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Im Gleichgewicht Standfahne

Die Standfahne fordert Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Koordination und die Beinmuskulatur. Der sichere Einbeinstand ist essentiell für einen guten Laufstil.

Beim Laufen folgt ein Einbeinstand auf den anderen, denn Sie berühren nie gleichzeitig mit beiden Füßen den Boden. Alleine aus diesem Grund ist die Standfahne eine ideale Übung für Läufer. Mit einem kräftigen Abdruck aus der Standbeinphase maximieren Sie Ihre Schrittlänge. Wenn Sie über eine stabile Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verfügen, erreichen Sie mit jedem Fußaufsatz eine gute Stabilität und können schnell zum nächsten Schritt übergehen, sie verkürzen also Ihre Bodenkontaktzeit und erhöhen Ihre Schrittfrequenz.

Auch bei vielen Laufverletzungen kann die Kräftigung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Verbesserung der Koordination vorteilhaft sein. Für beispielsweise Hüft- oder Rückenschmerzen können eine mangelhafte Koordination oder muskuläre Dysbalancen verantwortlich sein. Durch die Stabilisationsarbeit, die die Füße bei der Standfahne verrichten müssen, trainieren Sie außerdem Ihre Fußmuskulatur. Damit können Sie zum einen Folgen eines Plattfußes vermindern. Zum anderen bieten starke Fußgewölbe (Längs- und Quergewölbe) während des Aufsetzens des Fußes beim Laufen die nötige Dämpfung, damit die Gelenke nicht übermäßig belastet werden.

Standfahne – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Standfahne +

Ausgangsstellung: Standfahne.

Starten Sie aus dem aufrechten Stand mit etwa hüftbreit auseinander gestellten Füßen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht über die gesamte Fußsohle. Am besten stellen Sie sich vor einen Spiegel oder eine Fensterscheibe, in der Sie Ihre Haltung kontrollieren können.

Standfahne – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Standfahne +

Übungsdurchführung: Standfahne.

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Diese Bewegung machen Sie aus dem Hüftgelenk. Ihr Rücken und Ihr rechtes Bein bilden in der Endstellung eine Linie. Um auch die Schienbeinmuskulatur zu aktivieren, können Sie zusätzlich den Fuß des angehobenen Beins anziehen.

Versuchen Sie die Position zehn Sekunden lang zu halten. Wechseln Sie dann das Standbein und strecken Sie das linke Bein nach hinten aus.

Wiederholen Sie die Übung jeweils 5-mal mit jeder Seite.

Standfahne – Varianten

Um die Übung zu erschweren, können Sie sich auf einen instabilen Untergrund wie beispielsweise ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen stellen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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