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Auf sicherem Fuß Gewölbebauer

Wie oft schenken Sie Ihrer Fußmuskulatur die volle Aufmerksamkeit? So gut wie nie? Nicht nur für Läufer gibt es gute Gründe, das zu ändern.

Zu den natürlichen Abfederungsmechanismen, die die Gelenke vor Knorpelschäden schützen, gehören die Fußgewölbe. Diese setzten sich aus dem Längsgewölbe und dem Quergewölbe zusammen. Eine gute Funktion der Fußgewölbe ist gerade für Läufer besonders relevant, denn bei jedem Laufschritt wirken 350 bis zu über 500 Prozent des eigenen Körpergewichts auf die Strukturen des Hüftgelenks. Das fand eine Forschergruppe um Prof. Dr. Georg Bergmann heraus. Zudem können Dysbalancen der Fußmuskulatur zu Schmerzen im Sprunggelenk, im Kniegelenk und sogar in der Hüfte oder im Rücken, insbesondere der Lendenwirbelsäule (LWS) führen.

Den Gewölbebauer sollten Sie in Ihren Trainingsplan integrieren, wenn Sie beim Laufen häufig umknicken oder das Gefühl haben, dass Ihr Sprunggelenk nach längerer Laufbelastung instabil wird. Auch, wenn Sie mit Einlagen laufen, die einen Plattfuß oder Senkfuß kompensieren, sollten Sie an der Funktion Ihrer Fußmuskulatur feilen.

Für Läufer eignet sich der Gewölbebauer auch, um die Kontrolle des Kniegelenks zu optimieren. Führen Sie dafür den Gewölbebauer vor einem Spiegel durch, damit Sie die Stellung Ihres Kniegelenks kontrollieren und Ausweichbewegungen im Hüftgelenk oder in der Wirbelsäule erkennen können.

Wenn Sie Verletzungen wie eine Achillessehnenreizung, Achillessehnenentzündung, Meniskopathie oder Bänderzerrung haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie diese Übung zu Hause durchführen. Gerade, wenn Sie Belastungsvorgaben von Ihrem Arzt bekommen haben, ist es wichtig, die Übung so abzuwandeln, dass Sie der nötigen Entlastung gerecht werden.

Für den Gewölbebauer brauchen Sie ein zusammengerolltes Handtuch, ein Sofakissen oder ein Airexpad (eine Schaumstoffmatte).

Gewölbebauer – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Gewölbebauer +

Ausgangsstellung: Gewölbebauer.

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch, ein Sofakissen oder eine Schaumstoffmatte. Beugen Sie das Knie leicht an. Ihr rechtes Sprunggelenk sollte dabei nicht nach innen fallen. Die Achillessehne, das ist der dicke Strang, der von der Ferse zur Wade verläuft, steht etwa senkrecht zur Unterlage. Halten Sie die Arme im rechten Winkel und den Rücken gerade. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Bringen Sie das linke Bein gestreckt hinter Ihre Unterlage. Stabilisieren Sie Ihre Haltung mit den Zehenspitzen des linken Fußes.

Gewölbebauer – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Gewölbebauer +

Übungsdurchführung: Gewölbebauer.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, ohne den Oberkörper nach rechts zu verschieben. Stabilisieren Sie die Position über die rechte Hüftgelenksmuskulatur. Die Spannung merken Sie in der Gesäßmuskulatur und in den Abduktoren an der Außenseite des Oberschenkels. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Ihre linke Ferse berührt jetzt vor der Unterlage den Boden.

Machen Sie von dem Gewölbebauer 3-mal 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gewölbebauer – Varianten

Wenn Sie die Übung gut beherrschen und Ihre Position stabil halten können, beginnen Sie, den rechten Fuß aktiv abzurollen: vom Vorfuß zur Ferse und von der Ferse wieder zum Vorfuß. Sie können die Arme jetzt auch wie beim Laufen diagnonal mit der Bewegung mitnehmen. Wenn Sie das linke Bein nach vorne bringen, nehmen Sie den rechten Arm mit nach vorne und umgekehrt.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
UmknickenAußenbandverletzung Sprunggelenk

Die Außenbandverletzung im Sprunggelenk ist eine häufige Verletzung beim Sport und führt oftmals auch zu Schädigungen des Band-Kapsel-Apparates. ...mehr

Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

Läufer leiden häufig unter Achillessehnenreizungen, wenn sie Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert haben. ...mehr

LäuferleidenAchillodynie

Die Achillodynie ist eine Entzündung der Achillessehne und eine bei Läufern häufig auftretende Sportverletzung, vor allem bei zu rascher Steigerung von Trainingsumfang und -intensität. ...mehr

KnieschadenMeniskusschaden (Meniskopathie)

Der Meniskusschaden ist als eine typische Sportverletzung bekannt. Was aber nur wenige Läufer wissen, ist, dass vor allem Verschleißerscheinungen die Ursache dieser Verletzung darstellen. ...mehr

SehnenreizungLäuferknie

Das Läuferknie (ITBS) tritt bevorzugt bei Läufern auf und ist die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite. Krafttraining, Dehnen und Kinesio-Tape helfen. ...mehr

PatellaspitzensyndromJumpers Knee

Bei einem Jumpers Knee ist eine schnelle Behandlung wichtig. Alles andere kann zu unangenehmen Sport- und Laufpausen führen. ...mehr

Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

UmgeknicktBänderzerrung

Beim Laufen ist die Bänderzerrung eine häufig auftretende Verletzung. Vorbeugen können Läufer mit Krafttraining und Stabilistaionsübungen. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernAchillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine typische Laufverletzung. Sie tritt oft bei zu hohen Trainingsintensitäten auf. ...mehr

Schmerzen im FußHallux Valgus

Wenn die Großzehe (Hallux) über 10° von der Mittellinie nach außen abweicht, spricht man vom Hallux valgus. Bei solch einer Stellung bildet sich ein Knochenanbau an der Stelle, wo der Winkel am... ...mehr

Jumpers KneePatellaspitzensyndrom

Bei einem Patellaspitzensyndrom ist eine schnelle Behandlung wichtig. Alles andere kann zu unangenehmen Sport- und Laufpausen führen. ...mehr

Schmerzhafte MuskelverhärtungWadenzerrung

Eine Wadenzerrung entsteht bei Läufern meist durch Überlastung. Man behandelt eine Zerrung der Wade mit Eis, Entzündungshemmern und einer Bandage. ...mehr

Knie überlastetPatellasehne entzündet

Die Patellasehne steht beim Laufen unter ständiger Belastung. Wenn sich die Patellasehne entzündet, wird es schmerzhaft - das muss nicht sein. ...mehr

Häufige LaufverletzungKnieschmerzen (Chondromalazie, Polychondritis)

Zu intensives oder zu schnell gesteigertes Training kann bei Läufern zu Knieschmerzen (Chondromalazie) führen. ...mehr

Schmerzen im FußHallux Rigidus

Der Schmerz, der mit einem Hallux Rigidus einhergeht, ist so groß, dass normales Laufen oder Gehen zur Qual wird. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernBänderdehnung

Im Laufsport und allgemein beim Laufen ist die Bänderdehnung, auch als Bänderzerrung bekannt, eine häufig auftretende Verletzung. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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