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Effektive Bauchmuskelübung Schräge Crunches auf dem Ball

Sie suchen eine Alternative zu den üblichen Sit-ups oder Crunches? Hier ist sie: Schräge Crunches auf dem Ball.

Crunches kann jeder, ob gerade oder schräg. Aber sobald Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf die Unterlage „Gymnastikball“ verlegen, sieht die Welt schon ganz anders aus. Denn aus dieser Position müssen Sie neben der Übungsausführung auch noch auf Ihr Gleichgewicht achten.

Für viele Läufer sind die Crunches auf dem Ball die angenehmere Variante zu Crunches auf dem Boden, weil der Ball eine weichere Oberfläche hat, die nicht auf das Iliosakralgelenk (ISG) drückt.

Auch an Knieproblemen kann eine schwache Bauchmuskulatur Schuld sein. Denn wenn beim Laufen der Rumpf nicht stabil gehalten werden kann, knickt der Läufer in der Hüfte ein und kann das Knie nicht mehr maximal strecken. Wenn das Knie beim Laufen permanent gebeugt ist, werden Sehnen, Bänder und Muskeln dort überlastet bzw. falsch belastet.

Schräge Crunches auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Schräge Crunches auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Schräge Crunches auf dem Ball.

Legen Sie sich für die schrägen Crunches auf einen Gymnastikball. Ihre Hüft-Lendenwirbelsäulen-Region sollte komplett auf dem Ball aufliegen. Ihre Kniegelenke bilden einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Spannen Sie den Bauch so an, dass Sie eine gerade Ebene zwischen Kniegelenken und Schultergelenken bilden. Strecken Sie die Arme zur Seite und winkeln Sie die Ellenbogen 90 Grad an.

Schräge Crunches auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Schräge Crunches auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Schräge Crunches auf dem Ball.

Spannen Sie nun die Bauchmuskulatur stärker an und heben Sie den Schultergürtel gerade nach oben an, während Sie ausatmen. So schonen Sie den Beckenboden und vermeiden die Pressatmung. Fühlen Sie sich sicher? Dann bewegen Sie Ihren Schultergürtel beim nächsten Mal schräg nach rechts oben.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal zu jeder Seite. Beenden Sie die Übung früher, wenn Sie merken, dass Sie die Ausgangsposition nicht mehr stabil halten können.

Schräge Crunches auf dem Ball – Varianten

Schräge Crunches auf dem Ball werden schwieriger und anstrengender, wenn Sie ein Bein nach vorne strecken, denn dadurch verkleinern Sie Ihre Unterstützungsfläche. Es wird auch umso anstrengender für die Bauchmuskulatur, je weiter Sie den Ball in Richtung Ihrer Oberschenkel verschieben, denn so verlängern Sie gewissermaßen den Hebel (ihren Oberkörper vom Auflagepunkt aus). Noch länger wird der Hebel (und die Übung anstrengender), wenn Sie die Arme über den Kopf ausstrecken.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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