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Standhaft bleiben Einbeiniges Beinbeugen

Die richtige Beinposition beim Laufen will gelernt sein. Am besten lässt sie sich isoliert üben - zum Beispiel mit dem Einbeinigen Beinbeugen.

Um schnell laufen zu können, benötigen Sie eine gute Kniestabilität. Gerade beim Intervalltraining und bei Sprints muss jeder Schritt genau sitzen, um Verletzungen zu vermeiden und die Kontaktzeit zwischen Fuß und Boden möglichst gering zu halten. Mit dem Einbeinigen Beinbeugen optimieren Sie die Stellung Ihrer Beinachse, also die Stellung von Oberschenkel, Unterschenkel, Sprunggelenk und des Fußes zueinander.

Nicht nur für die Schnelligkeit lohnt es sich an der optimalen Stellung der Beinachsen zu arbeiten, sondern auch um Fehlstellungen wie Knickfuß, Senkfuß, X- und O-Beine zu beheben oder zu verringern. Fehlstellungen erhöhen die Verletzungsanfälligkeit beim Laufen, führen zu einer einseitigen Belastung und im weiteren Verlauf zu Muskeldysbalancen.

Das Einbeinige Beinbeugen eignet sich zudem als Gleichgewichts- und Stabilitätstraining (Verbesserung der Propriozeption) und zur Optimierung der aufrechten Körperhaltung beim Laufen.

Einbeiniges Beinbeugen – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Einbeiniges Beinbeugen +

Ausgangsstellung: Einbeiniges Beinbeugen.

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Ihr Fuß steht exakt unter dem rechten Hüftgelenk, die Zehen zeigen minimal nach außen. Beugen Sie das rechte Kniegelenk leicht an. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken (Vorsicht: Kein Hohlkreuz!). Heben Sie den linken Unterschenkel bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk nach hinten an und ziehen Sie die Zehen an. So aktivieren Sie zusätzlich die Schienbeinmuskulatur und spüren dort ein leichtes Ziehen. Die Oberschenkel bleiben parallel zueinander. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade über den Kopf. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.

Einbeiniges Beinbeugen – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Einbeiniges Beinbeugen +

Übungsdurchführung: Einbeiniges Beinbeugen.

Beugen Sie das rechte Bein an, bis auch hier ein nahezu rechter Winkel entsteht. Bewegen Sie dabei den Oberkörper nach vorne und das linke Bein nach hinten. Die linke Hüfte bleibt gestreckt. Halten Sie die Spannung im Bauch und im unteren Rücken, der Lendenwirbelsäule (LWS). Strecken Sie das linke Bein minimal. Der linke Fuß bleibt angezogen.

Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Einbeinige Beinbeugen 15-mal auf beiden Seiten.

Einbeiniges Beinbeugen – Varianten

Wenn Sie die Ausgangsstellung und die Übungsdurchführung beherrschen, können Sie das Einbeinige Beinbeugen durch ein Gewicht in der gestreckten Hand erschweren.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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