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Power für den Rumpf Instabiler Liegestütz

Der instabile Liegestütz ist eine neue Herausforderung für Läufer, die den klassischen Liegestütz auf dem Boden schon perfekt beherrschen. Die Übung stabilisiert Bauch und Rücken.

Liegestütze leben davon, dass man sie korrekt ausführt. Erst wenn man den Bewegungsablauf exakt beherrscht, wird es richtig anstrengend. Gerade unter Läufern gibt es immer wieder Spezialisten, die Liegestütze weiter und weiter perfektionieren und denen die Liegestützvariante auf dem Boden irgendwann zu langweilig und zu anspruchslos wird.

Wer sich an den instabilen Liegestütz heranwagt, sollte die traditionellen Liegestütze auf dem Boden in jedem Fall vorher beherrschen, da Ausweichbewegungen und Kompensationsbewegungen ansonsten zu einer Überbeanspruchung von Muskeln, Sehen und Bändern führen können.

Der instabile Liegesütz ist eine gute Übung zur Kräftigung und Stabilisierung der gesamten Rumpfmuskulatur, insbesondere aber des Schultergürtels.

Instabiler Liegestütz – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Instabiler Liegestütz +

Ausgangsstellung: Instabiler Liegestütz.

Stützen Sie sich mit den Händen auf einen Gymnastikball, sodass sich Ihre Handgelenke unter den Schultern befinden und Ihre Fingerspitzen nach vorne unten zeigen. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und bilden Sie eine Gerade von den Schultern bis zu den Sprunggelenken. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß nicht zu weit nach oben strecken. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade. Spannen Sie den Bauch an, um den Rumpf zu stabilisieren.

Instabiler Liegestütz – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Instabiler Liegestütz +

Übungsdurchführung: Instabiler Liegestütz.

Beugen Sie für den instabilen Liegestütz die Ellenbogen an, während Sie ausatmen, und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten ab. Bewegen Sie die Ellenbogen von sich weg. Ihre Hände sollten sich etwa auf Brusthöhe befinden. Halten Sie die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Atmen Sie normal ein. Drücken Sie sich mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben bis die Ellenbogen nahezu gestreckt sind und Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.

Instabiler Liegestütz – Varianten

Wem die Liegestütze auf diese Weise noch immer zu einfach sind, der kann noch ein Bein gestreckt nach oben anheben. Achten Sie aber darauf, dass sich Ihr Becken dabei nicht zur Seite verdreht.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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