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Übung für die schrägen Bauchmuskeln Rotation auf dem Ball

Die Rotation auf dem Ball ist eine gute Alternative zu Sit-ups. Mit der Kraftübung stärken Sie die schrägen Bauchmuskeln – für einen stabilen Rumpf und eine optimale Haltung beim Laufen.

Um den Rumpf beim Laufen optimal stabilisieren zu können, benötigen Sie eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur. Dazu gehört allerdings nicht nur die gerade Bauchmuskulatur, sondern auch die schräge Bauchmuskulatur. Die schräge Bauchmuskulatur können Sie mit der Rotation auf dem Ball optimal trainieren. Zusätzlich aktivieren Sie Ihr Gesäß und arbeiten an Ihrer Hüftstreckung, die gerade beim Übergang von der Stützphase des Laufens in die Schwungphase wichtig ist. Mit einer guten Hüftstreckung erreichen Sie eine optimale Schrittlänge, können die Aufsatzphase des Fußes minimieren und werden auf diese Weise schneller.

Für jede Bauchmuskelübung, die Sie in Ihren Trainingsplan übernehmen, sollten Sie außerdem eine Übung einbauen, die Ihre Rückenmuskulatur stärkt. Wenn Sie durch ein übermäßiges Training, entweder der Bauchmuskulatur oder der Rückenmuskulatur, aktiv Dysbalancen produzieren schaden Sie damit evtl. sogar Ihrem Laufstil.

Achtung: Führen Sie die Rotation auf dem Ball nicht auf rutschigem Untergrund durch, da Ihnen ansonsten der Gymnastikball nach hinten wegrutschen kann.

Rotation auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Rotation auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Rotation auf dem Ball.

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Rollen Sie langsam nach vorne bis Sie nur noch mit dem Oberkörper auf dem Ball liegen. Ihre Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Hüfte drücken Sie so weit nach oben, dass Sie zwischen Schultergelenk und Kniegelenk eine gerade Linie bilden. Sie sollten alleine durch das Halten und Stabilisieren der Ausgangsposition merken, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur anspannt. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden. Ihren Kopf halten Sie aktiv in Verlängerung der Wirbelsäule. Legen Sie ihn nicht auf dem Ball ab. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, die Handflächen liegen aufeinander.

Rotation auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Rotation auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Rotation auf dem Ball.

Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht auf die rechte Schulter. Schieben Sie den Ball langsam nach links, sodass sich Ihre linke Schulter immer mehr vom Gymnastikball abhebt. Drehen Sie sich auf dem Gymnastikball so weit, dass Sie mit dem Schultergürtel quasi auf der Seite liegen und Ihre Finger nach rechts zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nicht nach unten durchhängen lassen. Ihr Becken sollte nahezu in der Ausgangsposition verbleiben. Halten Sie diese Position einen Moment, bevor Sie sich in die Ausgangsstellung zurückdrehen.

Drehen Sie sich zehnmal zu jeder Seite.

Rotation auf dem Ball – Varianten

Wenn Sie merken, dass Ihnen die Rotation auf dem Ball zu einfach wird, können Sie ein Gewicht in die Hände nehmen. Sie können dafür eine Hantel oder aber auch eine Wasserflasche nutzen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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