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Alex Hutchinsons Lauflabor Die besten Übungen für Läufer mit Rückenschmerzen

Überraschenderweise kann bei Rückenschmerzen die Stärkung der Beine effektiver sein als den Rücken zu stärken.

Rückenschmerzen +
Foto: Dirima / iStockphoto

Rückenschmerzen können Läufern mächtig zusetzen.

Letzte Woche warf ich einen Blick auf einen Auszug aus einer Studie über Läufer mit Rückenschmerzen und dachte mir noch: "Naja...". Als ich dann Sonntagmorgen ein Kanu ins Wasser ziehen wollte, fühlte ich ein unangenehmes Stechen in meinem unteren Rücken. Anschließend war es mir diese Woche unmöglich laufen zu gehen, ich vermute einen gezerrten Rückenmuskel. Und plötzlich sah diese Studie doch ziemlich interessant aus!

Die Studie von Forschern aus Singapur ist in der Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht worden und vergleicht drei verschiedene Trainingsprogramme von Läufern, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden. Die Ergebnisse sind in der Tat verblüffend.

Die Untersuchungsgruppe bestand aus 84 Freizeitläufern, die ausgewählt wurden, weil sie aufgrund von Rückenschmerzen auf einer Warteliste für Physiotherapie standen. Sie alle hatten seit mehr als drei Monaten Rückenprobleme und gingen zwei bis fünf Mal pro Woche laufen.

Jedem dieser Läufer wurde eines von drei achtwöchigen Trainingsprogrammen zugeteilt. Zu allen gehörten zwei betreute Trainingseinheiten pro Woche und an den anderen Tagen unbeaufsichtigtes Training zuhause. Die Trainingsprogramme hatten sehr unterschiedliche Schwerpunkte:

1. Training der unteren Gliedmaßen: Also Übungen wie Beinpresse, einbeinige Squats (Kniebeugen) und Wall-Sits (Wandsitzen: Sitzen an der Wand mit waagerechten Oberschenkeln).

2. Lendenwirbel-Übungen: Hier lag der Fokus auf der Rückenmuskulatur, die es ermöglicht, die untere Wirbelsäule zu beugen. Dafür eigneten sich am ehesten Rückenstreckungen und „bird dogs“ (diagonales Arm- und Beinstrecken).

3. Lenden-Stabilisation: Anstatt sich auf die Muskeln, die den Rücken bewegen, zu konzentrieren, wurde hier eher die Rumpfmuskulatur beansprucht, welche die untere Wirbelsäule unterstützt und stabilisiert. Passende Übungen dazu waren beispielsweise einbeinige Balanceübungen, das Sitzen auf Balancebällen und Thera-Band-Widerstandsübungen.

Die Theorie, welche die Forscher untersuchen wollten, war, dass Beintraining bei Rückenschmerzen eine bessere Abhilfe schaffen könnte, als die üblicherweise verschriebenen Rückenübungen. Bei einer ihrer früheren Studien stellten sie fest, dass Läufer mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, einen weniger stark ausgebildeten Quadrizeps haben. Dadurch hatten sie eine geringere stoßdämpfende Wirkung beim Laufen, was eine höhere Belastung des unteren Rückens bedeutete. Könnte das Trainieren dieser schwachen Muskeln also alles ins Lot bringen?

Die Ergebnisse waren nicht eindeutig. Alles in allem ergaben die Beinübungen jedoch gute Resultate. Nach sechs Monaten hatten sich alle drei Gruppen in ihren Schmerzwerten um einen ähnlichen Wert von drei Punkten auf einer 10-Punkteskala verbessert (von etwas über drei auf etwas über null). Auf einer 10-Punkteskala der Bewertung nach „selbst evaluierter Lauftauglichkeit" kam die Beinübungsgruppe deutlich voran. Sie verbesserte sich nach sechs Monaten im Schnitt um 3,8 Punkte (von etwas über sechs zu etwas unter 10) im Vergleich zu den drei oder weniger Punkten der anderen beiden Gruppen.

Wie erwartet verbesserten die Beinübungen die Stärke des Quadrizeps. Den Forschern zufolge ermöglichte dies eine bessere stoßdämpfende Wirkung während des Laufens und war somit auch der Grund für die höhere Punktzahl auf der Lauftauglichkeitsskala.

Überraschender war, dass es kaum oder gar keine Unterschiede zwischen den Rückenmuskulatur-Übungsgruppen gab, weder durch Streckung, noch durch Stabilisierung. So schien eine Reihe von Beinübungen die Rückenmuskeln genauso effektiv zu beanspruchen, wie die rückenspezifischen Übungen, während es umgekehrt nicht der Fall ist.

Was können wir daraus also lernen? Naja, die gute Nachricht ist, dass es allen Testpersonen nach sechs Monaten wieder gut ging (nahezu null Punkte bei Schmerzen und 10 Punkte bei Lauftauglichkeit). Die schlechte Neuigkeit ist, dass es keine Kontrollgruppe gab, um festzustellen, ob es auch ohne externe Intervention zum selben Ergebnis gekommen wäre.

Die Unterschiede zwischen den drei Gruppen sind zwar sehr gering, aber in einer Situation, in der wohl niemand die „richtige“ Antwort kennt, muss ich zugeben, dass diese Studie Einfluss auf meinen Umgang mit meinen Rückenschmerzen haben wird. Wenn Beinübungen die Beine und gleichzeitig den Rücken stärken, ist das ja eigentlich eine Win-Win-Situation.
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Autor: Alex Hutchinson 29.09.2017
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