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Gerade gebogen Seitbeugen auf dem Ball

Wer schnell laufen möchte, der kommt um eine gut ausgebildete und stabile Rumpfmuskulatur nicht herum. Das gilt nicht nur für rückenschmerzgeplagte Läufer.

Ein stabiler Rumpf ist das A und O eines effektiven Laufstils. Nur, wenn die Bewegungen von Armen und Beinen durch die Rumpfmuskulatur stabilisiert und koordiniert werden können, sind Sie in der Lage, schnelle Zeiten zu laufen - zumindest, wenn Sie ohne Überlastungsschäden oder Verletzungen ins Ziel kommen möchten. Wenn Sie aufgrund von häufigem Sitzen oder muskulären Problemen unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie zuerst Ihre Rückenmuskulatur kräftigen - und direkt im Anschluss die Bauchmuskulatur. Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur.

Seitbeugen auf dem Ball – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Seitbeugen auf dem Ball +

Ausgangsstellung: Seitbeugen auf dem Ball.

Legen Sie sich seitlich mit der Hüfte auf einen Gymnastikball, sodass der Ball nicht wegrutschen kann. Stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand. Strecken Sie das untere Bein nach vorne aus, das obere Bein beugen Sie um etwa 90 Grad an - wie bei einem Laufschritt. Der Oberschenkel des oberen Beins ist dabei in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und beugen Sie Ihre Ellenbogen so an, dass Sie einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm haben. Schon in dieser Position sollten Sie merken, dass Ihre seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert ist.

Seitbeugen auf dem Ball – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Seitbeugen auf dem Ball +

Übungsdurchführung: Seitbeugen auf dem Ball.

Mit dem Einatmen bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden. Die Füßen berühren weiterhin sicher den Boden bzw. die Wand und Ihr Oberkörper bleibt stabil. Mit der Ausatmung bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie während der Übung auf keinen Fall die Luft an. Das würde unnötig den Druck auf den Beckenboden erhöhen, was auf lange Sicht zu Inkontinenz führen kann.

Beginnen Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Übung später auf jeder Seite 15-mal.

Seitbeugen auf dem Ball – Varianten

Wenn Sie die Übung mit angebeugten Armen ohne Probleme durchführen können, strecken Sie die Arme aus. So verlängern Sie den Hebel und damit die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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