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Falsche Vorbereitung Muskelkrämpfe im Wettkampf

Sie haben sich ein Zeitziel gesetzt, sich umfassend vorbereitet, aber an Tag X läuft trotzdem etwas schief? Häufig ist eine unrealistische Zielzeit daran schuld.

"Meinen ersten Marathon bin ich in 4:35 Stunden gelaufen. Leider konnte ich mein Ziel von 4:00 Stunden nicht erreichen, da ich bei Kilometer 27 Mus­kelkrämpfe in den Beinen bekommen habe. Ich laufe seit einem Jahr und habe nach einem Trainingsplan mit der Zielzeit von 4:00 Stunden begonnen. Den Trai­ningsplan habe ich eingehalten, allerdings drei Wochen wegen Erkältung und Skiurlaub ausgesetzt. Meine Ernährung habe ich in der letzten Woche vor dem Marathon entsprechend angepasst und am Tag vor dem Marathon viel Flüssigkeit zu mir genommen. Haben Sie eine Idee, woher die Krämpfe kamen?"

Herr M. W., Hamberge
Muskelkrämpfe falsche Tempoeinteilung Ratgeber Grüning +
Foto: Runner's World

Enttäuschende Zielzeiten sind oft auf falsche oder ungenügende Vorbereitung zurückzuführen - beim Rennen sollten Sie sich gut fühlen.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World
Krämpfe sind sehr viel seltener Folge von mangelnder oder falscher Er­näh­rung bzw. Flüssigkeitszufuhr, ­sondern viel öfter von einer falschen ­Tempoeinteilung und somit einem ­Energiedefizit, welches auch bei noch so sorgfältiger Substitution nicht zu beheben ist. Also muss gefragt werden: Was hat Sie bewogen, die spezielle Zielzeit von 4:00 Stunden zu formulieren? Woher wussten Sie, dass die gewählte Zielzeit Ihrem ­Leistungsstand entsprach? Alleine das Training nach einem 4:00-Stunden-Plan bedeutet nicht, dass man dieses Ziel auch erreicht. Nach einem 4:00-Stunden-Plan darf nur trainieren, wer auch eine Leistungsfähigkeit mit in die Vorbereitung bringt, die das Zeitziel realistisch erscheinen ­lässt. Realistische Zielzeiten kann man am leichtesten aus den Resul­taten auf kürzeren Distanzen errechnen. Es gelten folgende Formeln:

5-km-Bestzeit x 2,798 = realistische Marathon-Zielzeit
10-km-Bestzeit x 4,667 = realistische Marathon-Zielzeit
Halbmarathon-Bestzeit x 2,099 = realistische Marathon-Zielzeit

Unser Tool Wettkampfzeit-Rechner nimmt Ihnen die Rechnerei ab und liefert Ihnen direkt die entsprechenden Zielzeiten.

Die Berechnung setzt voraus, dass Sie sich ausreichend (zehn bis zwölf Wochen) und spezifisch (sechs bis acht lange Läufe von mindestens 120 Minuten) auf den Marathon vorbereiten.

In Ihrem speziellen Fall gilt es an­zufügen: Selbst wenn die Zielzeit realistisch war, so haben Ihnen in der Vorbereitung drei von zwölf Wochen aufgrund von Urlaub und Krankheit ­gefehlt, was immerhin 25 Prozent des Trainings sind und somit durchaus eine Zielverfehlung von 30 Minuten ausmachen kann.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Mein größter Wunsch ist es, beim Berlin-Marathon in der Disziplin Power-Walking zu starten. Da ich (47) im vorigen Jahr einen schweren Bandscheibenvorfall hatte, bin ich komplett aufs Walken umgestiegen. Jetzt bräuchte ich einen Plan und bitte Sie ganz dringend um Ihre geschätzte Hilfe. Ich brauche momentan für zehn Kilometer flottes Walken 1:26 Stunden. Wie packe ich es richtig an, um auch eine Distanz von 42,2 km unter sechs Stunden zu überstehen. Krafttraning mache ich auch."

Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 28.10.2008
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