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Den Rücken stärken Diagonales Anheben von Arm und Bein

Mit dem diagonalen Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball trainieren Sie insbesondere die Streckmuskulatur des Rückens, aber auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Da Sie mit dieser Übung vor allem die Rückenmuskulatur ansprechen, eignet sich das diagonale Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball besonders für Läufer mit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Aber auch, wenn Sie eine Verletzung des Hüftgelenks, des Kniegelenks oder des Sprunggelenks hinter sich haben und das Bein noch nicht vollständig belasten dürfen, bietet diese Übung eine gute Alternative zu anderen, die im aufrechten Stand ausgeführt werden müssen.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Ausgangsstellung

Übung Diagonales Anheben Arm und Bein +

Ausgangsstellung: Diagonales Anheben von Arm und Bein.

Legen Sie sich so auf den Gymnastikball, dass Ihr Bauch etwa vom Becken bis zur Brust auf dem Ball aufliegt. Richten Sie den Blick in Richtung Boden, sodass die gesamte Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Platzieren Sie Ihre Hände jeweils so auf dem Boden, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie bilden. Achten Sie aber darauf, dass die Ellenbogen minimal gebeugt sind, damit Sie sich nicht "in das Gelenk hängen". Strecken Sie die Beine im Kniegelenk aus. Stellen Sie die Zehenspitzen etwa eine Hüftbreite voneinander entfernt auf. Ziehen Sie leicht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und bauen Sie so eine Vorspannung des Rumpfes für die Übungsdurchführung auf. Atmen Sie jedoch normal weiter. In dieser Position sollten Sie sich ohne große Anstrengung sicher und stabil für mehrere Minuten halten können.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Diagonales Anheben Arm und Bein +

Übungsdurchführung: Diagonales Anheben von Arm und Bein.

Heben Sie nun zuerst den rechten Arm und das linke Bein gestreckt an, sodass diese mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. Der Daumen der rechten Hand sollte in Richtung Decke zeigen, während Sie den linken Fuß im Sprunggelenk so weit wie möglich anziehen und die Zehen somit zum Boden zeigen. Halten Sie das Becken während der gesamten Bewegung ruhig und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu einer Seite verdrehen. Bringen Sie den rechten Arm und das linke Bein zurück in die Ausgangsstellung und führen Sie die gleiche Bewegung mit der jeweils anderen Seite durch.

Wiederholen Sie die Übung 15-mal mit jeder Seite.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Varianten

Wenn Sie während des Aufstützens Schmerzen in den Handgelenken bekommen, können Sie eine Faust machen und sich so auf dem Boden abstützen. Sie können außerdem eine dünne Decke unter die Handballen legen, sodass die Streckung im Handgelenk beim Aufstützen nicht so ausgeprägt ist.

Um die Übung zu erschweren, stützen Sie sich vor dem Ball lediglich mit drei, zwei oder einem Finger ab.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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