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Rumpfstabilisation Gestreckter Liegestütz

Wer eine Alternative für den herkömmlichen Liegestütz sucht, kann mit dem gestreckten Liegestütz weiter an seiner Form arbeiten.

Studien belegen, dass Kraftübungen, die alternativ zum normalen Fußboden oder Hallenboden auf einer instabilen Unterlage durchgeführt werden, die Trainingsintensität und damit die Wirksamkeit erhöhen. Warum also den Liegestütz nicht zur Abwechslung mal mit Gymnastikball ausprobieren?

Gestreckter Liegestütz – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Gestreckter Liegestütz +

Ausgangsstellung: Gestreckter Liegestütz.

Legen Sie die Vorderseite Ihrer Beine auf einen Gymastikball und stützen Sie sich mit den Händen auf. Je weiter Sie den Ball in Richtung Ihrer Füße schieben, desto intensiver ist die Kräftigungsübung. Am einfachsten ist es, wenn Sie den Gymnastikball unter Ihre Oberschenkel schieben. Ihre Hände sind schulterbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind minimal gebeugt. Spannen Sie den Bauch an und stabilisieren Sie Ihren gesamten Körper so, dass er eine Linie von den Sprunggelenken bis zu den Schultern bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht nach untern durchhängt oder zu sehr nach oben gestreckt ist. Ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen, um einen runden Rücken zu vermeiden. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Gestreckter Liegestütz – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Gestreckter Liegestütz +

Übungsdurchführung: Gestreckter Liegestütz.

Beugen Sie langsam die Arme. Schieben Sie Ihre Ellenbogen dabei nach außen, nicht nach hinten oder nach innen. Senken Sie Ihre Brust, aber halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Drücken Sie sich mit der Ausatmung wieder nach oben in die Ausgangsstellung des Liegestütz. Dabei sollten Sie die Ellenbogen nicht durchdrücken oder den Rücken nach unten durchhängen lassen.

Wiederholen Sie die Krätigungsübung Gestreckter Liegestütz mindestens achtmal. Beginnen Sie mit einer Serie und steigern Sie sich auf drei Serien. Erhöhen Sie danach die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Serie bis hin zu 15 Wiederholungen pro Serie.

Gestreckter Liegestütz – Varianten

Mit steigender Anzahl der Trainingseinheiten können Sie den Ball immer weiter in Richtung Ihrer Füße verschieben und damit die Intensität des Liegestütz erhöhen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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