So schützen Sie Ihr Knie

Knieschmerzen gehören zu den typischen Läuferbeschwerden, dabei ist eine Prophylaxe ganz einfach.

Foto: MarMar / pixelio.de

Knieschmerzen kennen viele Läufer, mit den richtigen Übungen lassen sie sich verhindern.

THEMEN

Oberschenkel, Knie, Dehnen, Krafttraining, Knieschmerzen (Chondromalazie, Polychondritis), Iliotibialband-Syndrom (ITBS), Läuferknie

Man sollte nichts übers Knie brechen – das Sprichwort sollten auch Laufanfänger beherzigen. Denn zu schnelle Steigerungen im Laufpensum bedeuten ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht genügend Zeit haben, sich an die höhere Belastung anzupassen. Ein bei Überlastungsverletzungen oft betroffener Körperteil bei Läufern ist das Knie, das Symptom wird als „Läuferknie“ bezeichnet, Amerikaner sprechen vom „Runner’s knee“ und Mediziner vom femoropatellaren Schmerzsyndrom (FPSS), abgekürzt Patellaspitzensyndrom. Einfach ausgedrückt beschreibt dies eine Überlastung des Ansatzes der Kniescheibensehne an der Kniescheibe oder am Schienbeinknochen.

Das Knie, ein Hebel
Beim gesunden Knie gleitet die Patella (Kniescheibe) in der Vertiefung des Oberschenkels zwischen der inneren und äußeren Femurgleitrolle. Die Patella, ein flacher, dreieckiger Knochen, ist mit der Patellasehne verbunden, welche den Quadrizepsmuskel (Oberschenkel) mit dem Schienbein verbindet. Das Kniegelenk wirkt sozusagen als Hebel für die Oberschenkelmuskulatur, wobei die Patella als Bindeglied zwischen Oberschenkel und Schienbein fungiert.

Bei Beugung des Kniegelenks steigen die Spannung der Patellasehne und der Anpressdruck, der die Patella auf den Femur drückt. Schmerzen entstehen jedoch erst dann, wenn die Patella nicht im femoralen Gleitlager zentriert ist. Die Ursachen können vielfältig sein, zum Beispiel eine Beinfehlstellung, eine Fußfehlstellung (Überpronation) oder beides. Möglicherweise sind auch ausgelatschte Schuhe, die nicht genügend Dämpfung bieten, schuld. Nicht selten liegt die Ursache aber auch beim Läufer, beziehungsweise seinem Verhalten: Wer seine Trainingsumfänge von Woche zu Woche zu stark steigert, läuft Gefahr, das Knie zu überlasten. Ein weiterer Risikofaktor liegt in einem ungleichen Kräfteverhältnis verschiedener Muskelgruppen, vor allem der vorderseitigen und rückseitigen Beinmuskulatur.

FPSS kann an einem oder beiden Knien auftreten. Spürbar ist dies zuerst durch einen Schmerz beim Druck auf die Kniescheibe oder auch an den Rändern der Kniescheibe. Während oder nach dem Laufen kann die Patella ebenfalls schmerzen, gelegentlich wird das Knie sogar blockiert, oder es entsteht das Gefühl, dass man das Knie nicht mehr unter Kontrolle hat und es seitlich auswandert.

Vorbeugung
Laufeinsteiger sollten ihre Umfänge nur langsam steigern, auch wenn sie sich muskulär topfit fühlen und in der Lage wären, deutlich länger zu laufen. Als maximale Steigerung sollten zehn Prozent pro Woche in den Kilometerumfängen bei Anfängern nicht überschritten werden.

Grundsätzlich sollten Sie auf gutes Schuhwerk, also gute Laufschuhe achten, die eine entsprechend gute Dämpfung bieten. Für den Laufalltag gilt: Da beim Laufen vor allem die rückwärtige (ischiocrurale) Muskulatur trainiert wird, sollten Läufer zusätzlich Kräftigungsübungen für die vordere Seite des Oberschenkels (Quadrizeps), durchführen. Ein zu schwacher Quadrizeps kann sonst die Patella nicht an ihrem Platz halten.

Und, ganz wichtig: auch Dehnübungen gehören zum Pflichtprogramm für Läufer, um Verletzungen vorzubeugen. Denn steife Oberschenkel- und Wadenmuskeln üben Druck aufs Knie aus. Wir zeigen hier stellvertretend zwei Übungen, die zur Prävention von Beschwerden dienen.

Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>