Top Themen: Laufschuhe | Laufuhren | Abnehmen | Trainingspläne | Coaching | Lauftrainer-App | Abnehm-App | A - Z
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Der Klassiker Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining für Läufer sowie in der Rehabilitation nach Sportverletzungen.

Mit Kniebeugen trainieren Läufer ihre Wadenmuskulatur, ihre Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur – alle diese Muskeln spielen beim Laufen eine große Rolle. Die Kniebeuge gilt als eine der effektivsten Grundübungen im Krafttraining für Läufer. Trotzdem wird über kaum eine Übung im Kraft- und Rehabilitationssport so vielfältig diskutiert wie über die Kniebeuge.

Vermutlich stellen Sie sich als Läufer immer wieder die Frage, welche Form der Kniebeuge die wirkungsvollste ist oder ob Sie die Knie über die Fußspitzen schieben dürfen oder nicht. Meist geht es in Diskussionen bzgl. der Kniebeuge um die Belastung des Kniegelenks, das bei Läufern ohnehin großen Belastungen standhalten muss. Aktuelle Studien zeigen, dass die Belastung der Kniescheibe, also der Anpressdruck, bis 90 Grad Beugung im Kniegelenk zunimmt. Wenn Sie danach weiter in die Hocke gehen, nimmt der Druck stetig wieder ab.

Je weiter Sie Ihre Kniescheibe über die Fußspitze nach vorne schieben, desto höher wird die Belastung im Kniegelenk. Bleiben Sie mit den Knien allerdings hinter den Fußspitzen, belasten Sie vermehrt Ihre Hüftgelenke.

In der Rehabilitation leidet der Großteil der Läufer unter Knieproblemen. Vielleicht ist das die Ursache dafür, dass noch immer viele Trainer dazu raten, die Knie beim Ausführen der Kniebeuge nicht über die Fußspitzen hinauszuschieben.

Für die Kniebeuge benötigen Sie, wie für das Laufen auch, eine gute Beweglichkeit in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken. Da die beidbeinig ausgeführte Kniebeuge eine symmetrische Übung ist, ist es wichtig, dass beide Körperhälften gut miteinander harmonieren. Dysbalancen können dazu führen, dass Sie beispielsweise ein Bein mehr belasten als das andere, was sich langfristig wiederum in Form eines unökonomischen Laufstils bemerkbar macht. Daher sollten Sie die Kniebeuge nie als erste Übung in Ihrem Kräftigungsprogramm durchführen, sondern erst, wenn Sie mit Bewegungsübungen bereits an Ihrer Flexibilität bzw. Beweglichkeit gearbeitet haben.

Kniebeuge – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Kniebeuge +

Ausgangsstellung: Kniebeuge.

Starten Sie für die Kniebeuge aus dem geraden Stand mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch, um die Bänder des Kniegelenks zu schonen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf dem gesamten Fuß. Verschränken Sie bei der Kniebeuge die Arme vor der Brust. Wenn es Ihnen schwerfällt, in dieser Position das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Kniebeuge auch mit zur Seite ausgestreckten Händen, die Handflächen nach vorne zeigend, ausführen.

Kniebeuge – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Kniebeuge +

Übungsdurchführung: Kniebeuge.

Bewegen Sie sich langsam so weit in die Hocke, bis Sie die Fersen nicht mehr am Boden halten können. Im Gegensatz zu vielen anderen Kräftigungsübungen für Läufer ist ein leichtes Hohlkreuz bei der Kniebeuge erwünscht. Halten Sie die Wirbelsäule also leicht überstreckt im Hohlkreuz (Hyperlordose). Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Richten Sie Ihren Blick zum Boden, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der anderen Wirbelsäulenanteile befindet. Achten Sie bei den Kniebeuge darauf, Ihre Knie stabil zu halten, damit sie nicht nach innen wegknicken. Diese Stabilität im Kniegelenk überträgt sich auch auf Ihren Laufstil.

Führen Sie drei Serien mit jeweils 15 Kniebeugen durch.

Kniebeuge – Varianten

Um die richtige Ausführung der Kniebeuge zu üben, können Sie sich mit den Fußspitzen vor eine Wand stellen. Gehen Sie soweit wie möglich in die Hocke. Die Arme sollten Sie hierbei zur Seite strecken, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können.

Sollte es Ihnen am Anfang gar nicht gelingen, die Knie bis auf 90 Grad anzubeugen, können Sie bei Ihren ersten Kniebeugen eine kleine Erhöhung wie beispielsweise einen Laufhandschuh oder eine Packung Taschentücher unter die Fersen legen. Der Bewegungsumfang, den Sie im Sprunggelenk für eine korrekt ausgeführte Kniebeuge benötigen, wird so etwas kleiner.

Um die Kniebeuge zu erschweren, können Sie die Füße weiter auseinanderstellen. Außerdem bietet es sich an, für die Kniebeuge einen instabilen Untergrund zu wählen. Wenn Sie sich in Schrittstellung, mit einem Bein vorne und dem anderen hinten, aufstellen und aus dieser Position die Knie anbeugen, trainieren Sie vor allem die Muskulatur des vorderen Beins. Einbeinig sollten Sie Kniebeugen erst durchführen, wenn Sie das Gleichgewicht ohne Probleme halten können.

Gewichte sollten Sie beim Kniebeugen erst dann benutzen, wenn Sie die Kniebeuge optimal ausführen können. Beginnen Sie dann das Kniebeugen-Training mit kleinen Gewichten.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Laufend vorbeugenOsteoporose

Bei Osteoporose führt die Abnahme der Knochendichte zu einer höheren Anfälligkeit für Knochenbrüche. Mit Sport und Sonne können Sie vorbeugen. ...mehr

FußfehlstellungPlattfuß (Pes planus)

Gesunde Füße haben nur etwa 20% der Deutschen Bevölkerung. Der Plattfuß ist ein besonders häufiges Phänomen. ...mehr

FußfehlstellungSenkfuß

Senkfüße sind in Deutschland keine Seltenheit mehr. Meist ist eine zu schwach ausgeprägte Fußmuskulatur die Ursache. ...mehr

VolkskrankheitRückenschmerzen

Rückenschmerzen galten lange als die Volkskrankheit Nr.1. Trotz aktiver Lebensweise sind selbst 75 Prozent der Spitzensportler Probleme mit dem Rücken nicht unbekannt.  ...mehr

Schmerzende AchillessehneAchillessehnenbeschwerden

Die stärkste Sehne des Menschen kann manchmal ganz schön zickig sein: Achillessehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
NEWS
Christian Hottas lief seinen 2.500sten Marathon
Christian Hottas

Foto: eichels: Event

Der 60-jährige Arzt Christian Hottas lief und finishte am Maschsee in Hannover seinen Mara... ...mehr

Praktikum bei RUNNER'S WORLD
Redaktion 2016 Kraftwerk

Foto: RUNNER'S WORLD

RUNNER'S WORLD sucht einen Praktikanten oder eine Praktikantin, die in einem sportlichen, ... ...mehr

2.662 Läufer über die Halbmarathon-Distanz
Nikolauslauf Tübingen

Foto: Tomás Ortiz Fernandez

Schon in die 41. Runde ging der Nikolauslauf Tübingen 2016. Sabrina Mockenhaupt und Jens Z... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG