Top Themen: Laufschuhe | Laufuhren | Abnehmen | Trainingspläne | Coaching | Lauftrainer-App | Abnehm-App | A - Z
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Für mehr Kniestabilität Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball

Mit der einbeinigen Kniebeuge auf dem Ball stabilisieren Läufer ihre Beinmuskulatur um das Kniegelenk. So kann man effektiver laufen, fühlt sich im Knie stabiler und knickt seltener um.

Laufen ist eine Aufeinanderfolge von Einbeinständen. Jeder, der schon einmal länger auf einem Bein gestanden und versucht hat, diese Position zu stabilisieren, weiß wie anstrengend das sein kann. Je besser ein Läufer das Bein in der Stützphase stabilisieren kann, desto effektiver werden Fußaufsatz und Abstoßbewegung. Wer sein Kniegelenk optimal stabilisieren kann, spart bei jedem Schritt Zeit und kann effektiver und schneller laufen.

Eine Instabilität im Knie, verursacht durch eine Verletzung oder muskuläre Dysbalancen, führt zu Folgeverletzungen oder zumindest zu einem ineffektiven Laufstil. Um das zu verhindern oder die Kniemuskulatur nach einer Verletzung wieder zu trainieren, gibt es Stabilisationsübungen. Eine davon ist die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball. Auch die Fußmuskulatur wird bei Übungen mit Einbeinstand gestärkt, da man durch das Anziehen der Zehen und winzige Ausgleichsbewegungen seinen Stand stabilisiert.

Die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball sollten Sie nur dann machen, wenn Sie Ihre Beine voll belasten dürfen. Im Einbeinstand wirkt etwa das Dreieinhalbfache des eigenen Körpergewichts auf Knie und Hüfte.

Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball.

Stellen Sie sich vor einem Gymnastikball auf das linke Bein. Legen Sie die Vorderseite Ihres rechten Unterschenkels auf den Ball. Alternativ können Sie auch einen Stuhl verwenden, auf den Sie ein bewegliches, etwas festeres Kissen legen. Halten Sie die Arme neben dem Körper und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.

Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball.

Beugen Sie das linke Knie und führen Sie eine kleine Kniebeuge aus. Versuchen Sie den Gymnastikball ruhig zu halten. Verlagern Sie dabei den Oberkörper leicht nach vorne, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Machen Sie zuerst zehn Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie die Kniebeuge mit dem anderen Bein wiederholen.

Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball – Varianten

Für Fortgeschrittene und Profis bietet es sich an, das Standbein auf ein Schaumstoffkissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein altes Sofakissen zu stellen. So wird die Position insgesamt instabiler. Probieren Sie diese Variation aber erst aus, wenn Sie das Kniegelenk bei der normalen Übungsdurchführung ohne Probleme stabilisieren können.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernAchillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine typische Laufverletzung. Sie tritt oft bei zu hohen Trainingsintensitäten auf. ...mehr

VolkskrankheitRückenschmerzen

Rückenschmerzen galten lange als die Volkskrankheit Nr.1. Trotz aktiver Lebensweise sind selbst 75 Prozent der Spitzensportler Probleme mit dem Rücken nicht unbekannt.  ...mehr

FußfehlstellungSenkfuß

Senkfüße sind in Deutschland keine Seltenheit mehr. Meist ist eine zu schwach ausgeprägte Fußmuskulatur die Ursache. ...mehr

FußfehlstellungPlattfuß (Pes planus)

Gesunde Füße haben nur etwa 20% der Deutschen Bevölkerung. Der Plattfuß ist ein besonders häufiges Phänomen. ...mehr

Knie überlastetPatellasehne entzündet

Die Patellasehne steht beim Laufen unter ständiger Belastung. Wenn sich die Patellasehne entzündet, wird es schmerzhaft - das muss nicht sein. ...mehr

UmknickenAußenbandverletzung Sprunggelenk

Die Außenbandverletzung im Sprunggelenk ist eine häufige Verletzung beim Sport und führt oftmals auch zu Schädigungen des Band-Kapsel-Apparates. ...mehr

Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben. ...mehr

LäuferleidenAchillodynie

Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne und eine bei Läufern häufig auftretende Sportverletzung, vor allem bei zu rascher Steigerung von Trainingsumfang und -intensität. ...mehr

Hartnäckige EntzündungPlantarfasziitis

Ungefähr 5-10 Prozent der Bevölkerung werden von Schmerzen an der Ferse geplagt, der Plantarfasziitis, die einen Fersensporn (auch Calcaneussporn) nach sich ziehen kann. ...mehr

Untere RückenpartieLWS-Syndrom (Lendenwirbelsäulensyndrom)

Das Lendenwirbelsäulensyndrom ist ein Sammelbegriff für alle Schmerzen, die den unteren Rücken im Lendenbereich betreffen. ...mehr

Ständiger Begleiter vieler LäuferISG-Schmerzen

Nicht nur Läufer kennen die ziehenden Schmerzen im unteren Rückenbereich am Iliosakralgelenk - sei es nach langen Trainingseinheiten oder einem ausgedehnten Shopping-Tag in der Stadt. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
NEWS
Bornaer Marathon - ein etwas anderer Lauf
Leserreporter Günter Schmidt Bornaer Marathon 2016

Foto: Günter Schmidt

Unser Leser Günter Schmidt nahm am 11. Bornaer Marathon 2016 teil. Das Besondere: der Lauf... ...mehr

Frühlingsmarathon im Februar
Sevilla-Marathon

Foto: Juan Jose Ubeda

Für alle, die früh im Jahr einen Marathon laufen wollen, ist der Sevilla-Marathon im Febru... ...mehr

Christian Hottas lief seinen 2.500sten Marathon
Christian Hottas

Foto: eichels: Event

Der 60-jährige Arzt Christian Hottas lief und finishte am Maschsee in Hannover seinen Mara... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG