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Stabile Beine Seitliche Ausfallschritte

Wenn nach dem Laufen die Innenseiten der Oberschenkel schmerzen ist meist der Laufstil oder eine zu schwache Gesäßmuskulatur schuld. Mit den Seitlichen Ausfallschritten können Sie das ändern.

Um schnell laufen zu können, müssen Sie die Hüfte komplett strecken, wenn Sie sich für den nächsten Schritt vom Boden abdrücken. Damit Sie das Hüftgelenk beim Laufen bis an das Bewegungsende strecken können, brauchen Sie eine gut ausgebildete Gesäßmuskulatur, den sogenannten Gluteus. Ist der Gluteus zu schwach, müssen die Muskeln der inneren Oberschenkelseite seine fehlende Kraft und Ausdauer kompensieren. Deswegen merken Sie nach einem schnellen oder ungewohnt langen Lauf die innere Seite der Oberschenkel und nicht die Gesäßmuskulatur. Es entsteht eine Muskeldysbalance, die zu typischen Läufer-Beschwerden wie einem Jumpers Knee, dem Patellaspitzensyndrom oder dem ITBS führen kann.

Bauen Sie diese Übung in Ihrem Trainingsablauf etwas weiter hinten, als vierte oder fünfte Übung, und nicht direkt am Anfang ein. Ihre Beinmuskulatur sollte bereits erwärmt sein, wenn Sie die Seitlichen Ausfallschritte machen.

Sie trainieren mit den Seitlichen Ausfallschritten die explosive Streckung des Kniegelenks und Hüftgelenks und damit die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Auch der Rumpf wird beim Seitlichen Ausfallschritt aktiviert, da er die nötige Stabilität gewährleistet.

Achtung: Die Seitlichen Ausfallschritte eignen sich zur Prävention von Laufverletzungen wie Shin Splints, Patellaspitzensyndrom oder Patellasehnenentzündung, NICHT aber, wenn bereits Schmerzen oder andere Beschwerden bestehen. In diesem Fall sollten Sie unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt abklären, ob diese Belastung in Ihrem speziellen Fall förderlich ist.

Seitliche Ausfallschritte – Ausgangsstellung

Übungsdurchführung Übung Seitliche Ausfallschritte +

Ausgangsstellung: Seitliche Ausfallschritte.

Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Übung locker bleiben und Sie sie nicht nach oben anziehen.

Spannen Sie nun den Bauch an und machen Sie einen großen Schritt zur rechten Seite. Bringen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, dass sich Ihr rechtes Sprunggelenk direkt unter dem rechten Knie befindet. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Das Kniegelenk schiebt sich in die Richtung, in die die Zehenspitzen zeigen. Achten Sie darauf, dass das Kniegelenk stabil bleibt und nicht nach innen fällt. Bleiben Sie im Rumpfbereich ebenfalls stabil.

Seitliche Ausfallschritte – Übungsdurchführung

Ausgangsstellung Übung Seitliche Ausfallschritte +

Übungsdurchführung: Seitliche Ausfallschritte.

Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß explosiv ab und kommen Sie zurück in den geraden Stand. Strecken Sie das rechte Bein dabei so weit, dass sich Ihr gesamter Körper in einer Ebene befindet. Wechseln Sie das Standbein und gehen Sie nahtlos in einen weiteren seitlichen Ausfallschritt zur linken Seit über.

Wiederholen Sie die Seitlichen Ausfallschritte im Wechsel 20-mal mit jedem Bein. Erhöhen Sie im Verlauf Ihres Trainings auf drei Serien mit jeweils 20 Wiederholungen.

Seitliche Ausfallschritte – Varianten

Wenn Sie eine weiche Gymnastikmatte unterlegen wird die Übung anspruchsvoller, da es schwerer wird das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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