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Rückenschmerzen wegtrainieren Rückenstrecker

Gehören Sie auch zu den Läufern, denen schon nach einigen Kilometern ein Ziehen im unteren Rücken auf die Nerven geht? Diese Übung kann helfen.

Fast jeder Läufer hat sie schon einmal gehabt, die Schmerzen im unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule sind schwache Rückenmuskeln und schwache Hüftabduktoren. Mit der Übung Rückenstrecker können Sie Ihre Rückenmuskulatur kräftigen und zusätzlich die Abduktoren aktivieren.

Wenn bei Ihnen ein bekannter Bandscheibenvorfall vorliegt, sollten Sie zuerst mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden sprechen, bevor Sie diese Übung machen.

Rückenstrecker – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Rückenstrecker +

Ausgangsstellung: Rückenstrecker.

Knien Sie sich auf den Boden. Wenn Sie Probleme haben, auf dem Boden zu knien, können Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unterlegen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, indem Sie Ihre Hände jeweils auf die gegenüberliegende Schulter legen. Stellen Sie die Zehenspitzen auf, wenn Sie die Übung zum ersten Mal durchführen, so haben Sie einen besseren Halt. Beugen Sie die Knie, bis Sie einen Winkel von etwa 45 Grad zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bilden. Ihren Oberkörper beugen Sie leicht nach vorne. Der Rücken sollte dabei so gerade wie möglich bleiben. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick dementsprechend zum Boden.

Rückenstrecker – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Rückenstrecker +

Übungsdurchführung: Rückenstrecker.

Beugen Sie sich aus der Hüfte heraus weiter nach vorne. Oberschenkel und Unterschenkel bleiben dabei in der Ausgangsposition und bewegen sich nicht mit. Wenn Sie einen rechten Winkel zwischen Hüftgelenk und Rumpf erreichen, halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden und bewegen sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Rückenstrecker – Varianten

Wenn Sie sich auf einen instabilen Untergrund knien, mitunter macht schon ein weicher Teppich einen großen Unterschied aus, müssen Sie mehr Stabilisationsarbeit leisten. Die Übung Rückenstrecker wird dadurch schwieriger. Je weiter Sie sich nach vorne beugen, desto mehr müssen die Rückenmuskeln arbeiten, damit Sie wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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