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Dynamischer Seitstütz Seitliches Beckenheben

Sit-ups kennt jeder. Sie trainieren vor allem die geraden Bauchmuskeln. Mit dem seitlichen Beckenheben aktiviert man die schräge Bauchmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur.

Die gerade Bauchmuskulatur trainieren auch Läufer ganz gerne. Denn wer regelmäßig Sit-ups macht, sieht irgendwann Resultate in Form eines Waschbrettbauchs. Anders ist es bei der schrägen Bauchmuskulatur oder der seitlichen Rumpfmuskulatur: Hier gibt es auf den ersten Blick wenig vorzuzeigen. Indirekt gibt es durch ein gutes Training der schrägen Bauchmuskeln und der seitlichen Rumpfmuskulatur jedoch einiges zu sehen: einen guten Laufstil. Denn einen schönen Laufstil hat nur, wer eine gute Rumpfmuskulatur besitzt – und die besteht nunmal nicht nur aus einem Sixpack. Seitliches Beckenheben (auch dynamischer Seitstütz genannt) trainiert die schräge Bauchmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur optimal.

Seitliches Beckenheben – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Seite-heben +

Ausgangsstellung: Seitliches Beckenheben (dynamischer Seitstütz).

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Ellenbogen genau unter dem Schultergelenk ab. Die Beine sind gestreckt und liegen aufeinaner, sodass Ihr gesamter Körper eine Linie bildet. Die Füße ziehen Sie leicht nach oben, bis Sie ein Ziehen in der Schienbeinmuskulatur spüren.

Seitliches Beckenheben – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Seite-heben +

Übungsdurchführung: Seitliches Beckenheben (dynamischer Seitstütz).

Drücken Sie sich über die Schulter und die Füße nach oben. Ihr gesamter Körper bildet weiterhin eine Gerade. Halten Sie diese Position einen Moment und senken Sie Ihr Becken danach wieder in die Ausgangsstellung ab. Ihr Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und sollte nicht nach vorne fallen.

Wiederholen Sie das seitliche Beckenheben auf jeder Seite zehnmal.

Seitliches Beckenheben – Varianten

Schwieriger wird das seitliche Beckenheben, wenn Sie die Füße und den Ellenbogen auf einer instabilen Unterlage platzieren.

Eine weitere Steigerung des seitlichen Beckenhebens ist der Seitstütz.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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