Zerrung der Wade mit Eis, Entzündungshemmern und einer Bandage. ...mehr

Häufige VerletzungMittelfußbruch

Eine Fraktur im Mittelfußbereich ist eine häufige Verletzung, die nicht nur unter Sportlern, insbesondere Läufern, zu finden ist. ...mehr

Unangenehme SacheBänderriss

Normalerweise halten Bänder große Belastungen aus. Bis es zu einem Riss kommt, muss das Band ungewohnt hohen Krafteinwirkungen ausgesetzt worden sein. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernBänderdehnung

Im Laufsport und allgemein beim Laufen ist die Bänderdehnung, auch als Bänderzerrung bekannt, eine häufig auftretende Verletzung. ...mehr

UmknickenAußenbandverletzung Sprunggelenk

Die Außenbandverletzung im Sprunggelenk ist eine häufige Verletzung beim Sport und führt oftmals auch zu Schädigungen des Band-Kapsel-Apparates. ...mehr

Druckempfindlichkeit am SchienbeinSchienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Schmerzen und Empfindlichkeit entlang des Schienbeins (Tibia) während des Laufens deuten auf ein Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) hin. ...mehr

Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben. ...mehr

LäuferleidenAchillodynie

Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne und eine bei Läufern häufig auftretende Sportverletzung, vor allem bei zu rascher Steigerung von Trainingsumfang und -intensität. ...mehr

UmgeknicktBänderzerrung

Beim Laufen ist die Bänderzerrung eine häufig auftretende Verletzung. Vorbeugen können Läufer mit Krafttraining und Stabilistaionsübungen. ...mehr

Schmerzhafte MuskelverhärtungZerrung

Eine Zerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Man behandelt eine Zerrung mit Eis, Entzündungshemmern und einer Bandage. ...mehr

Zuviel gelaufenStressfraktur

Der menschliche Organismus ist imstande, großen Belastungen standzuhalten. Aber auch hier gibt es Grenzen, besonders bei Langstreckenläufern. ...mehr

Schmerzhafte AngelgenheitVerstauchung

Kommt es beim Laufen zu einer Verstauchung des Fußes, so warten Sie, bis Sie zu Hause angekommen sind, bevor Sie den Laufschuh ausziehen. ...mehr

Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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